Hi ha alguns aliments que s’ha demostrat que ajuden a mantenir el cor sa. En canvi, una dieta rica en greixos saturats (brioixeria industrial, carns processades, etc.), alta en sal (productes processats, carns processades, plats precuinats, etc.) i un excés de sucres lliures o afegits (refrescos ensucrats, brioixeria industrial, salses, etc.) es relaciona amb risc de patir malalties cardiovasculars. En el següent post, t’expliquem quins aliments has d’incloure en el teu dia a dia per cuidar el teu cor!
La dieta mediterrània, la millor per al teu cor
Una dieta i un estil de vida saludables són les millors eines per lluitar contra les malalties del cor. Concretament, la Dieta Mediterrània n’és un exemple, ja que es basa, principalment, en aliments d’origen vegetals, rics en fibres, antioxidants, vitamines i minerals, un consum moderat d’aliments d’origen animal, i baixa en sucres afegits, sal i greixos saturats.
Aliments que t’ajuden a cuidar el cor
- Fruites i hortalisses: Són una font de vitamines i minerals i aporten una quantitat important de fibra i antioxidants. S’han de consumir un mínim de 5 racions de fruita i hortalisses al dia (tres fruites i dues d’hortalisses per exemple).
- Cereals integrals variats: Existeixen una enorme varietat de cereals, més enllà de l’arròs, el blat i el blat de moro, com ara l’espelta, la civada i el sègol. Està demostrat que aquests cereals no només són una font d’energia, sinó que se’ls relaciona amb la prevenció de determinades patologies cardiovasculars. Han de ser sempre en la seva forma integral per conservar-ne la fibra.
- Llegums: Llenties, cigrons i mongetes són unes grans aliades del cor. Són baixes en greixos i els que contenen són poliinsaturats (saludables), són una gran font de fibra i una gran font de proteïna vegetal. Se’n recomana un consum de 3 a 4 racions a la setmana.
- Fruita seca: La fruita seca és una font de greixos saludables, entre els quals destaquen o trobem els de la familia dels omega3, on destaquen les nous. Un grapat de nous al dia contribueixen a regular la pressió arterial i reduir el colesterol, en el marc d’una alimentació saludable.
- Peix, especialment blau: Cal potenciar el peix, sobretot el blau com la sardina, el salmó, la cavalla, tots ells rics en greixos de la família omega-3 i que està demostrat que tenen un paper clau en la prevenció cardiovascular. Es recomana un consum de 2 a 3 vegades a la setmana.
- Ous: Tot i que durant molt de temps se’ls ha relacionat amb els nivells alts de colesterol dolent a la sang, avui sabem que això no és cert i, per tant, poden estar presents a la dieta entre 3 i 4 vegades a la setmana.
- Làctics: La llet, els iogurts, el quefir o els formatges són una font important de calci. Es recomana un consum d’entre 1 i 3 vegades al dia i sempre es recomana prendre els iogurts naturals, sense ensucrar, ja que no és necessari ni recomanable consumir sucres afegits de cap tipus. Pel que fa al formatge, cal tenir present que els que tenen menor quantitat de sal són els frescos i els tendres. És important limitar el consum de iogurts ensucrats, iogurts de gustos, batuts de llet i fruita i de llet amb cacau ensucrat, i altres postres làctics ensucrats com les cremes, les mousses, les natilles, etc.