2021: Any Internacional de les Fruites i les Verdures
Saps quina és la quantitat recomanada de fruita i verdura que has de menjar al dia? Aproximadament uns 400 g o, cosa que és el mateix, 5 racions cada dia. A continuació et donem alguns exemples del que es considera una ració:
Racions de verdura:
- 1 o 2 tomàquets, pastanagues, cogombre
- 1 pebrot, carabassó, albergínia
- 1 plat d'amanida variada
- 1 plat de verdura bullida
Racions de fruita:
- Alvocat: mig alvocat
- 1 taronja, poma, pera, préssec, plàtan
- 1 bol de cireres, maduixes, raïm o fruits vermells
- 1 o 2 talls de síndria o meló
- 2 o 3 albercocs, prunes, mandarines, figues o nespres
Recorda que tan important és la quantitat de fruita i verdura que menges, com que aquesta sigui variada i de diferents colors. Aprofita cada estació de l'any per a incorporar les fruites i verdures de temporada.
Beneficis de menjar fruites i verdures
Cada any moren al món 2,8 milions de persones per no menjar suficients fruites i verdures. Una xifra realment impactant que ens recorda la importància de menjar aquest tipus d'aliments i els seus nombrosos beneficis per a la salut. Aquests són alguns d'ells, atent!
- Ajuden a prevenir determinades malalties cròniques com la diabetis tipus 2, la hipertensió, l'obesitat, malalties cardiovasculars i determinats tipus de càncer
- Milloren la salut intestinal, perquè el seu elevat contingut en fibra ajuden a millorar la teva microbiota i són un aliat contra el restrenyiment
- Milloren la salut mental i redueixen el risc de patir ansietat o depressió
Amb l'objectiu de sensibilitzar a la població sobre la importància de menjar fruites i verdures i seguir un estil de vida saludable, l'Associació de Nacions Unides ha declarat enguany, com l'Any Internacional de les Fruites i les Verdures.
Alimentació i estil de vida saludable
Tal com t'hem explicat, l'Any Internacional de les Fruites i les Verdures també ha de servir per a fomentar un estil de vida saludable. És a dir, l'alimentació i la dieta són uns factors importantíssims per tenir una bona salut, però existeixen altres elements que hem de tenir en compte, com:
- Exercici físic: És important practicar activitat física de manera regular perquè, a més d'aportar sensació de benestar, t'ajuda a prevenir determinades malalties. Caminar, anar amb bicicleta, pujar i baixar escales, nedar, practicar algun esport en equip. Totes les opcions són bones!
- Descans: Sabies que la qualitat del son té un impacte directe sobre la nostra salut física, mental i emocional? Així és! Entre els principals beneficis de descansar correctament destaquen que potencia la capacitat de concentració, aprenentatge i memòria, incrementa la capacitat del sistema immunitari, millora l'estat d'ànim o augmenta la qualitat de vida.
- Salut mental: Un altre aspecte important és la salut mental, és a dir, com et sents, penses o actues en el teu dia a dia. Una bona salut emocional implica benestar psicològic i té relació en com ens relacionem amb les persones, si estem motivats, satisfets o ens trobem bé amb nosaltres mateixos.
Quins aliments tenen més fibra?
La fibra és una substància que trobem únicament en els aliments d'origen vegetal, és a dir, en fruites, hortalisses, cereals -especialment integrals-, fruita seca, llegums i llavors.
Alguns dels aliments amb més fibra són:
- Algues, espinacs, bledes, bròquil, col de Brussel·les i els créixens
- Coco, nespra, gerd, mora i codony
- Els llegums: especialment les llenties, els cigrons, la soja i les faves.
- Respecte a la fruita seca, les nous són les que major proporció de fibra contenen.
- Si ens fixem en els cereals, el segó de civada és una gran font de fibra i, en general, tots els cereals integrals.
- Les llavors: destaquen les de lli o xia.
Beneficis de la fibra alimentària, els grans desconeguts
Si parlem dels beneficis de la fibra, segurament el que primer et ve al cap és que és bona per al restrenyiment. Doncs bé, tens tota la raó, però aquesta substància t'aporta moltíssims altres beneficis:
- Regula l'entrada de glucosa a la sang, fet que prevé determinades malalties com la diabetis o l'obesitat, entre d'altres.
- Fa la síntesi de vitamines (Vitamines K o B9) per part de la microbiota intestinal
- Facilita l'absorció d'alguns minerals com el calci
- Genera components que se'ls relaciona amb la prevenció de patologies cardiovasculars, com són la hiperlipèmia i la diabetis i d’altres com el càncer de còlon.
Tipus de fibra: insoluble i soluble
A grans trets podem classificar la fibra alimentària en dos grups:
- Fibra insoluble: Té poca capacitat per retenir aigua. És la que trobem en els aliments en major proporció i la que està més vinculada a la regulació del trànsit intestinal. Majoritàriament la trobem en els cereals integrals i en els vegetals.
- Fibra soluble: Té una gran capacitat per retenir aigua. És aquella que quan arriba a l'intestí gros o còlon és fermentada per la microbiota intestinal que habita en aquesta zona. Com a resultat es generen un conjunt de substàncies amb efectes beneficiosos per a la nostra salut i al mateix temps ajuda a mantenir el bon estat d'aquesta microbiota. Majoritàriament la trobem en les fruites, els llegums, alguns cereals, alguns vegetals, la fruita seca i les llavors.
Quina quantitat de fibra he de consumir diàriament?
Es recomana un consum diari d'entre 25 a 30 g de fibra. Perquè puguis arribar a la quantitat recomanada et donem algunes idees:
- Consumeix un mínim de 3 peces de fruita al dia
- Incorpora dues racions de verdures al dia
- Pren cereals integrals
- Incorpora un grapat de fruits secs a mig matí o per berenar
- Incorpora llegums entre 3 i 4 vegades per setmana.
Quin és el millor moment del dia per menjar fruita?
Els mites que existeixen sobre en quin moment del dia és millor menjar fruita són molts. Uns diuen que no és recomanable menjar fruita després d'un dinar, d’altres que engreixa. En el següent post t'expliquem què tenen de cert aquests mites, quins són els beneficis de les fruites i com pots augmentar –ne el seu consum.
En primer lloc, et direm que la fruita es pot menjar en qualsevol moment del dia, ja sigui en els àpats principals, com a postres o entre hores -a mig matí, per berenar o per fer un pica-pica-. El millor moment sempre serà quan a tu et senti bé i et vingui de gust i això pot canviar en funció d'una persona o una altra.
Beneficis de menjar fruita
Un cop aclarit això, t’expliquem quins són els principals beneficis de la fruita:
- Millora la salut cardiovascular: la fibra i el antioxidants t'ajuden a prevenir malalties cardiovasculars com la insuficiència cardíaca o la hipertensió.
- Disminueix el risc de patir malalties cròniques: redueix el risc de patir obesitat, determinats tipus de càncer, diabetis de tipus 2, etc.
- Millora la salut intestinal: una dieta rica en fruites, verdures i altres aliments d'origen vegetal i un alt contingut en fibra millora la microbiota.
- Millora la immunitat: el consum adequat de fruites redueix la gravetat d'algunes malalties infeccioses.
- Millora la salut mental: redueix el risc de patir ansietat o depressió.
Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS), has de menjar un mínim 3 peces de fruita al dia i per beneficiar-te de tots els nutrients és recomanable que mengis fruita de temporada, variada i de diferents colors i textures.
Com puc augmentar el consum de fruites?
A continuació et donem algunes idees perquè mengis més quantitat de fruita en el teu dia a dia:
- Talla fruita i deixa-la en un tupper a la nevera: d'aquesta manera, quan tinguis gana, ja la tindràs llista.
- Si vas a l'oficina, prepara't un tupper: els dies que no teletreballis prepara't una mica de fruita per esmorzar o per mig matí.
- Afegeix fruita als teus plats: la fruita no només es pot menjar sola. Acostuma't, per exemple, a afegir-la dins d'un iogurt, en una amanida o prepara uns deliciosos batuts. ¡El Cintet t'ensenya com en aquest vídeo!
Com cuidar la teva microbiota intestinal?
Segur que moltes vegades has sentit a parlar de la microbiota intestinal, però saps què és exactament? Com has de cuidar-la? Per què és tan important tenir una microbiota sana i rica? T'ho expliquem!
Què és la microbiota intestinal?
Es tracta del conjunt de microorganismes, és a dir bacteris, que habiten en el nostre intestí i que ens ajuden a protegir-nos de malalties i mantenir una bona salut. Sí, com ho sents! Una microbiota rica i variada és una gran aliada per a la nostra salut.
Menjar fruita i verdura variada per tenir cura de la microbiota
Per cuidar la teva microbiota intestinal, cal seguir una dieta variada i saludable: menjar fruites, hortalisses, llegums i cereals integrals. Tan important és la quantitat que menges, com la varietat i els colors.
Segons un estudi recent, les persones que consumeixen més de trenta aliments d'origen vegetal (fruites, hortalisses, fruita seca, verdures, llegums, llavors, cereals integrals) a la setmana, respecte a aquelles que no ho fan, tenen una microbiota intestinal més diversa. Per tant, més varietat d'aliments d'origen vegetal és sinònim de més bacteris que tindrem a la nostra microbiota, més l’estarem cuidant i millor ens trobarem. Per contra, una microbiota poc diversa s'associa amb major probabilitat de patir determinades malalties cardiovasculars, respiratòries i càncer, entre d'altres.
Quina relació hi ha entre els colors de les fruites i verdures i les seves propietats nutricionals?
Sabies que el color de la fruita i la verdura està relacionat amb les seves propietats nutricionals? Per això, a més de menjar de forma variada, hem d'omplir els nostres plats de colors.
- El color lila s'associa a propietats antioxidants, que ajuden a reduir el risc de patir càncer, accidents cerebrovasculars i malalties cardíaques.
- El color vermell s'associa a aliments que ajuden a disminuir el risc de patir càncer i millorar la salut cardiovascular.
- Els aliments de color taronja o groc contenen betacarotens, que ajuden a la salut ocular.
- Els de color marró o blanc contenen fitoquímics, amb propietats antivirals i antibacterianes i potassi.
- Les fruites i verdures de color verd contenen fitoquímics, amb propietats anticancerígenes.
Més consells per cuidar la teva microbiota intestinal
Més enllà de seguir una alimentació saludable i variada, hi ha altres factors que també influeixen i que has de tenir en compte. Pren nota!
- Un bon descans: dormir un mínim de 7 hores al dia és molt important per al nostre organisme
- Practicar exercici físic de manera moderada
- Una bona salut mental: tan important és una bona salut física, com una bona salut mental, gestionant, per exemple, les situacions que ens generen estrès
- Una bona hidratació: beu aigua, aigua i més aigua.
Ara ja coneixes la importància de tenir una microbiota variada i la importància que té cuidar-la per gaudir d’una bona salut.
Quines propietats t’aporta el préssec?
Dolços, sucosos i refrescants! Ja ha arribat l’hora de gaudir d’una de les fruites més esperades de l’estiu: el préssec!
Aquesta fruita dolça de temporada t’aporta minerals com el potassi, que contribueix al bon funcionament del teu sistema nerviós i dels músculs. Tanmateix, destaca el seu contingut en vitamina C: un préssec t’aporta el 20% de vitamina C diària que necessites, i també conté betacarotens, que li confereixen el seu color característic, i t’ajuden a protegir la vista i la pell i són un gran antioxidant. Finalment, en destaca el seu contingut en fibra, especialment si ens el mengem amb pell, que ajuda a regular el teu trànsit intestinal.
Aquesta fruita és ideal per menjar sola o a trossets dins un iogurt. Si t’animes, també pots preparar un batut de préssec amb alguna beguda vegetal i un polsim de canyella!
Recorda que per dur una dieta equilibrada, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir un mínim de tres peces de fruita al dia.
Regula el teu trànsit intestinal amb les prunes
Grogues, violetes, verdes, vermelles, negres, més dolces, més àcides, més sucoses, més grans, més petites. Hi ha prunes per a tots els gustos i, a més, són una fruita que t’aporta molts beneficis per a la teva salut.
En primer lloc, la pruna t’ajuda a regular de forma natural el teu trànsit intestinal. Saps per què? Doncs perquè conté sorbitol, un tipus de sucre amb efecte laxant lleuger, i una gran quantitat d’aigua. Però no només és beneficiosa per al teu intestí; les prunes també són una gran font de vitamines, especialment provitamina A, necessària per al desenvolupament del sistema immunitari i la formació i manteniment de les cèl·lules de la pell i les mucoses, i vitamina C, que actua com a un potent antioxidant.
Pel que fa als minerals, destaca el seu alt contingut en potassi, que contribueix al bon funcionament del sistema nerviós i dels músculs.
Respecte al seu sabor, les prunes grogues són les més àcides, mentre que les verdes i les negres solen ser les més dolces. En un punt entremig hi trobem les prunes vermelles, que són especialment sucoses.
Et recomanem les prunes fresques ara que n’és temporada, i a l’hivern optar per les prunes seques!
Gaudeix de les cireres i coneix els seus beneficis per la teva salut
Dolces, vistoses, sucoses i molt apreciades pel seu sabor. Ja és aquí una de les fruites dolces més esperades: les cireres!
Aquesta fruita és rica en antioxidants, que retarden l’envelliment cel·lular, i té propietats antiinflamatòries que ajuden a reduir el dolor muscular. Tanmateix, les cireres tenen un alt contingut en fibra, que t’ajuda a millorar la salut intestinal, eliminar toxines i evitar l’estrenyiment. Finalment, també contenen vitamines C, essencials per al funcionament de l’organisme i A , important per a la vista i la pell.
"Recorda que per dur una dieta equilibrada, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir un mínim de tres peces de fruita al dia."
Són ideals per menjar soles, en macedònia o bé afegint-ne desossades dins el iogurt. Si t’atreveixes, també les pots incorporar dins una amanida o provar de preparar un sorbet. Tanmateix, en el cas que et sobrin cireres, recorda que les pots congelar i utilitzar-les més endavant per preparar un deliciós batut amb iogurt i altres fruites que tinguis congelades. Evitem plegats el malbaratament alimentari!
Recorda que per dur una dieta equilibrada, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir un mínim de tres peces de fruita al dia.
La tonyina, font d’àcids grassos omega-3
Sabies que a tonyina és un dels peixos blaus més consumits i té moltes propietats per a la teva salut? Avui, coincidint amb el Dia Mundial de la tonyina, t’expliquem tots els beneficis que t’aporta aquest peix.
La tonyina és rica en àcids grassos omega-3 que protegeixen la teva salut cardiovascular i tenen propietats antiinflamatòries. D'altra banda, és el peix amb més contingut de proteïnes d'alt valor biològic, en comparació amb altres peixos i carns.
A més, t’aporta una gran quantitat de vitamines del grup B que t’ajuden a mantenir sanes les neurones i els glòbuls sanguinis. També és una font de vitamina D, necessària per enfortir els ossos i mantenir-los saludables, millorar la salut del teu sistema immunitari i la funció muscular. Pel que fa als minerals que conté, destaquen el fòsfor i el seleni.
Recorda que l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir entre 3-4 racions de peix a la setmana i, com a mínim, un dels cops ha de ser peix blau com la tonyina.
Gaudeix de les nespres i dels beneficis que t’aporten
La temporada de fruita dolça ja ha començat i una de les fruites més apreciades de la que podem gaudir és la nespra!
Quines propietats nutricionals t’aporta? La nespra és una de les fruites amb més contingut de fibra, que t’ajuda a millorar la salut intestinal i a evitar l’estrenyiment. Tanmateix, és rica en potassi, que té un paper molt important a nivell muscular, millora la salut cardíaca i ajuda a eliminar toxines. Respecte a les vitamines, destaquen el seu contingut en betacarotens, els quals ajuden a protegir la vista i la pell i en vitamina B1, essencial per al bon funcionament del sistema nerviós.
Aquesta fruita dolça de temporada és ideal per menjar-la sola, a trossets dins d'un iogurt, però també pots provar de fer una melmelada casolana per acompanyar una bona taula de formatges, o passar-les per la paella i fer un crumble deliciós!
Anima’t a incorporar-la a la teva alimentació i recorda que per dur una alimentació equilibrada, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir un mínim de tres peces de fruita al dia.