crucíferes

Quines verdures són les crucíferes?

Estem segurs que moltes vegades hauràs sentit parlar sobre les crucíferes, però, saps realment quines verdures formen part d’aquest grup d’hortalisses? En el següent post, et donem tota la informació que necessites per convertir-te en un expert en crucíferes. Continua llegint!

Qui és qui? 9 verdures crucíferes

A continuació t’expliquem quines són les crucíferes més famoses:

  • Bròcoli: De color verd intens i brots florals agrupats
  • Col: De fulles gruixudes de color verd claret
  • Col kale: també coneguda com a col arrissada, de color verd fosc
  • Bròquil: De color verd claret, amb brots florals agrupats de forma molt compacta
  • Coliflor: De color blanc i brots florals agrupats en forma de flor
  • Col de Brussel·les: Cols petites de color verd fosc
  • Bimi: Parent del bròcoli. De color fosc i brots petits
  • Romanesco: Un híbrid entre el bròcoli i el bròquil, de color verd brillant i forma d’espiral
  • Col llombarda: D’aspecte semblant a la col, però de color lila

Sabies que els raves, els naps i la ruca també formen part de la família de les crucíferes?

Com menjar les crucíferes?

Aquestes verdures són ideals per menjar bullides, saltades, al vapor, al forn o en forma de crema. Però també pots innovar amb aquesta recepta que et proposa el Cintet: pa de bròcoli!

Si vols saber per què són tan saludables les crucíferes i el paper que juguen en la prevenció de determinades malalties com alguns tipus de càncer, no et perdis aquest post!

 5 curiositats d’aquest grup de verdures

  • Les cols ja es cultivaven a l’antiguitat pels Egipcis, 2.500 anys a.C.
  • El nom de bròcoli o bròquil prové de l’italià ‘brocco’ que significa brot
  • Aquestes verdures són típiques de la temporada d’hivern
  • Segons alguns escrits, el nom de col de Brussel·les prové del lloc on es va començar a cultivar fa més d’un segle: al nord de França i Bèlgica, a prop de Brussel·les.
  • El rave té un sabor una mica picant a causa del seu contingut en glucosinolats

A la teva botiga habitual Ametller Origen i a la botiga online trobaràs les millors crucíferes fresques


crucíferas

Les crucíferes i el seu paper en la prevenció del càncer

Els tomàquets, les pastanagues i els enciams són hortalisses que tots coneixem, però quan parlem de les crucíferes, tot i que el nom l’hem sentit en més d’una ocasió, ja no tenim tant clar a quines hortalisses ens referim.

Les crucíferes o brassicàcies, com es coneixen actualment, són una família de plantes en la qual trobem una gran varietat d’hortalisses com la col, les cols de Brussel·les, la coliflor, la col llombarda, la col arrissada o col kale, el bròcoli, el romanesco, els créixens, els naps, la ruca o els raves, amb moltes propietats saludables i amb un gran valor nutricional:

Beneficis de les crucíferes:

  • Energia: el contingut energètic de totes elles és baix, entre 50 i 85kcal/100g. Les cols de Brussel·les són les que menys calories tenen.
  • Fibra: la fibra és una constant en totes les hortalisses i també en aquest grup concret. El seu contingut està entre 3 i 4g/100g, i les cols de Brussel·les són, novament, les que més contingut tenen.
  • Vitamina C: la majoria de les cols aporten al voltant dels 100mg/100g d’aquesta vitamina. Per poder aprofitar-la al màxim, és important triar coccions amb poca aigua (vapor, forn o microones) i poc temps.
  • Vitamina B9 o folat: aquesta vitamina juga un paper clau no només en la prevenció dels defectes en el tub neural com és l’espina bífida, sinó també en la prevenció de patologies cardiovasculars.
  • Vitamina K: aquesta és una vitamina involucrada en els processos de coagulació de la sang.
  • Carotenoides o Pro vitamina A: juntament amb la Vitamina C i la Vitamina E, aquests micronutrients contribueixen a protegir les cèl·lules dels danys oxidatius.

Quina relació tenen les crucíferes amb el càncer?

L’interès d’aquestes hortalisses no només se centra en el seu valor nutricional, sinó també en el paper que tenen en la prevenció de determinades patologies com són alguns tipus de càncer. I és que les crucíferes són riques en uns compostos químics que es coneixen amb el nom de glucosilats i que contenen sofre, responsables de l’olor característic quan les cuinem. En el moment en què ingerim aquestes hortalisses, aquests components es transformem en d’altres que, segons algunes investigacions, han demostrat tenir un efecte protector en determinats tipus de càncer.

És important recordar que aquests resultats cal emmarcar-los sempre dins del marc d’una dieta saludable així com la pràctica d’exercici físic.

Per què donen gasos les crucíferes?

D’altra banda, la ingesta d’aquest grup d’hortalisses s’associa, en algunes ocasions, amb l’aparició de gasos, però que no són dolents per a la salut. Aquest efecte es deu a la fibra que tenen i el contingut en sofre. A continuació et donem alguns consells per evitar-los:

  • Consumeix petites quantitats d’aquestes hortalisses i combina-les amb d’altres que no siguin tan flatulentes
  • Mastega-les bé
  • Fes-te alguna infusió digestiva

Com fregir correctament les croquetes?

Estem segurs que ningú pot resistir-se a una croqueta o, més aviat, a més d’una! I és que no existeix un menjar que agradi tant als petits com als grans, com les croquetes. Cruixents i delicioses són perfectes per a qualsevol moment. Quines són les teves preferides? De pollastre, de pernil, d’espinacs, de carn d’olla, de bacallà, de bolets, de gambes? En el següent post t’expliquem quina és la manera correcta de fregir-les perquè puguis gaudir d’aquesta delícia culinària.

Trucs per aconseguir les croquetes perfectes

A continuació et proposem 4 maneres diferents de cuinar unes suculentes croquetes a casa:

  • Fregidora: Escalfa l’oli a 180 graus i deixa-les entre 2 i 3 minuts. Posteriorment, absorbeix-les amb paper de cuina.
  • Air fryer: Preescalfa l’air fryer a 200 graus. Unta amb una mica d’oli les croquetes per aconseguir un bon color. Cuina-les entre 7 i 10 minuts.
  • Forn: Preescalfa el forn a 200 graus. Col·loca-les en un paper especial per a forn per evitar que s’enganxin. Cuina-les durant 7 minuts i després dona’ls-hi la volta i cuina-les 7 minuts més.
  • Paella: Escull la paella més petita, d’aquesta manera, necessitaràs menys oli. Utilitza un oli suau perquè el sabor final no sigui molt fort.

 Per què es trenquen les croquetes quan les fregim?

Segur que alguna vegada t’has fet aquesta pregunta i és que fa molta ràbia que les croquetes s’obrin i es trenquin quan les fregeixes. Vols saber per què passa? Doncs té a veure amb la temperatura de l’oli que no és prou alta. Així que ja ho saps, per fregir correctament les croquetes l’oli ha d’estar a temperatura elevada. L’ideal és que estigui entre 175 i 180 graus.

Quant temps s’ha d’escalfar l’oli per fregir?

Si no tens molt clar quan l’oli està calent, pots fer una cosa: agafa una miqueta d’arrebossat, o pa ratllat i posa’l dins de la paella. Si comencen a sortir bombolletes al voltant del pa i aquest puja a la superfície, tens l’oli llest per fregir!

Quin país va inventar les croquetes?

Encara que al nostre país les croquetes estan molt arrelades, va ser un invent francès. El seu nom prové del verb francès croquer, que significa cruixir i de la variant en femení i diminutiu croquete, que es podria traduir com ‘cruixenteta’. De totes maneres, no està clar l’any de la seva invenció, ni tampoc quan va arribar aquí.

El que sí que tenim clar és que dia d’avui al nostre país les croquetes estan per tot arreu: de pollastre, de carn d’olla, de pernil, de bolets, d’espinacs i, fins i tot, de gambes, formatge de cabra amb ceba, tinta de calamar i és que existeixen sabors per a tots els paladars.

A la teva botiga Ametller Origen habitual i a la botiga online pots trobar una gran varietat de croquetes elaborades artesanalment. Tanmateix, també pots gaudir de les millors croquetes elaborades pel xef Nandu Jubany.


Per què és tan saludable l'oli d'oliva?

Segur que més d'una vegada has sentit que l'oli d'oliva és molt beneficiós per a la teva salut. Doncs bé, que sàpigues que és totalment cert, i és que l'oli d'oliva, especialment el verge extra, és un dels pilars de la dieta mediterrània i destaca per les seves propietats saludables.

Quins són els principals nutrients de l'oli d'oliva?

  • Conté greixos saludables: especialment greixos mono insaturats (àcid oleic) que et protegeixen el cor i t'ajuden a fer la digestió i a prevenir determinades malalties com la diabetis tipus 2 o alguns càncers.
  • Ric en vitamines E i K: la vitamina E t'aporta propietats antioxidants, mentre que la vitamina K t'ajuda a cuidar els teus ossos.
  • Conté polifenols: es tracta d'uns compostos que tenen una gran capacitat antioxidant.

Tipus d'oli d'oliva 

Podem diferenciar tres tipus d'oli d'oliva:

- Oli d'oliva verge extra: s'obté de les olives i, únicament, s'aconsegueix mitjançant procediments mecànics. És l'oli de més qualitat amb unes propietats sensorials (aroma i sabor) excepcionals i sense defectes, i amb totes les vitamines i substàncies antioxidants de les olives.

- Oli d'oliva verge: igual que l'anterior, s'obté de les olives i, únicament, mitjançant processos mecànics. Així mateix, també conserva totes les vitamines i substàncies antioxidants de les olives, però sensorialment és menys excepcional que l'oli d'oliva verge extra.

- Oli d'oliva: es tracta d'una barreja d'olis d'oliva refinats i olis d'oliva verges. Conté menys vitamines i substàncies antioxidants que en els dos casos anteriors, perquè es perden durant els tractaments de refinació.

Quin oli utilitzo per cuinar?

Es tracta d'una pregunta recurrent, així que intentarem aclarir-la. És molt important que per gaudir de tots els beneficis de l'oli d'oliva l'utilitzis correctament. Això vol dir que, per exemple, els olis amb greixos mono insaturats –verge extra, verge i oliva- resisteixen molt millor a les temperatures, a diferència de l'oli de gira-sol que s'oxida ràpidament i agafa un gust ranci. Per aquest motiu, quan cuinis has d'utilitzar oli d'oliva verge. Per a amanir també et recomanem l'oli d'oliva verge.

 Puc guardar l'oli que he utilitzat per cuinar? 

D'entrada et direm que sí, però abans has d'assegurar-te que l'oli no s'ha cremat. En el cas que no ho estigui, pots filtrar-lo per eliminar les partícules que queden després de fregir i guardar-lo en un lloc fresc, sec i protegit de la llum, i el podràs reutilitzar entre tres i quatre vegades.

El color i el sabor de l'oli d'oliva 

T'has preguntat alguna vegada de què depèn que un oli sigui groc pàl·lid o verd intens? Doncs bé, el color ve definit per la mena d'oliva que s'ha utilitzat (arbequina, picual, blanqueta, etc.), el grau de maduresa d'aquesta i les condicions climàtiques i del sòl. De la mateixa manera, el sabor de l'oli també depèn d'aquests factors i si alguna vegada l'has notat picant o una mica amarg, no t'espantis, aquest sabor indica que té una elevada concentració d'antioxidants i que és de gran qualitat.

Ara que coneixes tots els seus beneficis i propietats, incorpora, sempre que puguis, l'oli d'oliva en els teus menjars: amanides, pasta, receptes al vapor, a la planxa o bullits. La recomanació és d'entre 4 i 6 racions d'oli d'oliva al dia (es considera una ració una cullera sopera o uns 10 ml).


Com conservar els enciams més temps?

Són els reis de qualsevol amanida i els podem trobar durant tot l’any: parlem dels enciams. Vols saber quin és el truc infal·lible per conservar-los frescos i cruixents com el primer dia? No et perdis el següent post on t’expliquem també les seves propietats, així com algunes curiositats sobre aquesta verdura.

Com mantenir l’enciam fresc a la nevera?

Estem segurs que alguna vegada t’has fet aquesta pregunta. Doncs a continuació t’expliquem el truc definitiu perquè l’enciam no se’t panseixi a la nevera. Pren nota!

  • Neteja correctament l’enciam
  • Asseca’l amb un drap o un paper de cuina
  • Agafa un recipient hermètic i posa un paper de cuina a la base
  • Posa l’enciam al recipient i tanca’l correctament.

El Cintet t’ho ensenya en aquest vídeo!

Beneficis dels enciams

L’enciam és una verdura amb un baix contingut energètic, a causa del seu elevat contingut en aigua i escassa quantitat en hidrats de carboni. Tanmateix, és font de vitamina C i font de minerals: especialment fòsfor, potassi, ferro i calci. Destaca també el seu contingut en flavonoides i fitosterols, que participen en funcions biològiques de l’organisme.

És interessant destacar que les fulles més verdes dels enciams, aquelles que són menys tendres, són les més riques en vitamines i minerals.

4 curiositats d’aquesta verdura

Vols descobrir alguns secrets d’aquesta verdura? Atent!

  • Els botànics no es posen d’acord sobre el seu origen, ja que és una planta cultivada des de fa molts anys.
  • Els romans tenien el costum de menjar-se’l abans d’anar a dormir i després d’un sopar abundant, perquè els ajudava a agafar el son.
  • Com t’hem avançat, les fulles externes dels enciams són les que més vitamines i minerals tenen.
  • Les flors dels enciams estan compostes per la fusió de cents, fins i tot milers de flors diminutes.

Les varietats d’enciam més conegudes

Les quatre varietats hortícoles més comunes són l’enciam de cabdell, el de fulla arrissada, la romana i la de tija. La de cabdell forma un cap semblant al de la col; la de fulla arrissada produeix fulles separades, que no formen cabdell; la romana forma un cabdell llarg i dret i la de tija té una tija gruixuda comestible i fulles de sabor desagradable.

Tanmateix, existeixen altres varietats com l’enciam francès, l’enciam escarola, l’enciam fulla de roure o fulla de roure vermella, l’enciam iceberg. Quina és la teva preferida?

Troba totes les varietats d’enciams, frescs i saborosos, a la teva botiga habitual i a la botiga online.


col kale

Col kale o col arrissada, la crucífera més popular

Estem segurs que has sentit a parlar de la col kale, una verdura que s'ha posat de moda en els últims anys i que té moltíssimes propietats beneficioses per a la salut. En el següent post t'expliquem tot el que has de saber sobre la col kale i com la pots cuinar. Pren-ne nota!

Quin tipus de verdura és la col kale?

Com bé indica el seu nom, la col kale és un tipus de col, també coneguda com a col arrissada, de la família de les crucíferes. Les seves característiques són:

  • Fulles molt arrissades: d'aquí el seu nom
  • Color verd intens i brillant
  • Sabor una mica amarg, però agradable. Estem segurs que t'encantarà!
  • Textura a la boca: rugosa i una mica dura

Quines són les propietats de la col kale?

  • Gran font de fibra: la col kale és una de les verdures amb més fibra, que t'ajuda a regular el teu trànsit intestinal i cuida la teva microbiota.
  • Elevat contingut de calci i ferro: que té una funció estructural i ajuda a mantenir sans els teus ossos i dents. En el cas del ferro t'ajuda al creixement i desenvolupament de l'organisme.
  • Vitamines: especialment A, que t'ajuda a cuidar la vista i la pell, C, que actua com a antioxidant, i K que té un paper fonamental en la coagulació sanguínia.

Per què és tan famosa aquesta col?

Sens dubte la col arrissada és una de les reines de la cuina. Però, a què es deu la seva bona fama? Doncs bé, es tracta d'una verdura que s'ha incorporat en el nostre dia a dia des de fa uns 3-4 anys, i que s'ha demostrat que, com t'hem explicat anteriorment, té múltiples beneficis per a la salut. La combinació d'aquests dos factors fa que sigui una de les crucíferes més desitjades.

4 maneres de cuinar la col kale

  1. Crua: pots afegir-la a les amanides i aprofitar així al màxim els seus nutrients.
  2. Al forn: t'atreveixes a preparar unes xips de col kale? Talla les fulles de la col a trossets, posa-les en una safata de forn, tira'ls-hi una mica d'oli i pebre per damunt i fica-les al forn uns 8-10 minuts.
  3. Bullida o al vapor: uns 10 minuts de cocció. És important no passar-se, perquè la col podria perdre els seus nutrients. En el cas que la vulguis preparar al vapor, el temps de cocció és de 5 a 10 min.
  4. En un deliciós suc o batut: súper nutritiu, per a primera hora del matí o per berenar.

Quina és la millor manera perquè els més petits mengin col kale?

A vegades és difícil que els nens i nenes provin nous aliments. De totes maneres, és molt important inculcar-los, des de ben petits, la importància de menjar de tot, especialment fruita, hortalisses i verdures variades i de temporada.

En el cas de la col arrissada és una verdura atractiva a la vista i al tacte, així que això ens pot ajudar a presentar la col kale com una bona aliada a la cuina. Entre les millors receptes per als més petits de la casa, aquestes són algunes idees:

  • Xips: segueix les indicacions que t’hem explicat anteriorment per preparar-les. Pots utilitzar les xips per acompanyar un plat de carn o de peix.
  • Truita: una altra opció és una truita a la francesa, amb col kale prèviament saltada amb una mica d'all. Una recepta senzilla i saludable amb aquesta verdura.
  • Unes croquetes: sí, sí, ho has llegit bé. En comptes de croquetes de pollastre o pernil, emplena-les de verduretes saltades entre les quals incloguis la col kale. Què et sembla la idea?

Pots trobar la millor col kale i altres crucíferes a les nostres botigues Ametlles Origen. Gaudeix d’aquesta verdura i prepara receptes delicioses!


4 consells saludables per a la tornada a la rutina

Any nou, vida nova! Queden enrere les festes nadalenques i els menjars, i la rutina i la normalitat del dia a dia tornen de nou a les nostres vides. Si t’està costant ressituar-te, no et preocupis, et donem quatre consells saludables perquè la tornada sigui el més suportable i sana possible. Continua llegint!

 Què és un plat saludable?

El primer consell és menjar de manera saludable, per això el teu plat ha de ser complet, i és que una correcta alimentació és imprescindible per tenir una bona salut i prevenir moltes malalties, entre elles l’obesitat. Saps quins ingredients ha de contenir el teu plat saludable? Atent!

  • 50% de verdures i hortalisses
  • 25% d’aliments proteics (aliments d’origen animal com la carn, el peix o els ous o d’origen vegetal com els llegums i derivats)
  • 25% de farinacis (és important que siguin integrals i en aquest grup trobem la pasta, l’arròs, les patates, els moniatos o la quinoa)

L’estructura del plat saludable és perfecta i equilibrada, així que ja ho saps! Segueix-la tant en el dinar com en el sopar.

Et falten idees? No et preocupis perquè setmanalment t’oferim el nostre menú saludable, elaborat per dietistes i amb les recomanacions de l’Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPCAT).

D’altra banda, és important tenir una bona hidratació. L’aigua és la millor opció, així que ja ho saps! Beu aigua sovint i, si vols, combina-la amb infusions.

Altres hàbits saludables per a la tornada

Durant les vacances és normal deixar de banda la pràctica d’esport. De totes maneres, és important reprendre’l, ja que mantenir una vida activa és molt clau per a la teva salut. Recorda que no fa falta que siguis un superesportista, caminar 20 minuts al dia cada dia de la setmana o pujar per les escales també és beneficiós.

D’altra banda, un bon descans és primordial. Segons els experts, hem de descansar una mitjana de 7 hores diàries. Finalment, no t’oblidis de l’oci: tornar a la rutina no significa que hagis de renunciar a passar-t’ho bé. Quin és el teu hobby preferit? Prendre alguna cosa amb els amics, llegir un llibre, anar al cinema, fer una excursió, passejar. Així que ja ho saps, dedica temps a allò que més t’agradi!

Esperem que amb aquests consells la teva tornada sigui més suportable i ja ho saps: a començar la tornada amb bon peu i de la manera més saludable!

 


alimentos-con-potasio

Els aliments amb més potassi i els seus beneficis

El potassi és un mineral imprescindible per al teu organisme, perquè l’ajuda a funcionar correctament. A continuació, t’expliquem quines són les funcions específiques del potassi i quins són els aliments que més potassi contenen. Continua llegint!

Per a què serveix el potassi?

El cos necessita el potassi per a quasi tot el seu funcionament. Entre les seves funcions principals destaquen:

  • Millora la salut cardíaca
  • Redueix la pressió arterial
  • Té un paper rellevant a nivell muscular
  • Contribueix en la prevenció de rampes musculars

Els 10 aliments que més potassi contenen

A continuació, et deixem una llista dels 10 aliments que més potassi contenen perquè els puguis incorporar a la teva dieta!

  1. Soja
  2. Cigrons
  3. Festucs
  4. Patates i moniatos
  5. Cacau
  6. Xampinyons
  7. Canonges
  8. Alvocat
  9. Plàtan
  10. Tomàquet

Com veus, els aliments d’origen vegetal, com les fruites, les verdures, els llegums, els cereals integrals o la fruita seca són una gran font de potassi, però has de saber que també hi ha fonts de potassi d’origen animal com llet i carn.

Respecte a la quantitat, es recomana un consum de: 3.500 mg de potassi al dia en un adult de més de 19 anys. Perquè et facis una idea, si en cada àpat inclous un aliment d’origen vegetal, per exemple, llenties i amanida, una fruita per berenar, i per a la nit menges verdura amb peix i una peça de fruita, cobriràs la quantitat de potassi recomanada.

Ara que ja saps per què és tan important el potassi i on pots trobar-lo, no oblidis incorporar a la teva dieta tots aquests aliments.

 


grasas saludables

Què són els greixos saludables i on els trobem?

El nostre cos necessita determinats nutrients per funcionar correctament: vitamines, minerals, proteïnes, carbohidrats i també greixos. Si ens fixem en els greixos, en funció del tipus de greix i del consum que fem de cadascun d’ells podem tenir conseqüències nocives per a la salut. En el següent post t’expliquem com classifiquem els greixos, quina funció tenen i, especialment, què són els greixos saludables i en quins aliments els trobem. Som-hi!

Com es classifiquen els greixos?

Bona i interessant pregunta que et resoldrem a continuació. Podem classificar els greixos en els grups següents:

  • Greixos saturats: també coneguts com a greixos dolents, encara que no tots ho són. Els trobem principalment als aliments d’origen animal com les carns, en especial les carns processades, encara que també en aliments d’origen vegetal com l’oli de palma o de coco. Diversos estudis han demostrat que el consum excessiu d’aquest tipus de greixos és perjudicial per a la salut perquè es relaciona amb una major probabilitat de patir determinades malalties cardiovasculars, cerebrovasculars, obesitat, diabetis i altres patologies.
  • Greixos insaturats: són greixos beneficiosos per a la salut i els trobem principalment a l’oli d’oliva verge, fruita seca, llavors, llegums, hortalisses, algues i peixos. Dins d’aquest tipus de greix tenim:
    • Monoinsaturats: principalment els trobem en l’oli d’oliva verge.
    • Poliinsaturats: dins d’aquest grup trobem els greixos de la família omega-3 i omega-6 on es classifiquen els peixos, principalment peixos blaus, l’alvocat, fruita seca, llegums, algues i llavors.
  • Greixos trans: els trobem principalment als aliments ultraprocessats, com el menjar precuinat, la brioixeria industrial o els aliments congelats, quan en la seva elaboració no s’utilitzen greixos saludables. Els trans són molt perjudicials per a la salut igual que el consum excessiu de greixos saturats.

 Quina funció tenen els greixos saludables?

A continuació t’expliquem quines són les principals funcions dels greixos saludables:

  • Protegeixen les cèl·lules i són indispensables per al creixement i la regeneració de teixits
  • Tenen una funció reguladora: aporten àcids grassos essencials i ajuden a absorbir les vitamines A, D, E i K.
  • Contribueixen a reduir els processos inflamatoris i tenen un paper protector a nivell cardiovascular

 Top 10 dels aliments rics en greixos saludables:

Agafa llibreta i bolígraf perquè a continuació t’expliquem quins són els 10 aliments que contenen més greixos saludables:

  • Alvocat
  • Fruita seca (en especial les nous, riques en omega-3)
  • Llavors (xia, sèsam, carabassa, gira-sol)
  • Oli d’oliva
  • Oli de gira-sol
  • Peix (especialment el peix blau: salmó, tonyina, sardines, anxoves, verat, etc.)
  • Llegums (la soja és la que més quantitat té)
  • Cacauets
  • Algues
  • Olives

Ara que ja saps què són els greixos saludables i quins aliments en contenen més, no oblidis incorporar-los a la teva dieta!