Hay algunos alimentos que se ha demostrado que ayudan a mantener el corazón sano. En cambio, una dieta rica en grasas saturadas (bollería industrial, carnes procesadas, etc.), alta en sal (productos procesados, carnes procesadas, platos precocinados, etc.) y un exceso de azúcares libres o añadidos (refrescos azucarados, bollería industrial, salsas, etc.) se relaciona con riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. En el siguiente artículo, te explicamos qué alimentos tienes que incluir en tu día a día para cuidar tu corazón.
La dieta mediterránea, la mejor para tu corazón
Una dieta y un estilo de vida saludables son las mejores herramientas para luchar contra las enfermedades del corazón. Concretamente, la Dieta Mediterránea es un ejemplo, pues se basa, principalmente, en alimentos de origen vegetal, ricos en fibras, antioxidantes, vitaminas y minerales, un consumo moderado de alimentos de origen animal, y baja en azúcares añadidos, sal y grasas saturadas.
Alimentos que te ayudan a cuidar el corazón
1- Frutas y hortalizas: Son una fuente de vitaminas y minerales y aportan una cantidad importante de fibra y antioxidantes. Se tienen que consumir un mínimo de 5 raciones de fruta y hortalizas al día (tres frutas y dos verduras, por ejemplo).
2- Cereales integrales variados: Existen una enorme variedad de cereales, más allá del arroz, el trigo y el maíz, como por ejemplo la espelta, la avena y el centeno. Está demostrado que estos cereales no solo son una fuente de energía, sino que se les relaciona con la prevención de determinadas patologías cardiovasculares. Deben ser siempre en su forma integral.
3– Legumbres: Lentejas, garbanzos y judías son unas grandes aliadas del corazón. Son bajas en grasas y las que contienen son poliinsaturadas (saludables). Asimismo, son una gran fuente de fibra, así como de proteína vegetal. Se recomienda un consumo de 3 a 4 raciones a la semana.
4- Frutos secos: Los frutos secos son una fuente de grasas insaturadas, que enriquecen nuestra dieta de grasas saludables, y también de grasas de la familia omega-3, como es el caso de las nueces. Un puñado de nueces al día contribuye a regular la presión arterial y reducir el colesterol.
5- Pescado, especialmente azul: Hay que potenciar el pescado, sobre todo el azul como la sardina, el salmón, la caballa, todos ellos ricos en grasas de la familia omega-3 y que está demostrado que tienen un papel clave en la prevención en enfermedades cardiovasculares. Se recomienda un consumo de 2 a 3 veces por semana.
6- Huevos: A pesar de que durante mucho de tiempo se los ha relacionado con niveles altos de colesterol malo en la sangre, hoy sabemos que esto no es cierto y, por lo tanto, pueden estar presentes en la dieta entre 3 y 4 veces a la semana.
7- Lácteos: La leche, los yogures, el kéfir o los quesos son una fuente importante de calcio. Se recomienda su consumo de 1 a 3 veces al día y se recomienda tomar yogures naturales, sin azúcar, pues no es necesario ni recomendable consumir azúcares añadidos de ningún tipo. Con respecto a los quesos, los que tienen menor cantidad de sal son los frescos y los tiernos. Es importante limitar el consumo de yogures azucarados, yogures de sabores, batidos de leche y fruta y cacao azucarado y otros postres lácteos como las cremas, las mouse, las natillas, etc.