Per què l’escarola és amarga?

L'escarola és, sovint, una verdura amb mala fama, a causa del seu sabor amarg. De totes maneres, aquesta verdura de temporada - a l'hivern és quan ofereix la seva major esplendor i qualitat- és molt beneficiosa per a la teva salut. A continuació t'expliquem per què és tan amarga i com pots reduir una mica aquest sabor, així com quines són les principals propietats de l'escarola, les receptes que pots preparar i les diferències amb l'enciam. Som-hi!

Per què són amargues les fulles de l’escarola?

La ‘culpable’ de l'amargor de l'escarola arrissada i l'escarola llisa és la intibina, un compost que trobem, principalment, a les fulles d'aquesta verdura. De totes maneres, i abans que li agafis mania, et direm que la intibina estimula la gana, afavoreix la digestió i augmenta l'activitat de la vesícula biliar. Així que podem afirmar que es tracta del sabor amarg més saludable que pots provar.

Com treure l’amargor de l’escarola?

D'entrada has de saber que no podràs eliminar al 100% el sabor amarg de l'escarola. De totes maneres, existeixen alguns trucs per reduir el seu sabor.

  1. Agafa un cassó amb aigua una mica calenta, que no bulli, i submergeix les fulles de l'escarola. Deixa-les durant 2 – 3 minuts i passa-les a un altre bol amb aigua freda uns 5 minuts. Prova-les ara a veure que tal!
  2. Un altre truc casolà és submergir amb llet natural les fulles de l'escarola durant, aproximadament, uns 30 minuts. Passat aquest temps, renta-les bé amb aigua i escorre-les bé. Veuràs com millora el seu sabor!

Les propietats de l'escarola

  •  Elevat contingut en aigua: l'escarola arrissada i la llisa, com la majoria de les verdures, tenen una baixa aportació energètica i quasi no aporten calories.
  • Elevada quantitat de vitamina B: l'escarola és la verdura amb més vitamina B. Cobreix el 43% de la quantitat recomanada d'aquesta vitamina per a homes i dones.
  • Vitamina C: imprescindible per al bon funcionament de l'organisme.
  • Font de potassi: aquest mineral contribueix al bon funcionament del sistema nerviós i els músculs.

Quina part de l'escarola es menja?

En principi tota l'escarola és comestible, si bé és cert que el més apreciat són les seves fulles, perquè és la part més tendra i saborosa de tota la verdura. Sovint, el tronc es llença, però si el talles petitó i el rentes bé, és la part on pots trobar terra, te’l pots menjar tranquil·lament. Anima't a incorporar-lo en els teus plats barrejat amb les fulles i gaudeix d'aquesta verdura!

Les millors receptes amb aquesta verdura

De la mateixa manera que els canonges, l'escarola s'acostuma a menjar crua. I si hi ha alguna cosa que caracteritza aquesta hortalissa de temporada és que es tracta de la reina de les amanides d'hivern. Aquesta verdura és ideal per menjar combinada amb altres hortalisses, també amb fruites, com per exemple la magrana o la pera. Aquestes són algunes idees d'amanides, però el millor és que deixis volar la teva imaginació:

Amanida d'escarola

De totes maneres, la recepta reina amb escarola no pot ser una altra que el conegut xató amb amanida d'escarola. Aquest plat català consisteix en una amanida d'escarola, anxoves, bacallà, tonyina i olives negres amanit amb la famosa salsa xató, elaborada a base d'ametlles i avellanes torrades, molla de pa amb vinagre, all, oli i sal i la nyora com a ingredient característic.

Sabies que: curiositats d'aquesta verdura

  • Els primers a consumir aquesta verdura van ser els egipcis i posteriorment els grecs i els romans.
  • Inicialment, tenia un ús medicinal més que culinari. Amb els anys es va incorporar a les cuines de les cases.
  • L'escarola és una planta de la família de les compostes, varietat de l'endívia.
  • La flor d'aquesta verdura de color lila.
  • Per a conservar-la és recomanable guardar-la sense rentar.

Diferències entre l'escarola i l'enciam

Ets dels que pensa que l'escarola i l'enciam són la mateixa verdura? Encara que s'assemblin i les seves propietats nutricionals siguin bastant similars, no són el mateix. A continuació t'expliquem les principals diferències entre totes dues verdures.

  • Sabor: com t'hem comentat anteriorment, l'escarola té un sabor amarg, mentre que l'enciam és de sabor suau.
  • Forma: les fulles de l'escarola, especialment l'escarola arrissada, són estretes i retorçades amb vores molt dentades. En el cas de l'enciam, la forma variarà en funció de la varietat.
  • Color: l'escarola és de color verd suau tirant a groc, mentre que l'enciam és verd, verd fosc, violeta, depenent de la varietat.
  • Temporada: l'escarola és una verdura típica d'hivern, gràcies a la seva resistència a les baixes temperatures, mentre que l'enciam el podem trobar tot l'any.

L’escarola més fresca la pots trobar a les botigues d’Ametller Origen.

Gaudeix-la!


5 maneres diferents de menjar canonges

Sabies que les fulles dels canonges són més tendres i saboroses quan més petites són? Aquesta verdura de color verd, fulles arrodonides i amb un sabor que recorda lleugerament a la nou o a les avellanes és ideal per a les amanides. A continuació t'expliquem per què has d'incorporar canonges en els teus plats, algunes curiositats i cinc receptes amb aquesta verdura.

Com cuinar els canonges?

Aquesta verdura sol utilitzar-se sempre en cru i s'afegeix al plat just abans de servir o fins i tot després d'amanir-lo. La raó és que la calor i alguns condiments forts com el vinagre o, fins i tot, el mateix oli, deterioren els canonges, fent que es tornin més foscos i que això arruïni la seva textura.

És per això que els canonges són ideals per a:

  1. Menjar en amanides, sols o barrejats amb ruca, enciam o espinacs. És l'opció més popular i fàcil per incorporar aquesta verdura a la teva dieta.
  2. Una altra opció diferent i innovadora és afegir-los damunt d'una pizza una vegada fora del forn. De la mateixa manera que fas amb la ruca, però aquesta vegada amb canonges.
  3. Preparar un pesto de canonges, substituint l'alfàbrega per aquesta verdura.
  4. Una deliciosa truita: ja sabem que el millor és menjar-los crus, però et proposem una opció a la qual no podràs resistir-te; prepara una truita a la francesa de tota la vida, però aquesta vegada tira-li uns canonges, prèviament saltats. Estem segurs que el resultat t'encantarà!
  5. Una súper quiche de canonges, xampinyons i ceba tendra. La quiche de sempre de verdures i formatge, però ara amb canonges també.

Finalment, has de saber que aquesta verdura és la reina dels acompanyaments. Sempre et quedarà genial per a acompanyar un peix, una carn o un pastís salat. T'atreveixes?

Quines propietats tenen els canonges?

  • Elevada quantitat de betacarotens: tenen un paper molt important en la protecció de les cèl·lules davant l'envelliment, gràcies al seu poder antioxidant i ajuden a mantenir una bona vista, a més de l'aspecte del cabell i les ungles. Si no ho sabies, els betacarotens són un pigment que dona a les verdures i hortalisses un color taronja (carbassa, pastanaga, pebrot, moniato), però que en el cas dels canonges queda emmascarat pel color verd de la clorofil·la, com passa amb les bledes o els espinacs. Curiós, veritat?
  • Molta vitamina C: 100 g de canonges equivalen al 58% de la ingesta diària recomanada per a un home i una dona adulta.
  • Iode: important en la formació de les hormones. Els canonges cobreixen una quarta part del iode necessari en un adult.
  • Potassi: ajuda a reduir la pressió arterial, millora la salut cardíaca i té un paper important a nivell muscular. A més, depura la sang de possibles toxines.

Quin és l'origen d'aquesta verdura?

Segons s’explica, la primera notícia del seu cultiu apareix en un document alemany de 1588. Abans només la consumien els pagesos, però des de principis del segle passat, van començar a conrear-se varietats amb fulles una mica més grans i tendres que les silvestres, fet que va propiciar l'increment del seu consum.

Quina és la seva estacionalitat?

Es tracta una planta anual, resistent al fred. Els canonges se solen collir al març i abril, però si les pluges acompanyen, també es poden recol·lectar a la tardor i hivern.

Com haig de conservar-los?

Una correcta conservació de qualsevol aliment és primordial per reduir el malbaratament alimentari. En el cas dels canonges poden conservar-se a la nevera entre 3-5 dies, perquè posteriorment es poden pansir. L'important és que es guardin en un recipient tancat, per exemple un tupper de vidre, amb una mica d'humitat. Aquesta la podem aconseguir tirant unes gotetes d'aigua per sobre de la verdura o embolicant els canonges amb un drap una mica humit.

Algunes curiositats dels canonges

A continuació t'explicarem algunes dades curioses sobre aquesta verdura:

  • Els canonges reben aquest nom perquè són una planta que s'acostumava a conrear als horts dels monestirs i convents per part dels eclesiàstics.
  • També són coneguts com ‘l'herba dels gats’ ja que la seva olor, tan pronunciada i intensa, atrau els felins.
  • Aquesta verdura es distingeix per la particular disposició de les seves petites fulles en forma de rams o rosetes.
  • És una planta altament perible, és a dir, ses fa malbé ràpidament.
  • Les flors dels canonges són molt petites i de tons blancs i blaus.
  • Com més grans són les fulles, més amargues.

Com diferenciar els canonges dels créixens?

Siguem sincers; si no has vist molt sovint uns canonges, pot ser que d'entrada els confonguis amb els créixens. Per això, et volem explicar quines són les seves diferències perquè aprenguis a diferenciar totes dues verdures.

Diferències a simple vista:

  • Grandària de les fulles: les fulles dels canonges són més grosses.
  • Forma de les fulles: els canonges tenen una forma una mica ovalada, mentre que els créixens són més rodonets.

Altres diferències:

  • Sabor: com t'hem comentat anteriorment, el sabor dels canonges recorda una mica a la fruita seca, mentre que els créixens tenen un punt picant i amarg, semblant a la mostassa.
  • Família de plantes: els canonges formen part de la família de les valerianàcies, mentre que els créixens són crucíferes.
  • Minerals: els canonges t'aporten, principalment, iode i potassi, mentre que els, créixens ferro i calci.

 

Ara que ja coneixes tots els beneficis dels canonges, com pots cuinar-los i la millor manera de conservar-los, no dubtis a incorporar-los en la teva dieta!


Quins són els beneficis de la poma?

Coneixes el refrany anglès one apple a day, keeps the doctor away? La poma és una fruita amb molts beneficis, t'ajuda a mantenir una bona salut i, a més, pots trobar-ne diferents varietats durant tot l'any al mercat. Així que no tens excusa per no incorporar aquesta fruita en el teu dia a dia. Descobreix les principals propietats, quines vitamines t'aporta, quantes varietats hi ha i quines receptes pots preparar.

Beneficis de la poma

- Rica en vitamina C: imprescindible per al funcionament de l'organisme. La quantitat d'aquesta vitamina varia en funció d'una varietat de poma o una altra.

- Potassi: té un paper important a nivell muscular, ajuda a reduir la pressió arterial i millora la salut cardíaca.

- Fibra: la poma és una fruita rica en fibra que t'ajuda a regular el teu trànsit intestinal. La fibra la trobem tant a la polpa com en la pell.

- Hidrats de carboni: en forma de fructosa, glucosa i sacarosa.

- Antioxidant: la poma conté diverses substàncies amb una funció antioxidant per a l'organisme.

Ara que ja saps quins són els beneficis de menjar poma, has de saber que per portar una dieta equilibrada es recomana el consum d'un mínim de 3 peces de fruita al dia.

Quantes varietats de pomes hi ha?

Estem segurs que t'ho has preguntat alguna vegada. Així doncs, et direm que existeixen més de 1.000 varietats de poma, encara que no totes es comercialitzen. Entre les més conegudes trobem:

- Delícia o red delicious: de color vermell intens com bé indica el seu nom. Més gran que la resta de pomes, té un sabor una mica àcid.

- Reineta: de color groc, té una forma una mica aixafada. De sabor agredolç.

- Fuji: de color vermell rosat, la poma Fuji és sucosa i cruixent.

- Golden: de color groguenc, una mica àcida encara que quan madura es torna més dolça. De textura cruixent.

- Granny Smith: de color verd i textura molt cruixent.

- Starking: de color vermell i sabor dolç és cosina germana de la red delicious.

- Gala: de color vermell sobre un fons verd, és de textura cruixent i un sabor una mica àcid.

- Royal Gala: de color vermell ataronjat, té una textura cruixent i sucosa.

- Pink Lady: de color rosat, té un sabor dolç i textura dura i cruixent.

Receptes amb poma

Sovint es diu que la poma és una fruita una mica avorrida. No obstant això, nosaltres no hi estem d'acord perquè, a més dels seus nombrosos beneficis, és molt versàtil i es pot menjar a qualsevol hora del dia i en qualsevol lloc, sola o acompanyada amb altres aliments.

Així doncs, més enllà de menjar-te la poma amb un iogurt per esmorzar o a mig matí com a snack o per berenar, a continuació et proposem algunes receptes una mica diferents:

  • Una amanida: però una amanida diferent de veritat; amb quinoa, raïm i pomes. Descobreix com preparar-la!
  • Com a acompanyament per a la carn i el peix: què tal un rellom amb salsa de poma o amb trossets de poma al forn o puré? La poma també pot ser ideal per acompanyar el rap, el lluç o el mero.
  • Un deliciós pastís tatin: t'animes a preparar-la? El Cintet t'explica en aquest vídeo com cuinar-la.

Quins són els tipus de bolets comestibles més comuns i els seus usos culinaris?

Arriba la tardor, la millor època de l'any per gaudir dels bolets, un aliment amb moltes propietats i considerat, a més, una delícia culinària a la nostra gastronomia. Només a Europa, es calcula que existeixen més de 7.000 espècies diferents de bolets, encara que no totes són comestibles. Saps quins són els tipus de bolets comestibles més comuns que pots trobar? En el següent post resolem tots els teus dubtes i t'expliquem quins són els millors usos culinaris en funció de cada tipus de bolet. Som-hi!

 Els 10 bolets comestibles que has de conèixer

Estem segurs que has sentit parlar d'ells; no obstant això, saps identificar quins són els bolets comestibles més coneguts? T'ho expliquem a continuació:

  • Rovelló: un dels bolets comestibles més famosos sens dubte! De color ataronjat i una mica rosat, té una olor suau i una superfície llisa.
  • ‘Rovelló’ pinetell: el germà bessó del rovelló, però més saborós. La seva principal diferència és el color. El pinetell presenta taques verdes a la part superior i és un dels bolets comestibles més apreciats.
  • Camagroc: com bé indica el seu nom, es caracteritza per tenir el peu de color groc. És un bolet extremadament fi i elàstic, de color marró i groc.
  • Cama-sec: bolet petit, de carn elàstica blanca i olor suau i agradable. A la part inferior del barret trobem unes làmines àmplies i gruixudes.
  • Cep: un dels bolets comestibles més ben considerats a tot Europa i més famosos a la cuina. Conegut pel seu gruixut peu de color blanc i el seu ample barret de color grisenc.
  • Fredolic: és un bolet molt fràgil, perquè es trenca amb facilitat. De mida petita té el peu blanc i el barret, sovint irregular, de color gris. De tacte suau.
  • Llenega negra: bolet compacte, de grandària gran que reconeixeràs per la seva textura bavosa, especialment, al barret. Brillant, amb el peu blanc i el barret marró viscós.
  • Ou de Reig: bolet que pot arribar a mesurar fins a 15 cm. Es diu ou perquè quan neix té forma d'ou. De color ataronjat-vermellós, té una carn tendra i olor suau.
  • Rossinyol: Sabies que el rossinyol és un dels bolets comestibles que mai es corca? El reconeixeràs pel seu color groc fosc i presenta una olor agradable una mica afruitada.
  • Trompeta de la mort: Encara que el seu nom no convida a menjar-la, és una delícia. És un bolet que pel seu color negre grisenc i el seu aspecte diferent, sovint, es rebutja. No obstant això és molt apreciat a la cuina. En forma de con, la seva carn és fina i fibrosa i el seu sabor recorda una mica a la tòfona.

Ara que ja coneixes els 10 bolets comestibles més importants, t'explicarem quin és l'ús culinari de cadascuna d'ells.

Quina és la millor manera de cuinar cada bolet?

Com t'hem avançat, cada bolet comestible té un ús culinari específic: alguns són millors per menjar crus, uns altres en guisats o saltats. T'ho expliquem:

  • Ideals per a guisats: el cama-sec, el fredolic i el rossinyol. Perfectes per a tota mena de guisats.
  • Perfectes crus: No sempre has de cuinar els bolets per gaudir del seu sabor! El cep i l’ou de reig són ideals per menjar crus, tipus carpaccio i ben amanits amb oli i un punt de sal. El rossinyol, encara que no és tan freqüent, també es pot menjar cru.
  • A la brasa o fregit: els millors són el rovelló o el pinetell, amanits amb una mica d'all i julivert. El cep també és una altra bona opció.
  • En una deliciosa truita: Estem segurs que t'encantarà aquesta opció! Afegeix uns camagrocs, cama-secs o trompetes de la mort, prèviament cuinats, a la teva truita.
  • En una sopa calentona: el fredolic és el rei de les sopes. T'atreveixes a preparar-la?

Ara que ja saps quins són els bolets comestibles més coneguts i com pots cuinar-los, no ho dubtis: deleix-te amb aquesta meravella culinària i prepara receptes de temporada delicioses i nutritives.

 


El peix blau, un aliat per lluitar contra l'Alzheimer

El consum regular de peix blau s'ha demostrat que té efectes molt beneficiosos per a la salut cardiovascular, és a dir, t'ajuda a cuidar el teu cor, redueix els nivells de colesterol dolent en sang i disminueix la pressió arterial. Això és gràcies a un greix saludable que conté el peix blau, els coneguts com a omega-3. No obstant això, els seus beneficis no acaben aquí. Continua llegint!

Peix blau i Alzheimer

Recentment, els científics del centre de recerca de la Fundació Pasqual Maragall han fet un pas més i han determinat que el consum de peix blau és beneficiós per a aquelles persones amb possibilitat de desenvolupar Alzheimer. Més concretament, han conclòs que el peix blau proporciona major resiliència cerebral a la malaltia entre les persones amb risc genètic de patir-la.

Una de les principals característiques del peix blau, com hem comentat anteriorment, és la quantitat de greix saludable omega-3 que conté. Com bé indica el seu nom, el peix blau o gras és el que té major contingut de greixos. Entre les espècies més conegudes trobem la tonyina, el bonítol, les sardines, els seitons, el peix espasa, el moll, l'anguila, el salmó, el verat o les anxoves.

“Recorda que has de consumir entre 3 i 4 racions de peix a la setmana i, una d'elles com a mínim, ha de ser de peix blau”

Per què serveix l'omega-3?

Com hem comentat anteriorment, l'omega-3 t'aporta molts beneficis. T'expliquem quins són els més importants:

  • Manté el cor sa
  • Enforteix les neurones
  • Té un efecte antiinflamatori

Principals aliments amb omega-3

L'omega-3 el podem trobar tant en els aliments d'origen animal, com el peix blau, però també en els d'origen vegetal. A continuació t'expliquem quines són les principals fonts d'omega-3.

  • Origen animal: peix blau i marisc
  • Origen vegetal: oli d'oliva, oli vegetal, soia, llavors, fruita seca i fruites i hortalisses com l'alvocat o les verdures de fulla verda (espinacs, etc.).

4 hàbits saludables que ajuden a prevenir l'Alzheimer

Sabies que amb uns hàbits de vida saludables es podrien prevenir 1 de cada 3 casos d'Alzheimer? Aquesta malaltia és, actualment, la causa més freqüent de demència i és causada per diversos factors.

Encara que actualment no existeix cap tractament que pugui detenir el curs d'aquesta malaltia, l'adopció d'uns hàbits de vida saludables ajuda a controlar alguns factors de risc que disminueixen les possibilitats de patir aquesta demència.

4 hàbits per prevenir l'Alzheimer

La importància de l'alimentació

La nutrició juga un paper fonamental en el manteniment d'un bon estat de salut i, especialment, en el control de risc cardiovascular. A més, també té un paper protector enfront de la demència.

Un dels factors compartits per la malaltia cardiovascular i la malaltia d'Alzheimer és el fet que l'estrès oxidatiu i la inflamació crònica propicien el seu desenvolupament. Per aquest motiu, has d'incorporar en la teva dieta:

  • Antioxidants: presents en aliments d'origen vegetal, com les fruites i les verdures.
  • Àcids grassos omega-3: presents especialment en el peix blau i en la fruita seca (sobretot les nous) i que tenen propietats antiinflamatòries.

Mantingues la teva ment activa per a prevenir a l'Alzheimer

Això vol dir fer treballar la ment. Com? Doncs practicant activitats que mantinguin actiu cervell. Alguns exemples són: llegir, dibuixar, pintar, jugar a jocs de taula, fer passatemps, aprendre un idioma, tocar un instrument, etc.

Tan important és la varietat d'aquestes activitats, com la freqüència amb les quals les practiques. Així mateix, intenta no repetir sempre aquelles activitats que ja coneixes de memòria; posa't nous reptes i aprèn noves habilitats, el teu cervell t'ho agrairà!

Practica exercici físic

Sabies que l'esport promou la formació de noves neurones? I és que practicar activitat física té molts beneficis per a la teva salut.

Les recomanacions generals estan entre 3 i 5 vegades d'exercici setmanalment, encara que dependrà de l'edat i les característiques de cada persona. Tampoc fa falta que siguis un gran esportista per practicar setmanalment una mica d'esport; l'important és mantenir una vida activa: caminar 30 minuts al dia, pujar per les escales, sortir a passejar, etc.

Cuidar la teva salut cardiovascular

Com t'hem explicat, determinats factors de risc cardiovascular, com la diabetis, l'obesitat o la hipertensió poden afectar el risc de patir demència. Per aquest motiu, és important:

  • Evitar l'obesitat
  • Controlar la diabetis
  • Evitar el tabac i l'alcohol

Un altre factor a tenir en compte és el descans, perquè té una incidència directa també en el risc de patir demència. I és que la falta o baixa qualitat del son podria ser un factor de risc per patir Alzheimer.

"Recorda que quan et cuides, l'Alzheimer fa un pas enrere!"

Descarrega’t aquí la guia de la Fundació Pasqual Maragall


2021: Any Internacional de les Fruites i les Verdures

Saps quina és la quantitat recomanada de fruita i verdura que has de menjar al dia? Aproximadament uns 400 g o, cosa que és el mateix, 5 racions cada dia. A continuació et donem alguns exemples del que es considera una ració:

Racions de verdura:

- 1 o 2 tomàquets, pastanagues, cogombre

- 1 pebrot, carabassó, albergínia

- 1 plat d'amanida variada

- 1 plat de verdura bullida

Racions de fruita:

- Alvocat: mig alvocat

- 1 taronja, poma, pera, préssec, plàtan

- 1 bol de cireres, maduixes, raïm o fruits vermells

- 1 o 2 talls de síndria o meló

- 2 o 3 albercocs, prunes, mandarines, figues o nespres

Recorda que tan important és la quantitat de fruita i verdura que menges, com que aquesta sigui variada i de diferents colors. Aprofita cada estació de l'any per a incorporar les fruites i verdures de temporada.

Beneficis de menjar fruites i verdures

Cada any moren al món 2,8 milions de persones per no menjar suficients fruites i verdures. Una xifra realment impactant que ens recorda la importància de menjar aquest tipus d'aliments i els seus nombrosos beneficis per a la salut. Aquests són alguns d'ells, atent!

- Ajuden a prevenir determinades malalties cròniques com la diabetis tipus 2, la hipertensió, l'obesitat, malalties cardiovasculars i determinats tipus de càncer

- Milloren la salut intestinal, perquè el seu elevat contingut en fibra ajuden a millorar la teva microbiota i són un aliat contra el restrenyiment

- Milloren la salut mental i redueixen el risc de patir ansietat o depressió

Amb l'objectiu de sensibilitzar a la població sobre la importància de menjar fruites i verdures i seguir un estil de vida saludable, l'Associació de Nacions Unides ha declarat enguany, com l'Any Internacional de les Fruites i les Verdures.

Alimentació i estil de vida saludable

Tal com t'hem explicat, l'Any Internacional de les Fruites i les Verdures també ha de servir per a fomentar un estil de vida saludable. És a dir, l'alimentació i la dieta són uns factors importantíssims per tenir una bona salut, però existeixen altres elements que hem de tenir en compte, com:

- Exercici físic: És important practicar activitat física de manera regular perquè, a més d'aportar sensació de benestar, t'ajuda a prevenir determinades malalties. Caminar, anar amb bicicleta, pujar i baixar escales, nedar, practicar algun esport en equip. Totes les opcions són bones!

- Descans: Sabies que la qualitat del son té un impacte directe sobre la nostra salut física, mental i emocional? Així és! Entre els principals beneficis de descansar correctament destaquen que potencia la capacitat de concentració, aprenentatge i memòria, incrementa la capacitat del sistema immunitari, millora l'estat d'ànim o augmenta la qualitat de vida.

- Salut mental: Un altre aspecte important és la salut mental, és a dir, com et sents, penses o actues en el teu dia a dia. Una bona salut emocional implica benestar psicològic i té relació en com ens relacionem amb les persones, si estem motivats, satisfets o ens trobem bé amb nosaltres mateixos.


Quins aliments tenen més fibra?

La fibra és una substància que trobem únicament en els aliments d'origen vegetal, és a dir, en fruites, hortalisses, cereals -especialment integrals-, fruita seca, llegums i llavors.

Alguns dels aliments amb més fibra són:

  • Algues, espinacs, bledes, bròquil, col de Brussel·les i els créixens
  • Coco, nespra, gerd, mora i codony
  • Els llegums: especialment les llenties, els cigrons, la soja i les faves.
  • Respecte a la fruita seca, les nous són les que major proporció de fibra contenen.
  • Si ens fixem en els cereals, el segó de civada és una gran font de fibra i, en general, tots els cereals integrals.
  • Les llavors: destaquen les de lli o xia.

Beneficis de la fibra alimentària, els grans desconeguts

Si parlem dels beneficis de la fibra, segurament el que primer et ve al cap és que és bona per al restrenyiment. Doncs bé, tens tota la raó, però aquesta substància t'aporta moltíssims altres beneficis:

  • Regula l'entrada de glucosa a la sang, fet que prevé determinades malalties com la diabetis o l'obesitat, entre d'altres.
  • Fa la síntesi de vitamines (Vitamines K o B9) per part de la microbiota intestinal
  • Facilita l'absorció d'alguns minerals com el calci
  • Genera components que se'ls relaciona amb la prevenció de patologies cardiovasculars, com són la hiperlipèmia i la diabetis i d’altres com el càncer de còlon.

Tipus de fibra: insoluble i soluble

A grans trets podem classificar la fibra alimentària en dos grups:

  • Fibra insoluble: Té poca capacitat per retenir aigua. És la que trobem en els aliments en major proporció i la que està més vinculada a la regulació del trànsit intestinal. Majoritàriament la trobem en els cereals integrals i en els vegetals.
  • Fibra soluble: Té una gran capacitat per retenir aigua. És aquella que quan arriba a l'intestí gros o còlon és fermentada per la microbiota intestinal que habita en aquesta zona. Com a resultat es generen un conjunt de substàncies amb efectes beneficiosos per a la nostra salut i al mateix temps ajuda a mantenir el bon estat d'aquesta microbiota. Majoritàriament la trobem en les fruites, els llegums, alguns cereals, alguns vegetals, la fruita seca i les llavors.

Quina quantitat de fibra he de consumir diàriament?

Es recomana un consum diari d'entre 25 a 30 g de fibra. Perquè puguis arribar a la quantitat recomanada et donem algunes idees:

  • Consumeix un mínim de 3 peces de fruita al dia
  • Incorpora dues racions de verdures al dia
  • Pren cereals integrals
  • Incorpora un grapat de fruits secs a mig matí o per berenar
  • Incorpora llegums entre 3 i 4 vegades per setmana.

Com elaborar un plat saludable?

A l'hora de cuinar, et fixes en quins aliments combines? Què predomina: les verdures o la pasta? Quina és la quantitat de carn o peix que has d'incloure? Si vols seguir una alimentació saludable, has de conèixer què és el plat saludable, un terme utilitzat pels científics que indica quin tipus d'aliments has de menjar en cada àpat i en quina quantitat.

Quins aliments ha d'incloure el plat saludable? 

Tal com indiquen els experts, el plat saludable ha de contenir:

  • 50% d'hortalisses i verdures de temporada
  • 25% de proteïnes: poden ser d'origen animal, com la carn, el peix o l'ou, o d'origen vegetal, com els llegums i derivats
  • 25% de farinacis: en aquest grup incloem el pa, la patata, l'arròs, el moniato o els cereals. Sempre que puguis intenta que siguin integrals, ja que t’aporten més nutrients com, per exemple, la fibra.

De postres et recomanem prendre fruita de temporada o un làctic natural, com per exemple un iogurt, o un grapat de fruita seca. A més, no t'oblidis de beure molta aigua, és clau per gaudir d'una bona salut!

3 idees de plats saludables

Et proposem tres combinacions de plat saludable perquè l’incorporis al teu dia a dia:

  • Amanida de pasta: Pasta cuita amb trossets de carbassó i pastanaga, o altres verdures, i unes tires de pollastre a la planxa. Amaneix-ho amb una vinagreta d'alfàbrega.
  • Amanida d'arròs i llenties: Barreja l'arròs amb les llenties, afegeix-li tomàquet, pastanaga, olives, nous i acompanya-ho d’una vinagreta al teu gust.
  • Amanida de patata, ou dur i formatge feta: Barreja la patata amb l'ou dur i el formatge feta, o el formatge que més t'agradi, posa-li cogombre i amaneix-ho amb una vinagreta de mel i mostassa.

Amb quina freqüència has de menjar cada grup d'aliments per seguir una alimentació saludable?

Tenint en compte que les necessitats que té el teu organisme no es poden cobrir amb un sol aliment, els experts fan les següents recomanacions pel que fa a la freqüència de consum dels diferents grups d'aliments:

  • Fruites: tres peces al dia, com a mínim
  • Hortalisses: dues racions al dia, com a mínim
  • Farinacis a cada àpat
  • Fruita seca: de tres a set grapats a la setmana
  • Làctics: d'una a tres vegades al dia
  • Carn, peix, ous i llegums: només dues vegades al dia, alternant
  • Es recomana utilitzar sempre oli d'oliva verge per amanir i per cuinar

És important tenir en compte que aquestes recomanacions són generals i que, per tant, hauran d'adaptar-se en funció de cada persona (edat, sexe, grau d'activitat física), el context cultural, els aliments disponibles i els hàbits alimentaris.

La relació entre el plat saludable i gaudir d'una bona salut

Seguir una alimentació saludable és clau a qualsevol edat, ja que ens ajuda a prevenir determinades malalties. Sabies que fins a un 40% dels casos de càncer es podrien evitar seguint un estil de vida saludable? Portar una alimentació saludable, així com practicar exercici físic i tenir un bon descans, ajuda a prevenir malalties cròniques com la diabetis, la hipertensió, l'obesitat -que s'ha convertit en un problema de salut pública a nivell mundial i suposa ja 2,8 milions de morts a l'any-, malalties cardiovasculars i determinats tipus de càncer. Per això, és important adoptar, des de petits, uns bons costums tant d'alimentació com d'exercici físic que ens ajudaran a millorar la nostra qualitat de vida.

La dieta mediterrània és una de les propostes més completes per seguir una alimentació saludable i es basa en un consum majoritari de fruites i hortalisses de temporada, llegums, cereals integrals (arròs, pasta, pa ...), tubercles com la patata, fruita seca, llavors i oli d'oliva verge i un menor consum de lactis, peix, ous i carn, preferentment blanca i magra. També existeixen altres propostes alimentàries saludables com són la dieta vegetariana i la dieta vegana.

Sigui quina sigui la teva preferència, recorda seguir sempre la regla del plat saludable i menjar de forma variada i aliments de temporada.