10 aliments rics en calci
Si et pregunten, quins aliments són rics en calci? estem segurs que respondràs la llet i altres derivats lactis, com els formatges i els iogurts. Doncs bé, tens tota la raó, encara que no són els únics, existeix una llarga llista de productes que contenen aquest mineral. T’expliquem, a continuació, quins són i per què és tan important el calci per al nostre organisme.
Quins aliments tenen més calci?
La llet i els derivats lactis són els aliments amb més calci, però existeixen molts altres. A continuació enumerem altres aliments que són molt rics en aquest mineral i t’indiquem quina és la quantitat de calci que contenen per ració. Pren nota!
- 1 got de llet (250 ml) ens aporta uns 300 mg de calci
- 1 porció de formatge semicurat (60 g) ens aporta 450 mg de calci
- 1 iogurt (125 g) ens aporta uns 150 mg
- Un grapat de fruita seca (35 g), especialment les ametlles i les avellanes ens aporten 80 mg i 90 mg de calci, respectivament
- 1 llauna de sardines ens aporta uns 390 mg de calci
- 1 ració de musclos (125 g part comestible) ens aporta uns 100 mg de calci
- 1 plat de soja en cru (70 g) ens aporta 170 mg
- 200 g de verdures de fulla verda com la ruca ens aporta uns 320 mg de calci o la col kale uns 300 mg o el bròcoli ens aporta uns 186 mg de calci
- 70 g de llegums, especialment els cigrons (100 mg) i les mongetes (80 mg)
- 15 g de llavors de xia ens aporta un 95 mg de calci
Quina és la funció del calci?
Ara que ja saps quins aliments són rics en calci, et volem explicar quines són les funcions d’aquest mineral. En primer lloc, té una funció estructural, és a dir, ajuda a mantenir sans els ossos i d'altres processos metabòlics. D’altra banda, el calci permet que els músculs funcionin correctament, així com els nervis. Finalment, aquest mineral també ajuda que la sang circuli de manera normal pels vasos sanguinis.
Aquestes són les quantitats de calci diàries que necessita cada grup de persones:
Bebès de 0 a 6 mesos – 300 mg/dia
Bebès de 7 a 12 mesos – 400 mg /dia
Bebès d’1 a 3 anys – 600 mg /dia
Nens de 4 a 5 anys – 750 mg /dia
Nens de 6 a 9 anys – 800 mg/dia
Adolescents de 10 a 19 anys – 1150 mg /dia
Adults entre 20 i 59 anys – 950 mg/dia
Majors de 60 anys – 1000 mg/dia
Dones embarassades – 1000 mg/dia
Dones lactants – 1000 mg /dia
L’absorció del calci
Perquè te’n facis una idea, quan prenem calci aquest s’absorbeix pel nostre cos i passa a formar part dels ossos i de les dents. De totes maneres, aquesta absorció depèn del tipus d’aliment. D’aquesta manera, quan prenem bròcoli, ruca o cols de Brussel·les, el nostre organisme és capaç d’absorbir més del 50% del calci d’aquests aliments. En el cas de la llet i els derivats lactis, s’absorbeix entre el 30 i el 40%. En el cas dels llegums, la xifra passa al 20-30% i finalment, la fruita seca i llavors tenen una absorció del 10-20%.
Ara que ja saps per què és tan important el calci i quines són les fonts d’aquest mineral, assegura’t que consumeixes diàriament la quantitat recomanada.
5 mites sobre la pasta
És un dels aliments més consumits i preferits pels grans i els petits: parlem de la pasta. Qui es pot resistir a uns deliciosos espaguetis, macarrons o uns raviolis farcits? Estem segurs que ningú! Però malgrat la seva popularitat, existeixen encara molts mites al voltant de la pasta. En aquest article t’expliquem tota la veritat.
Principals mites sobre la pasta
- La pasta engreixa: Completament fals. Els hidrats de carboni són el principal component de la pasta i un dels nutrients clau d’una alimentació saludable. Una dieta equilibrada ha d’incloure en cada àpat hidrats de carboni (un 25%), també coneguts com a farinacis, com la pasta, arròs, patates o altres cereals, mentre que el 50% restant han de ser hortalisses i el 25% aliments proteics. Lògicament les quantitats s’han d’ajustar a les necessitats de cada persona.
- No es pot menjar pasta a la nit: És fals també. L’únic que has de tenir en compte és la quantitat, que ha de ser menor que, per exemple, la pasta que menjaries al migdia. Vols saber per què? Doncs perquè el nostre metabolisme es va alentint al llarg del dia i, a la nit les necessitats energètiques són menors i, per tant, no necessita tanta quantitat. Tanmateix, normalment, la nostra activitat després de sopar disminueix perquè descansem al sofà o anem a dormir, per tant, la quantitat d’hidrats de carboni que el cos necessita és menor.
- La pasta integral és més saludable que la blanca: Això es deu al fet que la pasta integral té major quantitat de fibra, així com minerals i vitamines. En el cas de la pasta blanca, per aconseguir que sigui blanca ha passat per un procés de refinació, durant el qual s’han perdut la fibra, les vitamines i els minerals.
- La pasta s’ha de coure amb oli: Totalment fals. Encara que es tracta d’una pràctica que la majoria fem, no és necessari afegir oli a l’aigua amb la pasta. És fals que s’enganxi si no afegim oli. El millor és anar removent-la, de tant en tant, perquè no s’enganxi a l’olla.
- La pasta al dente disminueix l’índex glucèmic: Què vol dir? Doncs que la pasta cuinada al dente, és a dir, amb un temps de cocció inferior, allibera i absorbeix la glucosa (una mena de carbohidrat present a la pasta) molt més lentament.
A Ametller Origen tenim una gran varietat de pasta, que elaborem tradicionalment i aplicant un assecat lent de més de 24h, fet que fa que sempre estigui al dente i no es passi.
Troba i gaudeix de la millor pasta a la teva botiga habitual i a la botiga online Ametller Origen
La dieta vegana en la infància
Des de fa temps, per diferents motius, cada vegada són més les persones que han optat per seguir el model de dieta vegetariana i, en conseqüència, també l’adopten els seus fills. Però, poden els infants seguir una dieta vegana? És adequada? Què cal tenir en compte per assegurar que mengen tots els nutrients necessaris? En el següent article responem a totes aquestes preguntes i ens fixem en les recomanacions que en fan els experts.
Què inclou una alimentació vegana?
L’alimentació vegetariana es basa en el consum d’hortalisses i verdura, fruita, llegums i derivats, cereals i derivats, tubercles (patata, moniato...), llavors, fruita seca, olis i greixos vegetals i exclou, en major o menor grau, els aliments d’origen animal. Hi ha diferents patrons d’alimentació vegetariana i totes elles tenen en comú l’exclusió de les carns i els peixos, així doncs podem diferenciar:
- Ovo/lacto-vegetarià: inclou ous i/o productes làctics
- Vegetarià estricte o vegà: exclou qualsevol aliment d’origen animal, com els ous o la llet i, fins i tot, la mel
És recomanable seguir una alimentació vegana durant la infància?
Els experts diuen que quan s’opta per aquest tipus de dieta s’ha de garantir una ingesta adequada de nutrients, ja que les conseqüències de no rebre la complementació adequada poden ser greus. Una dieta vegetariana ben planificada pot ser apropiada per a totes les etapes del cicle vital, però cal tenir en compte algunes consideracions perquè no hi hagi dèficit de determinats nutrients:
- Proteïnes: Les necessitats de proteïnes es poden cobrir amb aliments com els llegums i derivats (tofu, tempeh), pseudocereals (amarant, blat sarraí i quinoa), fruita seca i llegums. Un truc per millorar la qualitat de proteïna és barrejar aquests aliments amb cereals.
- Ferro: Respecte a aquest mineral, tot i que el trobem en molts aliments vegetals, no té la mateixa absorció que la que té el ferro en el peix i la carn, així doncs per millorar-ne l’absorció, és important incorporar aliments rics en Vitamina C en els àpats principals.
- Iode: És un element clau en el creixent i sobretot en el bon desenvolupament neuronal i juga un paper important en el rendiment intel·lectual dels nens. Fonts vegetals de iode serien: la sal iodada o les algues (wakame, kombu, alaria, nori, etc.), però aquestes poden ser font també d’altres elements nocius com l’arsènic i, per tant, cal anar amb molta cura en lactants i infants.
- Calci: Un element amb un paper determinant en el desenvolupament ossi. En el cas de prendre begudes vegetals, assegurar-se que estan enriquides amb calci, i pel que fa als vegetals triar aquells que no només tenen una quantitat important d’aquest mineral, sinó que aquest té una bona absorció. Això passa amb tots els vegetals de la família de les cols (col verda, brots, col xinesa), el bròcoli i la ruca i créixens, i no amb els espinacs.
- Omega-3: Són un grup d’àcids grassos que es troben en el peix, l’oli de gira-sol, la soja, la fruita seca i les llavors, però alguns d’ells, com són el EPA i el DHA, tot i estar dins del grup dels Omega-3, només es troben en els peixos i cal assegurar-ne la seva ingesta pel paper tan rellevant que tenen tant a nivell cognitiu com a nivell cardiovascular.
- Vitamina B12: No es troba en aliments d’origen vegetal, però si la podem trobar en aliments fermentats i, per tant, són imprescindibles els complements de vitamina B12 oral per a totes les persones vegetarianes i veganes.
Per tant, la resposta és sí, els infants poden optar per una alimentació vegana, sempre que sigui una dieta ben planificada i on es tinguin en compte les consideracions anteriors.
Què se li pot donar a un infant vegà?
A continuació et donem un exemple de com seria un menú diari d’un nen vegà. Pren nota!
Esmorzar:
- Bol de beguda vegetal enriquida amb calci amb musli (sense sucres) i fruita de temporada tallada a trossets
Mig matí:
- Pa integral amb oli d’oliva i alvocat
Dinar:
- Amanida de quinoa i pèsols, amb tomàquet, pastanaga, olives i fruita seca
- Una fruita de temporada
Berenar:
- Entrepà d’hummus de cigró amb rodanxes de tomàquet i un raig d’oli d’oliva verge
Sopar:
- Bròcoli amb patata (saltat amb panses i pinyons)
- Daus de tofu a la planxa amb trossets de pastanaga saltats a la paella
- Una llesca de pa integral
- Macedònia de fruites de temporada