Si et pregunten, quins aliments són rics en calci? estem segurs que respondràs la llet i altres derivats lactis, com els formatges i els iogurts. Doncs bé, tens tota la raó, encara que no són els únics, existeix una llarga llista de productes que contenen aquest mineral. T’expliquem, a continuació, quins són i per què és tan important el calci per al nostre organisme.

Quins aliments tenen més calci?

La llet i els derivats lactis són els aliments amb més calci, però existeixen molts altres. A continuació enumerem altres aliments que són molt rics en aquest mineral i t’indiquem quina és la quantitat de calci que contenen per ració. Pren nota!

  • 1 got de llet (250 ml) ens aporta uns 300 mg de calci
  • 1 porció de formatge semicurat (60 g) ens aporta 450 mg de calci
  • 1 iogurt (125 g) ens aporta uns 150 mg
  • Un grapat de fruita seca (35 g), especialment les ametlles i les avellanes ens aporten 80 mg i 90 mg de calci, respectivament
  • 1 llauna de sardines ens aporta uns 390 mg de calci
  • 1 ració de musclos (125 g part comestible) ens aporta uns 100 mg de calci
  • 1 plat de soja en cru (70 g) ens aporta 170 mg
  • 200 g de verdures de fulla verda com la ruca ens aporta uns 320 mg de calci o la col kale uns 300 mg o el bròcoli ens aporta uns 186 mg de calci
  • 70 g de llegums, especialment els cigrons (100 mg) i les mongetes (80 mg)
  • 15 g de llavors de xia ens aporta un 95 mg de calci

 Quina és la funció del calci?

Ara que ja saps quins aliments són rics en calci, et volem explicar quines són les funcions d’aquest mineral. En primer lloc, té una funció estructural, és a dir, ajuda a mantenir sans els ossos i d’altres processos metabòlics. D’altra banda, el calci permet que els músculs funcionin correctament, així com els nervis. Finalment, aquest mineral també ajuda que la sang circuli de manera normal pels vasos sanguinis.

Aquestes són les quantitats de calci diàries que necessita cada grup de persones:

Bebès de 0 a 6 mesos – 300 mg/dia

Bebès de 7 a 12 mesos – 400 mg /dia

Bebès d’1 a 3 anys  – 600 mg /dia

Nens de 4 a 5 anys – 750 mg /dia

Nens de 6 a 9 anys – 800 mg/dia

Adolescents de 10 a 19 anys – 1150 mg /dia

Adults entre 20 i 59 anys – 950 mg/dia

Majors de 60 anys – 1000 mg/dia

Dones embarassades – 1000 mg/dia

Dones lactants – 1000 mg /dia

L’absorció del calci

Perquè te’n facis una idea, quan prenem calci aquest s’absorbeix pel nostre cos i passa a formar part dels ossos i de les dents. De totes maneres, aquesta absorció depèn del tipus d’aliment. D’aquesta manera, quan prenem bròcoli, ruca o cols de Brussel·les, el nostre organisme és capaç d’absorbir més del 50% del calci d’aquests aliments. En el cas de la llet i els derivats lactis, s’absorbeix entre el 30 i el 40%. En el cas dels llegums, la xifra passa al 20-30% i finalment, la fruita seca i llavors tenen una absorció del 10-20%.

 Ara que ja saps per què és tan important el calci i quines són les fonts d’aquest mineral, assegura’t que consumeixes diàriament la quantitat recomanada.