Un dels aliments bàsics per seguir una alimentació completa, sana i equilibrada són els llegums ja que aporten una infinitat de beneficis per a la salut. En el següent post, t’expliquem cada quant has de menjar llegums, quina és la ració recomanada i els seus principals beneficis. Segueix llegint!

Cada quant hem de menjar llegums?

Tenint en compte la seva composició nutricional, els llegums són un dels aliments que no poden faltar a la teva dieta. Idealment hauries de menjar-ne de 3 a 4 cops per setmana com a mínim, tant en el dinar com en el sopar.

“Els llegums són la principal font de proteïna, per tant, no cal que les acompanyis amb carn o peix. Pots combinar-les amb cereals i altres vegetals”.

La ració habitual és de 60 a 80 g en cru per persona. Recorda que si les compres cuites, els llegums augmenten el seu pes entre dues i tres vegades, per la qual cosa hauries de consumir-ne entre 150 i 200 g.

Quins són els principals nutrients dels llegums?

  • Rics en proteïnes: aporten una quantitat gairebé igual, o fins i tot superior, a la de la carn, el peix i els ous.
  • Baixos en greixos: es tracta d’un greix poliinsaturat, que té propietats cardiosaludables que protegeixen el teu cor.
  • Baixos en carbohidrats: t’ajudaran a mantenir els nivells de glucosa en sang constants durant més temps.
  • Rics en vitamines del grup B
  • Rics en minerals com el ferro, magnesi, zinc i potassi
  • Alt contingut en fibra: tenen un efecte saciant, milloren el trànsit intestinal i juguen un paper clau en la prevenció de malalties com la diabetis, patologies cardiovasculars i alguns tipus de càncer.

3 trucs per reduir els gasos provocats per menjar llegums 

T’ha passat alguna vegada que després de menjar llegums et sents inflat i amb molèsties? No et preocupis, és una situació normal! Els llegums tenen una gran quantitat de substàncies que els nostres intestins no poden digerir i van directament al còlon. Això és el que fa que tinguis aquests molestos gasos. A mesura que menges més llegums, el teu cos es va acostumant i cada cop tindràs menys gasos.

Pren nota d’aquests petits trucs per reduir els gasos:

  • Deixa’ls en remull unes 6 a 12 hores abans de coure’ls perquè alliberin les fibres
  • Cuina bé els llegums: com més temps cuinis els llegums, molt millor.
  • Condimenta’ls amb diferents espècies, ajudaran la teva digestió i, a més, els hi donarà un sabor únic.

Els llegums que produeixen més gasos són els cigrons, les mongetes i les faves, en canvi, les llenties i els pèsols són menys flatulents.

Pèsols i faves, els llegums més desconeguts

Sabies que els pèsols i les faves són també llegums? Pel seu color verd, moltes persones es confonen i pensen que són verdures. La principal diferència amb la resta de llegums, com els cigrons, les llenties o les mongetes, és que els pèsols i les faves es poden menjar crus. De totes maneres, és millor menjar-los cuinats per facilitar la digestió.

Idees per preparar delicioses receptes amb llegums 

Amb els llegums pots preparar infinitats de receptes. Es tracta d’un aliment que a l’estiu pots menjar fred –un hummus de cigrons, una amanida freda de llenties i hortalisses o un deliciós paté per untar sobre unes torrades– i a l’hivern pots cuinar plats de cullera com una sopa de llenties i arròs o uns cigrons saltats amb verdures.