Per què és bona la fruita seca?

Ametlles, avellanes, nous, nous de macadàmia, nous del Brasil, festucs, anacards, castanyes, pinyons o cacauets. Existeix una llarga llista de fruita seca i, encara que sovint s'han demonitzat pel seu elevat contingut calòric, aquests aliments són molt saludables per a la teva salut. En el següent post t'expliquem els beneficis de la fruita seca, quina és la quantitat recomanada que hauries de menjar i la principal diferència amb la fruita deshidratada.

6 beneficis de la fruita seca

Estem segurs que quan llegeixis totes les propietats beneficioses de la fruita seca, la incorporaràs a la teva dieta si encara no ho has fet. Atent!

1- Alt contingut en proteïnes: la fruita seca és una gran font de proteïna vegetal, especialment les ametlles i les nous que aporten entre 20-25 g de proteïna per a cada 100 g.

2- Greixos saludables: concretament àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats que tenen un paper protector a nivell cardiovascular, per a la diabetis i determinats tipus de càncer.

3- Font de minerals: especialment calci -un grapat de fruita seca aporta entre 28 i 70 mg- i magnesi.

4- Vitamines: font de vitamina E, que és un gran antioxidant, i vitamina del grup B com la vitamina B9.

5- Rica en antioxidants: que ajuden a mantenir les teves cèl·lules joves.

6- Font de fibra: Aproximadament t'aporta entre uns 6 i 7 g de fibra per cada 100 g. La fibra t'ajuda a regular el teu trànsit intestinal i a cuidar la teva microbiota.

Engreixa la fruita seca?

Es tracta d'una pregunta molt habitual, perquè sovint, la fruita seca es consideren un aliment molt calòric, ja que 100 g aporten entre 550-650 de kcal. De totes maneres, si ens referim a la quantitat diària recomanada que és aproximadament de 35 g, parlem d'unes 160 kcal, per tant, podem afirmar que la fruita seca no engreixa. Així mateix, els greixos que tenen aquests aliments són cardiosaludables i asseguren un envelliment saludable.

Quina és la quantitat de fruita seca que has de consumir?

Com t'hem indicat anteriorment, es recomanen entre 3 i 7 racions, d'uns 35 g, de fruita seca a la setmana i la millor manera de consumir-la és crua o lleugerament torrada, però sense sal.

Qualsevol hora del dia és bona per a menjar aquest aliment tan saludable, però si ens hem de decantar és ideal per menjar amb un iogurt al matí, un grapat a mig matí o per berenar. Això no vol dir que no en puguis menjar durant el dinar o el sopar en una amanida o amb un carpaccio de carbassó o picada damunt d'un peix al forn. T'animes a preparar alguna d'aquestes receptes?

Quina és la diferència entre fruita seca i fruita deshidratada?

La fruita deshidratada és aquella fruita fresca, ja siguin pomes, figues, plàtans, cocos, prunes, etc. que ha estat sotmesa a un procés de deshidratació o, cosa que és el mateix, s'ha reduït el seu contingut en aigua. En canvi, la fruita seca és el fruit d’un arbre i no ha passat per cap procés de transformació.

 


Aprèn totes les propietats dels ous

Sabies que la proteïna de l’ou és de màxima qualitat i té un alt valor biològic? Això vol dir que conté una gran quantitat d’aminoàcids essencials que són molt bons per a la teva salut. En el següent post, t’expliquem els beneficis d’aquest aliment, un dels més antics i populars arreu del món.

Propietats de l’ou:

  • Ric en proteïnes d’alt valor biològic
  • Conté greixos saludables
  • Conté vitamines: vitamina D, necessària per enfortir els ossos i mantenir-los saludables, la vitamina A, essencial per a la vista i la pell i les vitamines del grup B, que t’ajuden a mantenir sanes les neurones i els glòbuls sanguinis.
  • Ric en minerals com el fòsfor, que regula el PH i el metabolisme energètic; el iode, necessari per a la formació d’hormones i el seleni, essencial per protegir el teu cos contra infeccions.

Es recomana el consum d’entre 3 i 4 ous a la setmana. No dubtis a incorporar aquest aliment tan versàtil a la teva dieta, per exemple preparant aquests deliciosos ous poché com el Cintet!


Cal eliminar la carn vermella de la dieta?

Tot i que hi ha diferents maneres de classificar les carns, la més popular i, que des d’un punt de vista nutricional es fa servir, és la de classificar-les en carns vermelles i carns blanques. A continuació t’ho expliquem:

  • Carn vermella, aquella que té un color vermell intens i inclou la carn de vaca, vedella, bé, cabra, cavall i porc
  • Carn blanca, aquella que té un color rosat suau i inclou les carns d’aus com el pollastre, el gall d’indi i també el conill

Aquesta classificació es basa en el contingut en mioglobina, una proteïna que conté ferro i que li dona aquest color vermell característic. Així doncs, la carn vermella és molt més alta en ferro en comparació amb la blanca.

Principals propietats de la carn vermella:

Aporta una quantitat important de proteïnes d’alt valor biològic (19 a 30 g per 100 g); conté greixos, si bé és cert que varia en funció del tipus de carn: la de xai i de cabra són les més riques en greix (4 a 8%), mentre que les de vedella i vaca, les que menys contingut en tenen (0,6 a 0,7%). És una font important de minerals com el zinc, fòsfor i ferro d’alta biodisponibilitat. Aporta vitamines i en destaquen pel seu contingut les del grup B, especialment tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6) i cianocobalamina (B12).

Si bé es cert que en els darrers anys, la carn vermella ha estat subjecte a moltes crítiques relacionades amb la salut, estudis científics han demostrat que aquest tipus de carn no és cancerígena, si bé és cert que un consum excessiu pot tenir un risc per a la salut. És per això, que cal evitar fer-ne un consum excessiu, però en cap moment eliminar-la.

Quanta carn has de menjar?

Així doncs, en el marc d’una alimentació saludable (basada en aliments d’origen vegetal, frescos o mínimament processats) es poden consumir de 3 a 4 vegades carn a la setmana i que d'aquestes 1 0 2 siguin de carn vermella.

 


Què és l’ocra i quines propietats té?

Sí, ho has llegit bé. Ocra. Aquest nom que segurament no havies sentit mai és el d'una verdura originària de l'Àfrica, i que actualment es conrea a Catalunya. També coneguda com a gombo o quingombó, l’ocra és una verdura fina de color verd fosc, una mica semblant a un pebrot verd, molt apreciada a tot el món i amb un munt de propietats. Vols conèixer tots els secrets d'aquest desconegut vegetal? Continua llegint!

Quines propietats té l'ocra

Aquesta planta tropical, que es conrea al nostre país des dels anys 80, té molts beneficis per a la teva salut. Aquests són els més destacats!

  • Font d'antioxidants: gràcies als polifenols i el seu contingut en vitamina A i C, el consum d’ocra t'ajuda a mantenir les teves cèl·lules joves.
  • Rica en fibra: el seu elevat contingut en mucílag, un tipus de fibra, t'ajuda a regular el teu trànsit intestinal i actua com un protector gàstric. Aquest tipus de fibra fa que quan aquesta verdura s'incorpora en guisats o sopes tingui un efecte espassant i una textura com viscosa. La textura és diferent quan es menja, per exemple, crua o al forn.
  • Rica en lisina: encara que l’ocra té molt poca proteïna, es caracteritza per ser rica en lisina, un aminoàcid que podria complementar les proteïnes en una dieta vegana.
  • Baixa en calories: la major part d'aquesta verdura és aigua, per la qual cosa és molt baixa en calories.

Aprofita les llavors de l'ocra

Sabies que les llavors de l’ocra són supersaludables? Sí, tal com ho sents. Les llavors d'aquesta verdura són riques en olis essencials i vitamina E, per aquest motiu et recomanem que te les mengis!

Com es cuina aquesta verdura?

L’ocra és una verdura molt versàtil, que combina bé amb tot i que es pot consumir tant crua com cuita. Pots incorporar-la en sopes o guisats, saltades o al forn, per exemple. En aquest vídeo, el Cintet t'ensenya com preparar uns deliciosos tacos d’ocra. Prova'ls! Per rentar-la és molt fàcil. Treu-li la tija de la part superior i renta l’ocra amb aigua. Talla-la a rodanxes o bé a tires, com prefereixis, i ja la tens llista per cuinar.

https://www.youtube.com/watch?v=w2GAgyHrMYc

T'atreveixes a tastar aquesta verdura? Estem segurs que t'encantarà!


Quins aliments tenen més fibra?

La fibra és una substància que trobem únicament en els aliments d'origen vegetal, és a dir, en fruites, hortalisses, cereals -especialment integrals-, fruita seca, llegums i llavors.

Alguns dels aliments amb més fibra són:

  • Algues, espinacs, bledes, bròquil, col de Brussel·les i els créixens
  • Coco, nespra, gerd, mora i codony
  • Els llegums: especialment les llenties, els cigrons, la soja i les faves.
  • Respecte a la fruita seca, les nous són les que major proporció de fibra contenen.
  • Si ens fixem en els cereals, el segó de civada és una gran font de fibra i, en general, tots els cereals integrals.
  • Les llavors: destaquen les de lli o xia.

Beneficis de la fibra alimentària, els grans desconeguts

Si parlem dels beneficis de la fibra, segurament el que primer et ve al cap és que és bona per al restrenyiment. Doncs bé, tens tota la raó, però aquesta substància t'aporta moltíssims altres beneficis:

  • Regula l'entrada de glucosa a la sang, fet que prevé determinades malalties com la diabetis o l'obesitat, entre d'altres.
  • Fa la síntesi de vitamines (Vitamines K o B9) per part de la microbiota intestinal
  • Facilita l'absorció d'alguns minerals com el calci
  • Genera components que se'ls relaciona amb la prevenció de patologies cardiovasculars, com són la hiperlipèmia i la diabetis i d’altres com el càncer de còlon.

Tipus de fibra: insoluble i soluble

A grans trets podem classificar la fibra alimentària en dos grups:

  • Fibra insoluble: Té poca capacitat per retenir aigua. És la que trobem en els aliments en major proporció i la que està més vinculada a la regulació del trànsit intestinal. Majoritàriament la trobem en els cereals integrals i en els vegetals.
  • Fibra soluble: Té una gran capacitat per retenir aigua. És aquella que quan arriba a l'intestí gros o còlon és fermentada per la microbiota intestinal que habita en aquesta zona. Com a resultat es generen un conjunt de substàncies amb efectes beneficiosos per a la nostra salut i al mateix temps ajuda a mantenir el bon estat d'aquesta microbiota. Majoritàriament la trobem en les fruites, els llegums, alguns cereals, alguns vegetals, la fruita seca i les llavors.

Quina quantitat de fibra he de consumir diàriament?

Es recomana un consum diari d'entre 25 a 30 g de fibra. Perquè puguis arribar a la quantitat recomanada et donem algunes idees:

  • Consumeix un mínim de 3 peces de fruita al dia
  • Incorpora dues racions de verdures al dia
  • Pren cereals integrals
  • Incorpora un grapat de fruits secs a mig matí o per berenar
  • Incorpora llegums entre 3 i 4 vegades per setmana.

Quin és el millor moment del dia per menjar fruita?

Els mites que existeixen sobre en quin moment del dia és millor menjar fruita són molts. Uns diuen que no és recomanable menjar fruita després d'un dinar, d’altres que engreixa. En el següent post t'expliquem què tenen de cert aquests mites, quins són els beneficis de les fruites i com pots augmentar –ne el seu consum.

En primer lloc, et direm que la fruita es pot menjar en qualsevol moment del dia, ja sigui en els àpats principals, com a postres o entre hores -a mig matí, per berenar o per fer un pica-pica-. El millor moment sempre serà quan a tu et senti bé i et vingui de gust i això pot canviar en funció d'una persona o una altra.

Beneficis de menjar fruita

Un cop aclarit això, t’expliquem quins són els principals beneficis de la fruita:

  • Millora la salut cardiovascular: la fibra i el antioxidants t'ajuden a prevenir malalties cardiovasculars com la insuficiència cardíaca o la hipertensió.
  • Disminueix el risc de patir malalties cròniques: redueix el risc de patir obesitat, determinats tipus de càncer, diabetis de tipus 2, etc.
  • Millora la salut intestinal: una dieta rica en fruites, verdures i altres aliments d'origen vegetal i un alt contingut en fibra millora la microbiota.
  • Millora la immunitat: el consum adequat de fruites redueix la gravetat d'algunes malalties infeccioses.
  • Millora la salut mental: redueix el risc de patir ansietat o depressió.

Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS), has de menjar un mínim 3 peces de fruita al dia i per beneficiar-te de tots els nutrients és recomanable que mengis fruita de temporada, variada i de diferents colors i textures.

Com puc augmentar el consum de fruites?

A continuació et donem algunes idees perquè mengis més quantitat de fruita en el teu dia a dia:

  • Talla fruita i deixa-la en un tupper a la nevera: d'aquesta manera, quan tinguis gana, ja la tindràs llista.
  • Si vas a l'oficina, prepara't un tupper: els dies que no teletreballis prepara't una mica de fruita per esmorzar o per mig matí.
  • Afegeix fruita als teus plats: la fruita no només es pot menjar sola. Acostuma't, per exemple, a afegir-la dins d'un iogurt, en una amanida o prepara uns deliciosos batuts. ¡El Cintet t'ensenya com en aquest vídeo!

Com cuidar la teva microbiota intestinal?

Segur que moltes vegades has sentit a parlar de la microbiota intestinal, però saps què és exactament? Com has de cuidar-la? Per què és tan important tenir una microbiota sana i rica? T'ho expliquem!

Què és la microbiota intestinal?

Es tracta del conjunt de microorganismes, és a dir bacteris, que habiten en el nostre intestí i que ens ajuden a protegir-nos de malalties i mantenir una bona salut. Sí, com ho sents! Una microbiota rica i variada és una gran aliada per a la nostra salut.

Menjar fruita i verdura variada per tenir cura de la microbiota 

Per cuidar la teva microbiota intestinal, cal seguir una dieta variada i saludable: menjar fruites, hortalisses, llegums i cereals integrals. Tan important és la quantitat que menges, com la varietat i els colors.

Segons un estudi recent, les persones que consumeixen més de trenta aliments d'origen vegetal (fruites, hortalisses, fruita seca, verdures, llegums, llavors, cereals integrals) a la setmana, respecte a aquelles que no ho fan, tenen una microbiota intestinal més diversa. Per tant, més varietat d'aliments d'origen vegetal és sinònim de més bacteris que tindrem a la nostra microbiota, més l’estarem cuidant i millor ens trobarem. Per contra, una microbiota poc diversa s'associa amb major probabilitat de patir determinades malalties cardiovasculars, respiratòries i càncer, entre d'altres.

Quina relació hi ha entre els colors de les fruites i verdures i les seves propietats nutricionals? 

Sabies que el color de la fruita i la verdura està relacionat amb les seves propietats nutricionals? Per això, a més de menjar de forma variada, hem d'omplir els nostres plats de colors.

  • El color lila s'associa a propietats antioxidants, que ajuden a reduir el risc de patir càncer, accidents cerebrovasculars i malalties cardíaques.
  • El color vermell s'associa a aliments que ajuden a disminuir el risc de patir càncer i millorar la salut cardiovascular.
  • Els aliments de color taronja o groc contenen betacarotens, que ajuden a la salut ocular.
  • Els de color marró o blanc contenen fitoquímics, amb propietats antivirals i antibacterianes i potassi.
  • Les fruites i verdures de color verd contenen fitoquímics, amb propietats anticancerígenes.

Més consells per cuidar la teva microbiota intestinal 

Més enllà de seguir una alimentació saludable i variada, hi ha altres factors que també influeixen i que has de tenir en compte. Pren nota!

  • Un bon descans: dormir un mínim de 7 hores al dia és molt important per al nostre organisme
  • Practicar exercici físic de manera moderada
  • Una bona salut mental: tan important és una bona salut física, com una bona salut mental, gestionant, per exemple, les situacions que ens generen estrès
  • Una bona hidratació: beu aigua, aigua i més aigua.

Ara ja coneixes la importància de tenir una microbiota variada i la importància que té cuidar-la per gaudir d’una bona salut.

 


Cuidem la nostra microbiota intestinal: què ens aporten les crucíferes?

Millorar la nostra microbiota intestinal és sinònim d’invertir en salut! La microbiota intestinal és el conjunt de microorganismes que habiten en el nostre intestí. Tenir una gran varietat de bacteris diferents és un indicador de salut, mentre que una microbiota intestinal poc diversa s'associa a malalties cardiovasculars, càncer, malalties respiratòries, entre d'altres.

Entre algunes de les recomanacions per millorar aquesta microbiota i la seva diversitat està dur a terme una alimentació variada, de temporada i amb una gran varietat d’aliments d’origen vegetal.

En el cas de la col llombarda o la coliflor, que pertanyen a la família de les crucíferes, són una bona opció per millorar la nostra microbiota intestinal ja que ens aporten fibra, un component que el nostre organisme no pot digerir i, per això, arriba intacte al nostre colon, on hi ha un conjunt de bactèries, conegudes com a microbiota, que utilitzaran aquestes fibres per multiplicar-se i créixer i, al mateix temps, si les cuidem bé, ens aporten salut.

Tanmateix, les crucíferes ens aporten vitamina C, B9 i K, antocianina -un potent antioxidant que ens protegeix dels processos antiinflamatoris i de l’envelliment cel·lular- i glucosinolatos, uns elements químics amb sofre que un cop absorbits, se’ls atribueixen propietats protectores contra alguns tipus de càncer, sempre i quan estiguin integrades dins d’una dieta saludable.

Recorda que es recomana consumir mínim dos racions de vegetals al dia en els àpats principals, dinar i sopar, amb una quantitat d’entre 150-200g en cada àpat. Les podem fer al vapor, saltades o bé optar per una crema de crucíferes.