Què es menja de la ceba tendra?
De forma allargada i poc gruixuda, la ceba tendra és una de les verdures més antigues que existeixen. Encara que s'assembla a la ceba i et pot recordar als calçots o al porro, la ceba tendra és una hortalissa amb personalitat pròpia; un sabor dolç i delicat, font de nutrients i versatilitat a la cuina.
Què s’aprofita de la ceba tendra?
Tot! Però anem a pams: la ceba tendra està formada per la part inferior blanca, semblant a una ceba, i la part superior amb les fulles verdes. La tendència és aprofitar la part blanca, ja sigui per consumir en cru en una amanida o macerada en vinagre, per exemple, o com a base d'un sofregit o en un brou. En canvi, sovint tendim a tirar les fulles, quan són una font de nutrients, com per exemple magnesi, i ens poden servir per a preparar deliciosos plats. T'ho expliquem a continuació!
Les fulles verdes de la ceba tendra si estan fresques són molt tendres i les pots utilitzar per incorporar en sofregits, picadetes a les teves salses, en un revoltim d'ou, crues dins d'una amanida o en un brou o sopa. Aquesta part de la ceba tendra és famosa per utilitzar-se en una de les receptes més conegudes de la cuina japonesa: la sopa de miso. No t'has fixat que aquest brou sempre incorpora petites rodanxes de ceba tendra? En el cas que les fulles verdes siguin una mica més gruixudes, et recomanem que les consumeixis cuites, perquè crues poden resultar una mica fibroses. En una sopa, un brou o saltades amb una mica d'all estan delicioses.
Ara que ja saps que pots aprofitar totes les parts de la ceba tendra, t'animem a incorporar-la en els teus plats, alhora que ajudes a reduir el malbaratament alimentari!
Quina diferència hi ha entre la ceba tendra i una ceba?
- Creixement de la planta: la ceba tendra mai forma bulbs, mentre que la ceba sí.
- Grandària: la ceba tendra és allargada i de poc gruix, en comparació amb la ceba que és molt més gran.
- Sabor: la ceba tendra és més suau i pot tenir un punt dolç, mentre que el sabor de la ceba és forta i pot arribar a ser picant.
- Emmagatzematge: la ceba tendra has de guardar-la al frigorífic, en canvi la ceba no fa falta que l'emmagatzemis a la nevera, però sí en un lloc sec i ventilat, i sempre sense rentar.
Quines vitamines té la ceba tendra?
La ceba tendra destaca per la seva aportació de vitamina C: perquè et facis una idea, una ració de ceba tendra cobreix el 48% de la ingesta recomanada per a un home i una dona amb una pràctica moderada d'activitat física. Aquesta vitamina t'ajuda en la protecció de les cèl·lules, és un potent antioxidant i t'ajuda en l'absorció del ferro.
Altres beneficis d’aquesta verdura
Així mateix, la ceba tendra és rica en fibra, que t'ajuda a regular el teu trànsit intestinal i evita el restrenyiment, així com rica en minerals com el potassi, ferro i iode, essencials per al teu organisme.
Per què plorem quan pelem una ceba tendra?
Estem segurs que t'has fet aquesta pregunta més d'una vegada. Has de saber que la ceba tendra, igual que altres vegetals de la mateixa família com la ceba, el porro o l’escalunya, contenen uns compostos sulfurosos (amb sofre) que s'alliberen quan la tallem. Aquests compostos arriben als ulls i produeixen picor i el nostre cos reacciona amb les llàgrimes per protegir els ulls. Curiós, oi?
Així mateix, el sofre també és el responsable del sabor i l’olor característica d'aquesta hortalissa.
A Ametller Origen podràs trobar les millors cebes i cebes tendres per a donar-li un toc extra de sabor als teus plats.
5 maneres diferents de menjar canonges
Sabies que les fulles dels canonges són més tendres i saboroses quan més petites són? Aquesta verdura de color verd, fulles arrodonides i amb un sabor que recorda lleugerament a la nou o a les avellanes és ideal per a les amanides. A continuació t'expliquem per què has d'incorporar canonges en els teus plats, algunes curiositats i cinc receptes amb aquesta verdura.
Com cuinar els canonges?
Aquesta verdura sol utilitzar-se sempre en cru i s'afegeix al plat just abans de servir o fins i tot després d'amanir-lo. La raó és que la calor i alguns condiments forts com el vinagre o, fins i tot, el mateix oli, deterioren els canonges, fent que es tornin més foscos i que això arruïni la seva textura.
És per això que els canonges són ideals per a:
- Menjar en amanides, sols o barrejats amb ruca, enciam o espinacs. És l'opció més popular i fàcil per incorporar aquesta verdura a la teva dieta.
- Una altra opció diferent i innovadora és afegir-los damunt d'una pizza una vegada fora del forn. De la mateixa manera que fas amb la ruca, però aquesta vegada amb canonges.
- Preparar un pesto de canonges, substituint l'alfàbrega per aquesta verdura.
- Una deliciosa truita: ja sabem que el millor és menjar-los crus, però et proposem una opció a la qual no podràs resistir-te; prepara una truita a la francesa de tota la vida, però aquesta vegada tira-li uns canonges, prèviament saltats. Estem segurs que el resultat t'encantarà!
- Una súper quiche de canonges, xampinyons i ceba tendra. La quiche de sempre de verdures i formatge, però ara amb canonges també.
Finalment, has de saber que aquesta verdura és la reina dels acompanyaments. Sempre et quedarà genial per a acompanyar un peix, una carn o un pastís salat. T'atreveixes?
Quines propietats tenen els canonges?
- Elevada quantitat de betacarotens: tenen un paper molt important en la protecció de les cèl·lules davant l'envelliment, gràcies al seu poder antioxidant i ajuden a mantenir una bona vista, a més de l'aspecte del cabell i les ungles. Si no ho sabies, els betacarotens són un pigment que dona a les verdures i hortalisses un color taronja (carbassa, pastanaga, pebrot, moniato), però que en el cas dels canonges queda emmascarat pel color verd de la clorofil·la, com passa amb les bledes o els espinacs. Curiós, veritat?
- Molta vitamina C: 100 g de canonges equivalen al 58% de la ingesta diària recomanada per a un home i una dona adulta.
- Iode: important en la formació de les hormones. Els canonges cobreixen una quarta part del iode necessari en un adult.
- Potassi: ajuda a reduir la pressió arterial, millora la salut cardíaca i té un paper important a nivell muscular. A més, depura la sang de possibles toxines.
Quin és l'origen d'aquesta verdura?
Segons s’explica, la primera notícia del seu cultiu apareix en un document alemany de 1588. Abans només la consumien els pagesos, però des de principis del segle passat, van començar a conrear-se varietats amb fulles una mica més grans i tendres que les silvestres, fet que va propiciar l'increment del seu consum.
Quina és la seva estacionalitat?
Es tracta una planta anual, resistent al fred. Els canonges se solen collir al març i abril, però si les pluges acompanyen, també es poden recol·lectar a la tardor i hivern.
Com haig de conservar-los?
Una correcta conservació de qualsevol aliment és primordial per reduir el malbaratament alimentari. En el cas dels canonges poden conservar-se a la nevera entre 3-5 dies, perquè posteriorment es poden pansir. L'important és que es guardin en un recipient tancat, per exemple un tupper de vidre, amb una mica d'humitat. Aquesta la podem aconseguir tirant unes gotetes d'aigua per sobre de la verdura o embolicant els canonges amb un drap una mica humit.
Algunes curiositats dels canonges
A continuació t'explicarem algunes dades curioses sobre aquesta verdura:
- Els canonges reben aquest nom perquè són una planta que s'acostumava a conrear als horts dels monestirs i convents per part dels eclesiàstics.
- També són coneguts com ‘l'herba dels gats’ ja que la seva olor, tan pronunciada i intensa, atrau els felins.
- Aquesta verdura es distingeix per la particular disposició de les seves petites fulles en forma de rams o rosetes.
- És una planta altament perible, és a dir, ses fa malbé ràpidament.
- Les flors dels canonges són molt petites i de tons blancs i blaus.
- Com més grans són les fulles, més amargues.
Com diferenciar els canonges dels créixens?
Siguem sincers; si no has vist molt sovint uns canonges, pot ser que d'entrada els confonguis amb els créixens. Per això, et volem explicar quines són les seves diferències perquè aprenguis a diferenciar totes dues verdures.
Diferències a simple vista:
- Grandària de les fulles: les fulles dels canonges són més grosses.
- Forma de les fulles: els canonges tenen una forma una mica ovalada, mentre que els créixens són més rodonets.
Altres diferències:
- Sabor: com t'hem comentat anteriorment, el sabor dels canonges recorda una mica a la fruita seca, mentre que els créixens tenen un punt picant i amarg, semblant a la mostassa.
- Família de plantes: els canonges formen part de la família de les valerianàcies, mentre que els créixens són crucíferes.
- Minerals: els canonges t'aporten, principalment, iode i potassi, mentre que els, créixens ferro i calci.
Ara que ja coneixes tots els beneficis dels canonges, com pots cuinar-los i la millor manera de conservar-los, no dubtis a incorporar-los en la teva dieta!
Quins són els beneficis de la poma?
Coneixes el refrany anglès one apple a day, keeps the doctor away? La poma és una fruita amb molts beneficis, t'ajuda a mantenir una bona salut i, a més, pots trobar-ne diferents varietats durant tot l'any al mercat. Així que no tens excusa per no incorporar aquesta fruita en el teu dia a dia. Descobreix les principals propietats, quines vitamines t'aporta, quantes varietats hi ha i quines receptes pots preparar.
Beneficis de la poma
- Rica en vitamina C: imprescindible per al funcionament de l'organisme. La quantitat d'aquesta vitamina varia en funció d'una varietat de poma o una altra.
- Potassi: té un paper important a nivell muscular, ajuda a reduir la pressió arterial i millora la salut cardíaca.
- Fibra: la poma és una fruita rica en fibra que t'ajuda a regular el teu trànsit intestinal. La fibra la trobem tant a la polpa com en la pell.
- Hidrats de carboni: en forma de fructosa, glucosa i sacarosa.
- Antioxidant: la poma conté diverses substàncies amb una funció antioxidant per a l'organisme.
Ara que ja saps quins són els beneficis de menjar poma, has de saber que per portar una dieta equilibrada es recomana el consum d'un mínim de 3 peces de fruita al dia.
Quantes varietats de pomes hi ha?
Estem segurs que t'ho has preguntat alguna vegada. Així doncs, et direm que existeixen més de 1.000 varietats de poma, encara que no totes es comercialitzen. Entre les més conegudes trobem:
- Delícia o red delicious: de color vermell intens com bé indica el seu nom. Més gran que la resta de pomes, té un sabor una mica àcid.
- Reineta: de color groc, té una forma una mica aixafada. De sabor agredolç.
- Fuji: de color vermell rosat, la poma Fuji és sucosa i cruixent.
- Golden: de color groguenc, una mica àcida encara que quan madura es torna més dolça. De textura cruixent.
- Granny Smith: de color verd i textura molt cruixent.
- Starking: de color vermell i sabor dolç és cosina germana de la red delicious.
- Gala: de color vermell sobre un fons verd, és de textura cruixent i un sabor una mica àcid.
- Royal Gala: de color vermell ataronjat, té una textura cruixent i sucosa.
- Pink Lady: de color rosat, té un sabor dolç i textura dura i cruixent.
Receptes amb poma
Sovint es diu que la poma és una fruita una mica avorrida. No obstant això, nosaltres no hi estem d'acord perquè, a més dels seus nombrosos beneficis, és molt versàtil i es pot menjar a qualsevol hora del dia i en qualsevol lloc, sola o acompanyada amb altres aliments.
Així doncs, més enllà de menjar-te la poma amb un iogurt per esmorzar o a mig matí com a snack o per berenar, a continuació et proposem algunes receptes una mica diferents:
- Una amanida: però una amanida diferent de veritat; amb quinoa, raïm i pomes. Descobreix com preparar-la!
- Com a acompanyament per a la carn i el peix: què tal un rellom amb salsa de poma o amb trossets de poma al forn o puré? La poma també pot ser ideal per acompanyar el rap, el lluç o el mero.
- Un deliciós pastís tatin: t'animes a preparar-la? El Cintet t'explica en aquest vídeo com cuinar-la.
Per què és bona la fruita seca?
Ametlles, avellanes, nous, nous de macadàmia, nous del Brasil, festucs, anacards, castanyes, pinyons o cacauets. Existeix una llarga llista de fruita seca i, encara que sovint s'han demonitzat pel seu elevat contingut calòric, aquests aliments són molt saludables per a la teva salut. En el següent post t'expliquem els beneficis de la fruita seca, quina és la quantitat recomanada que hauries de menjar i la principal diferència amb la fruita deshidratada.
6 beneficis de la fruita seca
Estem segurs que quan llegeixis totes les propietats beneficioses de la fruita seca, la incorporaràs a la teva dieta si encara no ho has fet. Atent!
1- Alt contingut en proteïnes: la fruita seca és una gran font de proteïna vegetal, especialment les ametlles i les nous que aporten entre 20-25 g de proteïna per a cada 100 g.
2- Greixos saludables: concretament àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats que tenen un paper protector a nivell cardiovascular, per a la diabetis i determinats tipus de càncer.
3- Font de minerals: especialment calci -un grapat de fruita seca aporta entre 28 i 70 mg- i magnesi.
4- Vitamines: font de vitamina E, que és un gran antioxidant, i vitamina del grup B com la vitamina B9.
5- Rica en antioxidants: que ajuden a mantenir les teves cèl·lules joves.
6- Font de fibra: Aproximadament t'aporta entre uns 6 i 7 g de fibra per cada 100 g. La fibra t'ajuda a regular el teu trànsit intestinal i a cuidar la teva microbiota.
Engreixa la fruita seca?
Es tracta d'una pregunta molt habitual, perquè sovint, la fruita seca es consideren un aliment molt calòric, ja que 100 g aporten entre 550-650 de kcal. De totes maneres, si ens referim a la quantitat diària recomanada que és aproximadament de 35 g, parlem d'unes 160 kcal, per tant, en el context d'una dieta saludable, la fruita seca no engreixa. Així mateix, els greixos que tenen aquests aliments són cardiosaludables i contribueixen a un envelliment saludable.
Quina és la quantitat de fruita seca que has de consumir?
Com t'hem indicat anteriorment, es recomanen entre 3 i 7 racions, d'uns 35 g, de fruita seca a la setmana i la millor manera de consumir-la és crua o lleugerament torrada, però sense sal.
Qualsevol hora del dia és bona per a menjar aquest aliment tan saludable, però si ens hem de decantar és ideal per menjar amb un iogurt al matí, un grapat a mig matí o per berenar. Això no vol dir que no en puguis menjar durant el dinar o el sopar en una amanida o amb un carpaccio de carbassó o picada damunt d'un peix al forn. T'animes a preparar alguna d'aquestes receptes?
Quina és la diferència entre fruita seca i fruita deshidratada?
La fruita deshidratada és aquella fruita fresca, ja siguin pomes, figues, plàtans, cocos, prunes, etc. que ha estat sotmesa a un procés de deshidratació o, cosa que és el mateix, s'ha reduït el seu contingut en aigua. En canvi, la fruita seca és el fruit d’un arbre i no ha passat per cap procés de transformació.
Tot el que has de saber sobre la carn vermella
Tot i que hi ha diferents maneres de classificar les carns, la més popular i, que des d’un punt de vista nutricional es fa servir, és la de classificar-les en carns vermelles i carns blanques. A continuació t’ho expliquem:
- Carn vermella, aquella que té un color vermell intens i inclou la carn de vaca, vedella, bé, cabra, cavall i porc
- Carn blanca, aquella que té un color rosat suau i inclou les carns d’aus com el pollastre, el gall d’indi i també el conill
Aquesta classificació es basa en el contingut en mioglobina, una proteïna que conté ferro i que li dona aquest color vermell característic. Així doncs, la carn vermella és molt més alta en ferro en comparació amb la blanca.
Principals propietats de la carn vermella:
Aporta una quantitat important de proteïnes d’alt valor biològic (19 a 30 g per 100 g); conté greixos, si bé és cert que varia en funció del tipus de carn: la de xai i de cabra són les més riques en greix (4 a 8%), mentre que les de vedella i vaca, les que menys contingut en tenen (0,6 a 0,7%). És una font important de minerals com el zinc, fòsfor i ferro d’alta biodisponibilitat. Aporta vitamines i en destaquen pel seu contingut les del grup B, especialment tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6) i cianocobalamina (B12).
Si bé es cert que en els darrers anys, la carn vermella ha estat subjecte a moltes crítiques relacionades amb la salut, estudis científics han demostrat que aquest tipus de carn no és cancerígena, si bé és cert que un consum excessiu pot tenir un risc per a la salut. És per això, que cal evitar fer-ne un consum excessiu, però en cap moment eliminar-la.
Quanta carn has de menjar?
Així doncs, en el marc d’una alimentació saludable (basada en aliments d’origen vegetal, frescos o mínimament processats) es poden consumir de 3 a 4 vegades carn a la setmana i que d'aquestes 1 0 2 siguin de carn vermella.
Què és l’ocra i quines propietats té?
Sí, ho has llegit bé. Ocra. Aquest nom que segurament no havies sentit mai és el d'una verdura originària de l'Àfrica, i que actualment es conrea a Catalunya. També coneguda com a gombo o quingombó, l’ocra és una verdura fina de color verd fosc, una mica semblant a un pebrot verd, molt apreciada a tot el món i amb un munt de propietats. Vols conèixer tots els secrets d'aquest desconegut vegetal? Continua llegint!
Quines propietats té l'ocra
Aquesta planta tropical, que es conrea al nostre país des dels anys 80, té molts beneficis per a la teva salut. Aquests són els més destacats!
- Font d'antioxidants: gràcies als polifenols i el seu contingut en vitamina A i C, el consum d’ocra t'ajuda a mantenir les teves cèl·lules joves.
- Rica en fibra: el seu elevat contingut en mucílag, un tipus de fibra, t'ajuda a regular el teu trànsit intestinal i actua com un protector gàstric. Aquest tipus de fibra fa que quan aquesta verdura s'incorpora en guisats o sopes tingui un efecte espassant i una textura com viscosa. La textura és diferent quan es menja, per exemple, crua o al forn.
- Rica en lisina: encara que l’ocra té molt poca proteïna, es caracteritza per ser rica en lisina, un aminoàcid que podria complementar les proteïnes en una dieta vegana.
- Baixa en calories: la major part d'aquesta verdura és aigua, per la qual cosa és molt baixa en calories.
Aprofita les llavors de l'ocra
Sabies que les llavors de l’ocra són supersaludables? Sí, tal com ho sents. Les llavors d'aquesta verdura són riques en olis essencials i vitamina E, per aquest motiu et recomanem que te les mengis!
Com es cuina aquesta verdura?
L’ocra és una verdura molt versàtil, que combina bé amb tot i que es pot consumir tant crua com cuita. Pots incorporar-la en sopes o guisats, saltades o al forn, per exemple. En aquest vídeo, el Cintet t'ensenya com preparar uns deliciosos tacos d’ocra. Prova'ls! Per rentar-la és molt fàcil. Treu-li la tija de la part superior i renta l’ocra amb aigua. Talla-la a rodanxes o bé a tires, com prefereixis, i ja la tens llista per cuinar.
https://www.youtube.com/watch?v=w2GAgyHrMYc
T'atreveixes a tastar aquesta verdura? Estem segurs que t'encantarà!
2021: Any Internacional de les Fruites i les Verdures
Saps quina és la quantitat recomanada de fruita i verdura que has de menjar al dia? Aproximadament uns 400 g o, cosa que és el mateix, 5 racions cada dia. A continuació et donem alguns exemples del que es considera una ració:
Racions de verdura:
- 1 o 2 tomàquets, pastanagues, cogombre
- 1 pebrot, carabassó, albergínia
- 1 plat d'amanida variada
- 1 plat de verdura bullida
Racions de fruita:
- Alvocat: mig alvocat
- 1 taronja, poma, pera, préssec, plàtan
- 1 bol de cireres, maduixes, raïm o fruits vermells
- 1 o 2 talls de síndria o meló
- 2 o 3 albercocs, prunes, mandarines, figues o nespres
Recorda que tan important és la quantitat de fruita i verdura que menges, com que aquesta sigui variada i de diferents colors. Aprofita cada estació de l'any per a incorporar les fruites i verdures de temporada.
Beneficis de menjar fruites i verdures
Cada any moren al món 2,8 milions de persones per no menjar suficients fruites i verdures. Una xifra realment impactant que ens recorda la importància de menjar aquest tipus d'aliments i els seus nombrosos beneficis per a la salut. Aquests són alguns d'ells, atent!
- Ajuden a prevenir determinades malalties cròniques com la diabetis tipus 2, la hipertensió, l'obesitat, malalties cardiovasculars i determinats tipus de càncer
- Milloren la salut intestinal, perquè el seu elevat contingut en fibra ajuden a millorar la teva microbiota i són un aliat contra el restrenyiment
- Milloren la salut mental i redueixen el risc de patir ansietat o depressió
Amb l'objectiu de sensibilitzar a la població sobre la importància de menjar fruites i verdures i seguir un estil de vida saludable, l'Associació de Nacions Unides ha declarat enguany, com l'Any Internacional de les Fruites i les Verdures.
Alimentació i estil de vida saludable
Tal com t'hem explicat, l'Any Internacional de les Fruites i les Verdures també ha de servir per a fomentar un estil de vida saludable. És a dir, l'alimentació i la dieta són uns factors importantíssims per tenir una bona salut, però existeixen altres elements que hem de tenir en compte, com:
- Exercici físic: És important practicar activitat física de manera regular perquè, a més d'aportar sensació de benestar, t'ajuda a prevenir determinades malalties. Caminar, anar amb bicicleta, pujar i baixar escales, nedar, practicar algun esport en equip. Totes les opcions són bones!
- Descans: Sabies que la qualitat del son té un impacte directe sobre la nostra salut física, mental i emocional? Així és! Entre els principals beneficis de descansar correctament destaquen que potencia la capacitat de concentració, aprenentatge i memòria, incrementa la capacitat del sistema immunitari, millora l'estat d'ànim o augmenta la qualitat de vida.
- Salut mental: Un altre aspecte important és la salut mental, és a dir, com et sents, penses o actues en el teu dia a dia. Una bona salut emocional implica benestar psicològic i té relació en com ens relacionem amb les persones, si estem motivats, satisfets o ens trobem bé amb nosaltres mateixos.
Quins aliments tenen més fibra?
La fibra és una substància que trobem únicament en els aliments d'origen vegetal, és a dir, en fruites, hortalisses, cereals -especialment integrals-, fruita seca, llegums i llavors.
Alguns dels aliments amb més fibra són:
- Algues, espinacs, bledes, bròquil, col de Brussel·les i els créixens
- Coco, nespra, gerd, mora i codony
- Els llegums: especialment les llenties, els cigrons, la soja i les faves.
- Respecte a la fruita seca, les nous són les que major proporció de fibra contenen.
- Si ens fixem en els cereals, el segó de civada és una gran font de fibra i, en general, tots els cereals integrals.
- Les llavors: destaquen les de lli o xia.
Beneficis de la fibra alimentària, els grans desconeguts
Si parlem dels beneficis de la fibra, segurament el que primer et ve al cap és que és bona per al restrenyiment. Doncs bé, tens tota la raó, però aquesta substància t'aporta moltíssims altres beneficis:
- Regula l'entrada de glucosa a la sang, fet que prevé determinades malalties com la diabetis o l'obesitat, entre d'altres.
- Fa la síntesi de vitamines (Vitamines K o B9) per part de la microbiota intestinal
- Facilita l'absorció d'alguns minerals com el calci
- Genera components que se'ls relaciona amb la prevenció de patologies cardiovasculars, com són la hiperlipèmia i la diabetis i d’altres com el càncer de còlon.
Tipus de fibra: insoluble i soluble
A grans trets podem classificar la fibra alimentària en dos grups:
- Fibra insoluble: Té poca capacitat per retenir aigua. És la que trobem en els aliments en major proporció i la que està més vinculada a la regulació del trànsit intestinal. Majoritàriament la trobem en els cereals integrals i en els vegetals.
- Fibra soluble: Té una gran capacitat per retenir aigua. És aquella que quan arriba a l'intestí gros o còlon és fermentada per la microbiota intestinal que habita en aquesta zona. Com a resultat es generen un conjunt de substàncies amb efectes beneficiosos per a la nostra salut i al mateix temps ajuda a mantenir el bon estat d'aquesta microbiota. Majoritàriament la trobem en les fruites, els llegums, alguns cereals, alguns vegetals, la fruita seca i les llavors.
Quina quantitat de fibra he de consumir diàriament?
Es recomana un consum diari d'entre 25 a 30 g de fibra. Perquè puguis arribar a la quantitat recomanada et donem algunes idees:
- Consumeix un mínim de 3 peces de fruita al dia
- Incorpora dues racions de verdures al dia
- Pren cereals integrals
- Incorpora un grapat de fruits secs a mig matí o per berenar
- Incorpora llegums entre 3 i 4 vegades per setmana.
Com elaborar un plat saludable?
A l'hora de cuinar, et fixes en quins aliments combines? Què predomina: les verdures o la pasta? Quina és la quantitat de carn o peix que has d'incloure? Si vols seguir una alimentació saludable, has de conèixer què és el plat saludable, un terme utilitzat pels científics que indica quin tipus d'aliments has de menjar en cada àpat i en quina quantitat.
Quins aliments ha d'incloure el plat saludable?
Tal com indiquen els experts, el plat saludable ha de contenir:
- 50% d'hortalisses i verdures de temporada
- 25% de proteïnes: poden ser d'origen animal, com la carn, el peix o l'ou, o d'origen vegetal, com els llegums i derivats
- 25% de farinacis: en aquest grup incloem el pa, la patata, l'arròs, el moniato o els cereals. Sempre que puguis intenta que siguin integrals, ja que t’aporten més nutrients com, per exemple, la fibra.
De postres et recomanem prendre fruita de temporada o un làctic natural, com per exemple un iogurt, o un grapat de fruita seca. A més, no t'oblidis de beure molta aigua, és clau per gaudir d'una bona salut!
3 idees de plats saludables
Et proposem tres combinacions de plat saludable perquè l’incorporis al teu dia a dia:
- Amanida de pasta: Pasta cuita amb trossets de carbassó i pastanaga, o altres verdures, i unes tires de pollastre a la planxa. Amaneix-ho amb una vinagreta d'alfàbrega.
- Amanida d'arròs i llenties: Barreja l'arròs amb les llenties, afegeix-li tomàquet, pastanaga, olives, nous i acompanya-ho d’una vinagreta al teu gust.
- Amanida de patata, ou dur i formatge feta: Barreja la patata amb l'ou dur i el formatge feta, o el formatge que més t'agradi, posa-li cogombre i amaneix-ho amb una vinagreta de mel i mostassa.
Amb quina freqüència has de menjar cada grup d'aliments per seguir una alimentació saludable?
Tenint en compte que les necessitats que té el teu organisme no es poden cobrir amb un sol aliment, els experts fan les següents recomanacions pel que fa a la freqüència de consum dels diferents grups d'aliments:
- Fruites: tres peces al dia, com a mínim
- Hortalisses: dues racions al dia, com a mínim
- Farinacis a cada àpat
- Fruita seca: de tres a set grapats a la setmana
- Làctics: d'una a tres vegades al dia
- Carn, peix, ous i llegums: només dues vegades al dia, alternant
- Es recomana utilitzar sempre oli d'oliva verge per amanir i per cuinar
És important tenir en compte que aquestes recomanacions són generals i que, per tant, hauran d'adaptar-se en funció de cada persona (edat, sexe, grau d'activitat física), el context cultural, els aliments disponibles i els hàbits alimentaris.
La relació entre el plat saludable i gaudir d'una bona salut
Seguir una alimentació saludable és clau a qualsevol edat, ja que ens ajuda a prevenir determinades malalties. Sabies que fins a un 40% dels casos de càncer es podrien evitar seguint un estil de vida saludable? Portar una alimentació saludable, així com practicar exercici físic i tenir un bon descans, ajuda a prevenir malalties cròniques com la diabetis, la hipertensió, l'obesitat -que s'ha convertit en un problema de salut pública a nivell mundial i suposa ja 2,8 milions de morts a l'any-, malalties cardiovasculars i determinats tipus de càncer. Per això, és important adoptar, des de petits, uns bons costums tant d'alimentació com d'exercici físic que ens ajudaran a millorar la nostra qualitat de vida.
La dieta mediterrània és una de les propostes més completes per seguir una alimentació saludable i es basa en un consum majoritari de fruites i hortalisses de temporada, llegums, cereals integrals (arròs, pasta, pa ...), tubercles com la patata, fruita seca, llavors i oli d'oliva verge i un menor consum de lactis, peix, ous i carn, preferentment blanca i magra. També existeixen altres propostes alimentàries saludables com són la dieta vegetariana i la dieta vegana.
Sigui quina sigui la teva preferència, recorda seguir sempre la regla del plat saludable i menjar de forma variada i aliments de temporada.