La fibra és una substància que trobem únicament en els aliments d’origen vegetal, és a dir, en fruites, hortalisses, cereals -especialment integrals-, fruita seca, llegums i llavors.
Alguns dels aliments amb més fibra són:
- Algues, espinacs, bledes, bròquil, col de Brussel·les i els créixens
- Coco, nespra, gerd, mora i codony
- Els llegums: especialment les llenties, els cigrons, la soja i les faves.
- Respecte a la fruita seca, les nous són les que major proporció de fibra contenen.
- Si ens fixem en els cereals, el segó de civada és una gran font de fibra i, en general, tots els cereals integrals.
- Les llavors: destaquen les de lli o xia.
Beneficis de la fibra alimentària, els grans desconeguts
Si parlem dels beneficis de la fibra, segurament el que primer et ve al cap és que és bona per al restrenyiment. Doncs bé, tens tota la raó, però aquesta substància t’aporta moltíssims altres beneficis:
- Regula l’entrada de glucosa a la sang, fet que prevé determinades malalties com la diabetis o l’obesitat, entre d’altres.
- Fa la síntesi de vitamines (Vitamines K o B9) per part de la microbiota intestinal
- Facilita l’absorció d’alguns minerals com el calci
- Genera components que se’ls relaciona amb la prevenció de patologies cardiovasculars, com són la hiperlipèmia i la diabetis i d’altres com el càncer de còlon.
Tipus de fibra: insoluble i soluble
A grans trets podem classificar la fibra alimentària en dos grups:
- Fibra insoluble: Té poca capacitat per retenir aigua. És la que trobem en els aliments en major proporció i la que està més vinculada a la regulació del trànsit intestinal. Majoritàriament la trobem en els cereals integrals i en els vegetals.
- Fibra soluble: Té una gran capacitat per retenir aigua. És aquella que quan arriba a l’intestí gros o còlon és fermentada per la microbiota intestinal que habita en aquesta zona. Com a resultat es generen un conjunt de substàncies amb efectes beneficiosos per a la nostra salut i al mateix temps ajuda a mantenir el bon estat d’aquesta microbiota. Majoritàriament la trobem en les fruites, els llegums, alguns cereals, alguns vegetals, la fruita seca i les llavors.
Quina quantitat de fibra he de consumir diàriament?
Es recomana un consum diari d’entre 25 a 30 g de fibra. Perquè puguis arribar a la quantitat recomanada et donem algunes idees:
- Consumeix un mínim de 3 peces de fruita al dia
- Incorpora dues racions de verdures al dia
- Pren cereals integrals
- Incorpora un grapat de fruits secs a mig matí o per berenar
- Incorpora llegums entre 3 i 4 vegades per setmana.