2021: Any Internacional de les Fruites i les Verdures

Saps quina és la quantitat recomanada de fruita i verdura que has de menjar al dia? Aproximadament uns 400 g o, cosa que és el mateix, 5 racions cada dia. A continuació et donem alguns exemples del que es considera una ració:

Racions de verdura:

- 1 o 2 tomàquets, pastanagues, cogombre

- 1 pebrot, carabassó, albergínia

- 1 plat d'amanida variada

- 1 plat de verdura bullida

Racions de fruita:

- Alvocat: mig alvocat

- 1 taronja, poma, pera, préssec, plàtan

- 1 bol de cireres, maduixes, raïm o fruits vermells

- 1 o 2 talls de síndria o meló

- 2 o 3 albercocs, prunes, mandarines, figues o nespres

Recorda que tan important és la quantitat de fruita i verdura que menges, com que aquesta sigui variada i de diferents colors. Aprofita cada estació de l'any per a incorporar les fruites i verdures de temporada.

Beneficis de menjar fruites i verdures

Cada any moren al món 2,8 milions de persones per no menjar suficients fruites i verdures. Una xifra realment impactant que ens recorda la importància de menjar aquest tipus d'aliments i els seus nombrosos beneficis per a la salut. Aquests són alguns d'ells, atent!

- Ajuden a prevenir determinades malalties cròniques com la diabetis tipus 2, la hipertensió, l'obesitat, malalties cardiovasculars i determinats tipus de càncer

- Milloren la salut intestinal, perquè el seu elevat contingut en fibra ajuden a millorar la teva microbiota i són un aliat contra el restrenyiment

- Milloren la salut mental i redueixen el risc de patir ansietat o depressió

Amb l'objectiu de sensibilitzar a la població sobre la importància de menjar fruites i verdures i seguir un estil de vida saludable, l'Associació de Nacions Unides ha declarat enguany, com l'Any Internacional de les Fruites i les Verdures.

Alimentació i estil de vida saludable

Tal com t'hem explicat, l'Any Internacional de les Fruites i les Verdures també ha de servir per a fomentar un estil de vida saludable. És a dir, l'alimentació i la dieta són uns factors importantíssims per tenir una bona salut, però existeixen altres elements que hem de tenir en compte, com:

- Exercici físic: És important practicar activitat física de manera regular perquè, a més d'aportar sensació de benestar, t'ajuda a prevenir determinades malalties. Caminar, anar amb bicicleta, pujar i baixar escales, nedar, practicar algun esport en equip. Totes les opcions són bones!

- Descans: Sabies que la qualitat del son té un impacte directe sobre la nostra salut física, mental i emocional? Així és! Entre els principals beneficis de descansar correctament destaquen que potencia la capacitat de concentració, aprenentatge i memòria, incrementa la capacitat del sistema immunitari, millora l'estat d'ànim o augmenta la qualitat de vida.

- Salut mental: Un altre aspecte important és la salut mental, és a dir, com et sents, penses o actues en el teu dia a dia. Una bona salut emocional implica benestar psicològic i té relació en com ens relacionem amb les persones, si estem motivats, satisfets o ens trobem bé amb nosaltres mateixos.


Quins aliments tenen més fibra?

La fibra és una substància que trobem únicament en els aliments d'origen vegetal, és a dir, en fruites, hortalisses, cereals -especialment integrals-, fruita seca, llegums i llavors.

Alguns dels aliments amb més fibra són:

  • Algues, espinacs, bledes, bròquil, col de Brussel·les i els créixens
  • Coco, nespra, gerd, mora i codony
  • Els llegums: especialment les llenties, els cigrons, la soja i les faves.
  • Respecte a la fruita seca, les nous són les que major proporció de fibra contenen.
  • Si ens fixem en els cereals, el segó de civada és una gran font de fibra i, en general, tots els cereals integrals.
  • Les llavors: destaquen les de lli o xia.

Beneficis de la fibra alimentària, els grans desconeguts

Si parlem dels beneficis de la fibra, segurament el que primer et ve al cap és que és bona per al restrenyiment. Doncs bé, tens tota la raó, però aquesta substància t'aporta moltíssims altres beneficis:

  • Regula l'entrada de glucosa a la sang, fet que prevé determinades malalties com la diabetis o l'obesitat, entre d'altres.
  • Fa la síntesi de vitamines (Vitamines K o B9) per part de la microbiota intestinal
  • Facilita l'absorció d'alguns minerals com el calci
  • Genera components que se'ls relaciona amb la prevenció de patologies cardiovasculars, com són la hiperlipèmia i la diabetis i d’altres com el càncer de còlon.

Tipus de fibra: insoluble i soluble

A grans trets podem classificar la fibra alimentària en dos grups:

  • Fibra insoluble: Té poca capacitat per retenir aigua. És la que trobem en els aliments en major proporció i la que està més vinculada a la regulació del trànsit intestinal. Majoritàriament la trobem en els cereals integrals i en els vegetals.
  • Fibra soluble: Té una gran capacitat per retenir aigua. És aquella que quan arriba a l'intestí gros o còlon és fermentada per la microbiota intestinal que habita en aquesta zona. Com a resultat es generen un conjunt de substàncies amb efectes beneficiosos per a la nostra salut i al mateix temps ajuda a mantenir el bon estat d'aquesta microbiota. Majoritàriament la trobem en les fruites, els llegums, alguns cereals, alguns vegetals, la fruita seca i les llavors.

Quina quantitat de fibra he de consumir diàriament?

Es recomana un consum diari d'entre 25 a 30 g de fibra. Perquè puguis arribar a la quantitat recomanada et donem algunes idees:

  • Consumeix un mínim de 3 peces de fruita al dia
  • Incorpora dues racions de verdures al dia
  • Pren cereals integrals
  • Incorpora un grapat de fruits secs a mig matí o per berenar
  • Incorpora llegums entre 3 i 4 vegades per setmana.

Com elaborar un plat saludable?

A l'hora de cuinar, et fixes en quins aliments combines? Què predomina: les verdures o la pasta? Quina és la quantitat de carn o peix que has d'incloure? Si vols seguir una alimentació saludable, has de conèixer què és el plat saludable, un terme utilitzat pels científics que indica quin tipus d'aliments has de menjar en cada àpat i en quina quantitat.

Quins aliments ha d'incloure el plat saludable? 

Tal com indiquen els experts, el plat saludable ha de contenir:

  • 50% d'hortalisses i verdures de temporada
  • 25% de proteïnes: poden ser d'origen animal, com la carn, el peix o l'ou, o d'origen vegetal, com els llegums i derivats
  • 25% de farinacis: en aquest grup incloem el pa, la patata, l'arròs, el moniato o els cereals. Sempre que puguis intenta que siguin integrals, ja que t’aporten més nutrients com, per exemple, la fibra.

De postres et recomanem prendre fruita de temporada o un làctic natural, com per exemple un iogurt, o un grapat de fruita seca. A més, no t'oblidis de beure molta aigua, és clau per gaudir d'una bona salut!

3 idees de plats saludables

Et proposem tres combinacions de plat saludable perquè l’incorporis al teu dia a dia:

  • Amanida de pasta: Pasta cuita amb trossets de carbassó i pastanaga, o altres verdures, i unes tires de pollastre a la planxa. Amaneix-ho amb una vinagreta d'alfàbrega.
  • Amanida d'arròs i llenties: Barreja l'arròs amb les llenties, afegeix-li tomàquet, pastanaga, olives, nous i acompanya-ho d’una vinagreta al teu gust.
  • Amanida de patata, ou dur i formatge feta: Barreja la patata amb l'ou dur i el formatge feta, o el formatge que més t'agradi, posa-li cogombre i amaneix-ho amb una vinagreta de mel i mostassa.

Amb quina freqüència has de menjar cada grup d'aliments per seguir una alimentació saludable?

Tenint en compte que les necessitats que té el teu organisme no es poden cobrir amb un sol aliment, els experts fan les següents recomanacions pel que fa a la freqüència de consum dels diferents grups d'aliments:

  • Fruites: tres peces al dia, com a mínim
  • Hortalisses: dues racions al dia, com a mínim
  • Farinacis a cada àpat
  • Fruita seca: de tres a set grapats a la setmana
  • Làctics: d'una a tres vegades al dia
  • Carn, peix, ous i llegums: només dues vegades al dia, alternant
  • Es recomana utilitzar sempre oli d'oliva verge per amanir i per cuinar

És important tenir en compte que aquestes recomanacions són generals i que, per tant, hauran d'adaptar-se en funció de cada persona (edat, sexe, grau d'activitat física), el context cultural, els aliments disponibles i els hàbits alimentaris.

La relació entre el plat saludable i gaudir d'una bona salut

Seguir una alimentació saludable és clau a qualsevol edat, ja que ens ajuda a prevenir determinades malalties. Sabies que fins a un 40% dels casos de càncer es podrien evitar seguint un estil de vida saludable? Portar una alimentació saludable, així com practicar exercici físic i tenir un bon descans, ajuda a prevenir malalties cròniques com la diabetis, la hipertensió, l'obesitat -que s'ha convertit en un problema de salut pública a nivell mundial i suposa ja 2,8 milions de morts a l'any-, malalties cardiovasculars i determinats tipus de càncer. Per això, és important adoptar, des de petits, uns bons costums tant d'alimentació com d'exercici físic que ens ajudaran a millorar la nostra qualitat de vida.

La dieta mediterrània és una de les propostes més completes per seguir una alimentació saludable i es basa en un consum majoritari de fruites i hortalisses de temporada, llegums, cereals integrals (arròs, pasta, pa ...), tubercles com la patata, fruita seca, llavors i oli d'oliva verge i un menor consum de lactis, peix, ous i carn, preferentment blanca i magra. També existeixen altres propostes alimentàries saludables com són la dieta vegetariana i la dieta vegana.

Sigui quina sigui la teva preferència, recorda seguir sempre la regla del plat saludable i menjar de forma variada i aliments de temporada. 


Quin és el millor moment del dia per menjar fruita?

Els mites que existeixen sobre en quin moment del dia és millor menjar fruita són molts. Uns diuen que no és recomanable menjar fruita després d'un dinar, d’altres que engreixa. En el següent post t'expliquem què tenen de cert aquests mites, quins són els beneficis de les fruites i com pots augmentar –ne el seu consum.

En primer lloc, et direm que la fruita es pot menjar en qualsevol moment del dia, ja sigui en els àpats principals, com a postres o entre hores -a mig matí, per berenar o per fer un pica-pica-. El millor moment sempre serà quan a tu et senti bé i et vingui de gust i això pot canviar en funció d'una persona o una altra.

Beneficis de menjar fruita

Un cop aclarit això, t’expliquem quins són els principals beneficis de la fruita:

  • Millora la salut cardiovascular: la fibra i el antioxidants t'ajuden a prevenir malalties cardiovasculars com la insuficiència cardíaca o la hipertensió.
  • Disminueix el risc de patir malalties cròniques: redueix el risc de patir obesitat, determinats tipus de càncer, diabetis de tipus 2, etc.
  • Millora la salut intestinal: una dieta rica en fruites, verdures i altres aliments d'origen vegetal i un alt contingut en fibra millora la microbiota.
  • Millora la immunitat: el consum adequat de fruites redueix la gravetat d'algunes malalties infeccioses.
  • Millora la salut mental: redueix el risc de patir ansietat o depressió.

Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS), has de menjar un mínim 3 peces de fruita al dia i per beneficiar-te de tots els nutrients és recomanable que mengis fruita de temporada, variada i de diferents colors i textures.

Com puc augmentar el consum de fruites?

A continuació et donem algunes idees perquè mengis més quantitat de fruita en el teu dia a dia:

  • Talla fruita i deixa-la en un tupper a la nevera: d'aquesta manera, quan tinguis gana, ja la tindràs llista.
  • Si vas a l'oficina, prepara't un tupper: els dies que no teletreballis prepara't una mica de fruita per esmorzar o per mig matí.
  • Afegeix fruita als teus plats: la fruita no només es pot menjar sola. Acostuma't, per exemple, a afegir-la dins d'un iogurt, en una amanida o prepara uns deliciosos batuts. ¡El Cintet t'ensenya com en aquest vídeo!

Com cuidar la teva microbiota intestinal?

Segur que moltes vegades has sentit a parlar de la microbiota intestinal, però saps què és exactament? Com has de cuidar-la? Per què és tan important tenir una microbiota sana i rica? T'ho expliquem!

Què és la microbiota intestinal?

Es tracta del conjunt de microorganismes, és a dir bacteris, que habiten en el nostre intestí i que ens ajuden a protegir-nos de malalties i mantenir una bona salut. Sí, com ho sents! Una microbiota rica i variada és una gran aliada per a la nostra salut.

Menjar fruita i verdura variada per tenir cura de la microbiota 

Per cuidar la teva microbiota intestinal, cal seguir una dieta variada i saludable: menjar fruites, hortalisses, llegums i cereals integrals. Tan important és la quantitat que menges, com la varietat i els colors.

Segons un estudi recent, les persones que consumeixen més de trenta aliments d'origen vegetal (fruites, hortalisses, fruita seca, verdures, llegums, llavors, cereals integrals) a la setmana, respecte a aquelles que no ho fan, tenen una microbiota intestinal més diversa. Per tant, més varietat d'aliments d'origen vegetal és sinònim de més bacteris que tindrem a la nostra microbiota, més l’estarem cuidant i millor ens trobarem. Per contra, una microbiota poc diversa s'associa amb major probabilitat de patir determinades malalties cardiovasculars, respiratòries i càncer, entre d'altres.

Quina relació hi ha entre els colors de les fruites i verdures i les seves propietats nutricionals? 

Sabies que el color de la fruita i la verdura està relacionat amb les seves propietats nutricionals? Per això, a més de menjar de forma variada, hem d'omplir els nostres plats de colors.

  • El color lila s'associa a propietats antioxidants, que ajuden a reduir el risc de patir càncer, accidents cerebrovasculars i malalties cardíaques.
  • El color vermell s'associa a aliments que ajuden a disminuir el risc de patir càncer i millorar la salut cardiovascular.
  • Els aliments de color taronja o groc contenen betacarotens, que ajuden a la salut ocular.
  • Els de color marró o blanc contenen fitoquímics, amb propietats antivirals i antibacterianes i potassi.
  • Les fruites i verdures de color verd contenen fitoquímics, amb propietats anticancerígenes.

Més consells per cuidar la teva microbiota intestinal 

Més enllà de seguir una alimentació saludable i variada, hi ha altres factors que també influeixen i que has de tenir en compte. Pren nota!

  • Un bon descans: dormir un mínim de 7 hores al dia és molt important per al nostre organisme
  • Practicar exercici físic de manera moderada
  • Una bona salut mental: tan important és una bona salut física, com una bona salut mental, gestionant, per exemple, les situacions que ens generen estrès
  • Una bona hidratació: beu aigua, aigua i més aigua.

Ara ja coneixes la importància de tenir una microbiota variada i la importància que té cuidar-la per gaudir d’una bona salut.

 


Com saber si un alvocat està madur

Segur que alguna vegada t'ha passat que has comprat un alvocat i quan te l’anaves a menjar estava verd. T'expliquem en què t'has de fixar per saber si un alvocat està ja en el seu punt. Amb aquests trucs, tens l’èxit garantit.

Com triar un alvocat madur?

La manera tradicional per saber si un alvocat està al punt és a través del tacte. Pressiona suaument amb els dits l'alvocat, si se t’enfonsen una mica és que l'alvocat està ja madur. Si pel contrari, la pell no cedeix, voldrà dir que està verd i si s'enfonsen molt els dits, passat.

Existeixen també altres tècniques per determinar l'estat d'un alvocat. T'has de fixar en la part on comença la tija: si està de color verd, espera uns dies més; si està de color groc, l'alvocat està en el seu punt òptim i si està de color marró, voldrà dir que ja està massa madur.

Un altre indicador de la maduresa és el color de l'alvocat. Com més fosc, més madur.

  • Si està de color verd és que encara no està madur
  • Si presenta una tonalitat més fosca, entre verd, violeta i negre, està al punt
  • Si està negre, vol dir que l'alvocat està passat

"Sabies que si guardes un alvocat verd juntament amb uns plàtans i unes pomes, acceleraràs la seva maduració?"

Com s'ha de tallar un alvocat? 

Encara que no cal ser un especialista per tallar un alvocat, no està de més seguir els següents passos perquè et resulti més senzill:

  • Amb un ganivet afilat, talla l’alvocat per la meitat, deixant l'os en una de les parts.
  • Un cop fet el tall, agafa amb les mans l'alvocat, una mà a cada meitat, i gira en sentit contrari ambdues parts. D'aquesta manera, les separaràs i en una d'elles quedarà l'os.

El següent pas és aconseguir treure l'os, sense destrossar l'alvocat. Som-hi!

  • Agafa de nou el ganivet i dona-li un cop sec a l'os, de manera que el ganivet et quedi clavat.
  • Gira suaument el ganivet i veuràs que l'os es desprèn.
  • Ja pots gaudir del teu alvocat.

Beneficis de l'alvocat

A més de deliciós, l'alvocat és un aliment molt saludable. Aquest fruit conté diferents greixos beneficiosos per a la teva salut cardiovascular; un tipus de greixos, que anomenem 'saludables' que protegeixen el cor i eviten la formació de colesterol.

Tanmateix, l'alvocat també és una gran font de vitamines: la vitamina E, un potent antioxidant, vitamines del grup B, essencials per al bon funcionament de sistema nerviós, i vitamina C, que actua també com a antioxidant. També, destaca pel seu alt contingut en potassi, mineral essencial per al sistema nerviós i els músculs.

"Recorda que, tot i que pots consumir alvocat diàriament, una ració raonable equival a mig alvocat"

Receptes amb alvocat: més enllà del guacamole 

Sovint, quan pensem en receptes que incloguin alvocat, únicament se'ns ocorre el guacamole o una torrada amb alvocat acompanyada amb sèsam i gall d’indi. Tot i això, l'alvocat és molt més versàtil, per això et proposem algunes idees diferents per incorporar-lo a la teva dieta:

  • Hummus d'alvocat: igual que un hummus de cigrons, però li afegeixes al final un alvocat a trossets. Ho tritures tot i llest per menjar.
  • Tàrtar de salmó: una combinació saludable i fresca per l'estiu. Prepara una base d'alvocat i afegeix-li a sobre el salmó marinat. Descobreix com el prepara Cintet en aquest vídeo!
  • Amanida d'arròs o pasta amb alvocat: l'amanida de tota la vida amb tonyina, cherrys, olives i amb uns dauets d'alvocat.
  • Batut d'alvocat: Afegeix-li al teu batut preferit uns trossos d'alvocat. Què et sembla un batut de pinya, alvocat i beguda vegetal?

Recorda que si et sobra alvocat, pots guardar-lo a la nevera amb l'os; d'aquesta manera no s'oxidarà.

Ara que ja saps com escollir el millor alvocat, no tindràs excusa per no afegir-lo a la dieta. Recorda que aquesta fruita és una gran aliada per al teu cor, així que no només gaudiràs del seu sabor i textura, sinó també dels seus beneficis per a la teva salut.

 


Quins beneficis tenen els espàrrecs i com els puc cuinar?

Sabies que els espàrrecs són blancs o verds en funció de com es conreen? Si es cobreixen de terra i queden a les fosques fins al moment de collir-los seran blancs i si es deixen créixer de forma natural a l'aire lliure i amb llum del sol, seran verds!

Ara que ja ho saps, t’expliquem quines són les seves principals propietats. Aquesta hortalissa és una gran font de vitamina C i E, les quals tenen propietats antioxidants molt importants. A més, tenen un alt contingut en aigua, cosa que els fa ser molt diürètics. També en destaca el seu elevat contingut en fibra, que ajuda la teva microbiota intestinal.

Respecte al seu gust, els espàrrecs verds tenen un toc més salat i amargant, mentre que els blancs són més dolços i tendres. Sens dubte, una hortalissa molt versàtil amb la qual podràs preparar moltes receptes i gaudir-ne! Per exemple, els espàrrecs verds prims són ideals per menjar saltats, a la planxa o en tempura i els verds gruixuts, al forn o a la brasa. En canvi, els espàrrecs blancs són ideals per menjar en cremes, bullits o a la planxa, però sobretot, abans de consumir-los, pela les dues primeres capes de pell perquè no siguin amargs.

Finalment, hi ha els espàrrecs morats, molt similars als verds, però amb un gust més dolç. Ideals per menjar crus, en amanides o a la graella.

Recorda que l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana el consum de 400 g de fruita i de verdura cada dia a través d’un mínim de tres fruites al dia i una ració de verdures al dinar i una altra al sopar.


5 consells per comprar un bon peix fresc

El peix és un aliment amb molts beneficis per a la salut, especialment pel seu alt contingut en greixos saludables omega-3. A més, és un aliment molt versàtil que pots cuinar de moltes maneres. És important que abans de comprar-lo t'asseguris que és 100% fresc i que està en bones condicions. Com ho pots saber? Pren nota!

Com saber si el peix és fresc?

Per assegurar-te que el peix sigui fresc, t'has de fixar en:

  • La pell: el peix ha d'estar net, lluent, brillant, amb la pell humida i de tacte suau
  • Els ulls: són una part important que ens dóna molta informació sobre l'estat del peix. Els ulls han de ser brillants, nets, sortits i amb les pupil·les negres. Si presenten mucositats, els ulls estan enfonsats o tenen les pupil·les vermelloses, vol dir que fa dies que el peix està fora de l'aigua
  • Olor: el peix ha de fer olor de mar i ha de ser agradable. És veritat que pot variar entre les diferents espècies, però mai ha de presentar una olor desagradable
  • Carn: aquesta ha de ser sempre ferma i elàstica. Per comprovar-ho, pressiona suaument amb els dits, aquests no haurien de quedar marcats.
  • Brànquies: han de presentar un color vermell intens.

En el cas dels crustacis, la closca ha de ser brillant i amb agradable olor de mar.

"Recorda menjar peix entre 3 i 4 vegades a la setmana i, com a mínim, una de peix blau"

Tipus de peix per menjar: blanc, semigràs i blau 

Quantes vegades has estat a la peixateria i hi ha peixos que ni tan sols coneixes? Això és habitual i és que acostumem a comprar i consumir sempre els mateixos: aquells que tradicionalment hem vist a casa o els més coneguts arreu del món. De totes maneres, hi ha una gran varietat de peixos boníssims i saludables.

Com t'hem avançat, el peix presenta un elevat contingut de greix molt saludable, que varia segons l'espècie. Així doncs, en funció del contingut de greixos, podem classificar els peixos en:

  • Peix magre o blanc: pertanyen a aquest grup el lluç, el bacallà, el llenguado o el rap. Tenen un percentatge de greixos inferior al 2%.
  • Peix semigràs o blanc: com el besuc, el llobarro, l'orada, la maire, la truita o l'emperador. Tenen entre un 2% i un 5% de greixos.
  • Peix blau o gras: la tonyina, el bonítol, les sardines, el seitó, el peix espasa, el moll o roger, l'anguila, el salmó, el verat o les anxoves. Tenen més del 5% de greix.

"Sabies que el contingut de greix és més gran a l'estiu que a l'hivern?"

Els greixos saludables del peix són els coneguts com omega-3, que ajuden a regular els nivells correctes de colesterol a la sang i a disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars.

El peix és un aliment molt versàtil i es pot consumir i cuinar de diverses formes: rostit, guisat, a la planxa, a la graella, al vapor o a la papillota. A més, el pots condimentar amb espècies o herbes, com el julivert, el pebre, l'all, l'all i julivert o amb suc de llimona. T'ajudaran a potenciar el sabor del peix i no et caldrà afegir sal.

"CONSELL: Si després de cuinar et sobra una mica de peix, el pots utilitzar per fer croquetes, sopes, cremes o bunyols i reduir així el malbaratament alimentari".


Quines propietats t’aporta el préssec?

Dolços, sucosos i refrescants! Ja ha arribat l’hora de gaudir d’una de les fruites més esperades de l’estiu: el préssec!

Aquesta fruita dolça de temporada t’aporta minerals com el potassi, que contribueix al bon funcionament del teu sistema nerviós i dels músculs. Tanmateix, destaca el seu contingut en vitamina C: un préssec t’aporta el 20% de vitamina C diària que necessites, i també conté betacarotens,  que li confereixen el seu color característic,  i t’ajuden a protegir la vista i la pell i són un gran antioxidant. Finalment, en destaca el seu contingut en fibra, especialment si ens el mengem amb pell, que ajuda a regular el teu trànsit intestinal.

Aquesta fruita és ideal per menjar sola o a trossets dins un iogurt. Si t’animes, també pots preparar un batut de préssec amb alguna beguda vegetal i un polsim de canyella!

Recorda que per dur una dieta equilibrada, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir un mínim de tres peces de fruita al dia.