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Los alimentos con más potasio y sus beneficios

El potasio es un mineral imprescindible para tu organismo, pues le ayuda a funcionar correctamente. A continuación te contamos cuáles son las funciones específicas del potasio y cuáles son los alimentos que mayor cantidad contienen. ¡Sigue leyendo!

¿Para qué sirve el potasio?

El cuerpo necesita el potasio para casi todo funcionamiento. Entre sus funciones principales destacan:

  • Mejora la salud cardiaca
  • Reduce la presión arterial
  • Tiene un papel relevante a nivel muscular
  • Contribuye en la prevención de rampas musculares

Los diez alimentos que más potasio contienen

A continuación, te dejamos una lista de los 10 alimentos que contienen más potasio ¡para que los puedas incorporar en tu dieta!

  1. Soja
  2. Garbanzos
  3. Pistachos
  4. Patatas y moniatos
  5. Cacao
  6. Champiñones
  7. Canónigos
  8. Aguacate
  9. Plátano
  10. Tomate

Como ves, los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales o la fruta seca son una gran fuente de potasio, pero debes saber que también hay fuente dietéticas de origen animal como leche y carne.

Con respecto a la cantidad, se recomienda un consumo de: 3.500 mg de potasio al día para adultos (mayores de 19 años). Para que te hagas una idea, si en cada comida incluyes un alimento de origen vegetal, por ejemplo, lentejas y ensalada, una fruta para merendar, y por la noche tomas verdura con pescado y una pieza de fruta, cubrirás la cantidad de potasio recomendada.

Ahora que ya sabes por qué es tan importante el potasio y dónde puedes encontrarlo, no olvides incorporar en tu dieta todos estos alimentos.

 

 


¿Por qué es tan saludable el aceite de oliva?

Seguro que más de una vez has escuchado que el aceite de oliva es muy beneficioso para tu salud. Pues bien, que sepas que es totalmente cierto, y es que el aceite de oliva, especialmente el virgen extra, es uno de los pilares de la dieta mediterránea y destaca por sus propiedades saludables.

¿Cuáles son los principales nutrientes del aceite de oliva? 

  • Contiene grasas saludables: especialmente grasas mono insaturadas (ácido oleico) que te protegen el corazón y te ayudan a hacer la digestión y a prevenir determinadas enfermedades como la diabetes tipo 2 o algunos cánceres.
  • Rico en vitaminas E y K: la vitamina E te aporta propiedades antioxidantes, mientras que la vitamina K te ayuda a cuidar tus huesos.
  • Contiene polifenoles: se trata de unos compuestos que tienen una gran capacidad antioxidante.

 Tipos de aceite de oliva 

Podemos diferenciar tres tipos de aceite de oliva:

  • Aceite de oliva virgen extra: se obtiene de las olivas y, únicamente, se consigue mediante procedimientos mecánicos. Es el aceite de más calidad con unas propiedades sensoriales (aroma y sabor) excepcionales y sin defectos, y con todas las vitaminas y sustancias antioxidantes de las olivas.
  • Aceite de oliva virgen: igual que el anterior, se obtiene de las olivas y, únicamente, mediante procesos mecánicos. Asimismo, también conserva todas las vitaminas y sustancias antioxidantes de las olivas, pero sensorialmente es menos excepcional que el aceite de oliva virgen extra.
  • Aceite de oliva: se trata de una mezcla de aceites de oliva refinados y aceites de oliva vírgenes. Contiene menos vitaminas y sustancias antioxidantes que en los dos casos anteriores, porqué se pierden durante los tratamientos de refinación.

¿Qué aceite utilizo para cocinar? 

Se trata de una pregunta recurrente, así que vamos a intentar aclararla. Es muy importante que para disfrutar de todos los beneficios del aceite lo utilices correctamente. Esto quiere decir que, por ejemplo, los aceites con grasas mono insaturadas –virgen extra, virgen y oliva- resisten mucho mejor las temperaturas, a diferencia del aceite de girasol que se oxida rápidamente y tiene un sabor rancio. Por este motivo, cuando cocines debes utilizar aceite de oliva virgen. Para aliñar también te recomendamos el aceite de oliva virgen.

¿Puedo guardar el aceite que he utilizado para cocinar?

De entrada te diremos que sí, pero antes debes asegurarte que el aceite no se ha quemado. En el caso que no lo esté, puedes filtrarlo para eliminar las partículas que quedan después de la fritura y guardarlo en un lugar fresco, seco y protegido de la luz, y lo podrás reutilizar entre tres y cuatro veces.

El color y el sabor de este tipo de aceite

¿Te has preguntado alguna vez de qué depende que un aceite sea amarillo pálido o verde intenso? Pues bien, el color viene definido por el tipo de aceituna que se ha utilizado (arbequina, hojiblanco, picual, blanqueta, etc.), el grado de madurez de esta y las condiciones climáticas y del suelo. De la misma manera, el sabor del aceite también depende de estos factores y si alguna vez lo has notado picante o un poco amargo, no te asustes, este sabor indica que tiene una elevada concentración de antioxidantes y que es de gran calidad.

Ahora que conoces todos sus beneficios y propiedades, incorpora, siempre que puedas, el aceite de oliva en tus comidas: ensaladas, pasta, recetas al vapor, a la plancha o hervidos. La recomendación es de entre 4 y 6 raciones de aceite al día (se considera una ración una cuchara sopera, unos 10 ml).


¿Qué alimentos tienen más fibra?

La fibra es una sustancia que encontramos únicamente en los alimentos de origen vegetal, es decir, en frutas, hortalizas, cereales –especialmente integrales-, fruta seca, legumbres y semillas.

 Algunos de los alimentos con más fibra son:

  • Algas, espinacas, acelgas, brócoli, col de bruselas y los berros
  • Coco, níspero, frambuesa, mora y membrillo
  • Las legumbres: especialmente las lentejas, los garbanzos, la soja y las habas.
  • Respecto a los frutos secos, las nueces son las que mayor proporción de fibra contienen.
  • Si nos fijamos en los cereales, el salvado de avena es una gran fuente de fibra y, en general, todos los cereales integrales.
  • Las semillas: destacan las de lino o chía.

Beneficios de la fibra alimentaria, los grandes desconocidos

Si hablamos de los beneficios de la fibra, seguramente lo que primero que te viene a la cabeza es que es buena para el estreñimiento. Pues bien, estás en lo cierto, pero esta sustancia te aporta muchísimos otros beneficios:

  • Regula la entrada de glucosa en la sangre, hecho que previene determinadas enfermedades como la diabetes o la obesidad, entre otras.
  • Hace la síntesis de vitaminas (Vitamina K o la Vitamina B9) por parte de la microbiota intestinal
  • Facilita la absorción de algunos minerales como el calcio
  • Genera componentes que se los relaciona con la prevención de patologías cardiovasculares, como son la hiperlipemia y la diabetes y otros como el cáncer de colon.

Tipos de fibra: insoluble y soluble

A grandes rasgos podemos clasificar la fibra alimentaria en dos grupos:

  • Fibra insoluble: Tiene poca capacidad para retener agua. Es la que encontramos en los alimentos en mayor proporción y la que está más vinculada a la regulación del tráfico intestinal. Mayoritariamente la encontramos en los cereales integrales y en los vegetales.
  • Fibra soluble: Tiene una gran capacidad para retener agua. Es aquella que cuando llega al intestino grueso o colon es fermentada por la microbiota intestinal que habita en esta zona. Como resultado se generan un conjunto de sustancias con efectos beneficiosos para nuestra salud y al mismo tiempo ayuda a mantener el buen estado de esta microbiota. Mayoritariamente la encontramos en las frutas, las legumbres, algunos cereales, algunos vegetales, los frutos secos y las semillas.

¿Qué cantidad de fibra debo consumir a diario? 

Se recomienda un consumo diario de entre 25 a 30 g. de fibra. Para que puedas alcanzar la cantidad recomendada te damos algunas ideas:

  • Consume un mínimo de 3 piezas de fruta al día
  • Incorpora dos raciones de verduras al día
  • Toma cereales integrales
  • Incorpora un puñado de frutos secos para media mañana o en la merienda
  • Incorpora legumbres entre 3 y 4 veces por semana.

 


5 consejos para comprar un buen pescado fresco

El pescado es un alimento con muchos beneficios para la salud, especialmente por su alto contenido en grasas saludables omega-3. Además, es un alimento muy versátil que puedes cocinar de muchas maneras. Es importante que antes de comprarlo te asegures de que es 100% fresco y que está en buenas condiciones. ¿Cómo lo puedes saber? ¡Toma nota!

¿Cómo saber si el pescado es fresco?

Para asegurarte de que el pescado sea fresco, debes fijarte en:

  • La piel: el pescado tiene que estar limpio, reluciente, brillante, con la piel húmeda y de tacto suave
  • Los ojos: son una parte importante que nos da mucha información sobre el estado del pescado. Los ojos deben ser brillantes, limpios, salidos y con las pupilas negras. Si presentan mucosidades o los ojos están hundidos o tienen las pupilas rojizas, quiere decir que hace días que el pescado está fuera del agua
  • Olor: el pescado tiene que oler a mar y debe ser agradable. Es verdad que puede variar entre las diferentes especies, pero nunca debe presentar un olor desagradable
  • Carne: esta debe ser siempre firme y elástica. Para comprobarlo, presiona suavemente con los dedos, estos no deberían quedarse marcados.
  • Agallas: deben presentar un color rojo intenso.

En el caso de los crustáceos, el caparazón tiene que ser brillante y con agradable olor de mar.

"Recuerda comer pescado entre 3 y 4 veces a la semana y, como mínimo, una de pescado azul"

Tipos de pescado para comer: blanco, semigraso y azul

¿Cuántas veces has estado en la pescadería y hay pescados que ni siquiera conoces? Esto es habitual y es que acostumbramos a comprar y consumir siempre los mismos: aquellos que tradicionalmente hemos visto en casa o los más conocidos por todo el mundo. De todos modos, hay una gran variedad de pescados riquísimos y saludables.

Como te hemos avanzado, el pescado presenta un elevado contenido de grasa muy saludable, que varía según la especie.  Así pues, en función del contenido de grasas podemos clasificar los pescados en:

  • Pescado magro o blanco: pertenecen a este grupo la merluza, el bacalao, el lenguado o el rape. Tienen un contenido de compuestos grasos inferior al 2%.
  • Pescado semigraso o blanco: como el besugo, la lubina, la dorada, la bacaladilla, la trucha o el emperador. Tienen entre un 2 y un 5% de compuestos grasos.
  • Pescado azul o graso: el atún, bonito, sardinas, boquerón, pez espada, muelle, anguila, salmón, caballa o las anchoas. Tienen más del 5% de compuestos grasos.

“¿Sabías que el contenido de grasa es mayor en verano que en invierno?”

Las grasas saludables del pescado son las conocidas como omega-3, que ayudan a regular los niveles correctos de colesterol en la sangre y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El pescado es un alimento muy versátil y se puede consumir y cocinar de diversas formas: asado, guisado, a la plancha, a la parrilla, al vapor o a la papillota. Además, lo puedes condimentar con especies o hierbas, como el perejil, la pimienta, el ajo, ajo y perejil o con zumo de limón. Te ayudarán a potenciar el sabor del pescado y no te hará falta añadir sal.

"CONSEJO: Si después de cocinar te sobra un poco de pescado, lo puedes utilizar para hacer croquetas, sopas, cremas o buñuelos y reducir así el desperdicio alimentario"


¿Cómo cuidar tu microbiota intestinal?

Seguro que muchas veces has oído hablar de la microbiota intestinal, sin embargo ¿sabes qué es exactamente? ¿Cómo debes cuidarla? ¿Por qué es tan importante tener una microbiota sana y rica? ¡Te lo explicamos!

¿Qué es la microbiota intestinal?

Se trata del conjunto de microorganismos, es decir bacterias, que habitan en nuestro intestino y que nos ayudan a protegernos de enfermedades y mantener una buena salud. ¡Sí, como lo oyes! Una microbiota rica y variada es una gran aliada para nuestra salud.

Comer fruta y verdura variada para cuidar la microbiota 

Para cuidar tu microbiota intestinal, hay que seguir una dieta variada y saludable: comer frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales. Tan importante es la cantidad que comas, como la variedad y los colores.

Según un reciente estudio, las personas que consumen más de treinta alimentos de origen vegetal (frutas, hortalizas, fruta seca, verduras, legumbres, semillas, cereales integrales) a la semana, respecto aquellas que no lo hacen, tienen una microbiota intestinal más diversa. Por lo tanto, más variedad de alimentos de origen vegetal es sinónimo de más bacterias que tendremos en nuestra microbiota, más la estaremos cuidando y mejor nos vamos a encontrar. Por lo contrario, una microbiota poco diversa se asocia con mayor probabilidad de sufrir determinadas enfermedades cardiovasculares, respiratorias y cáncer, entre otras.

¿Qué relación existe entre los colores de las frutas y verduras y sus propiedades nutricionales? 

¿Sabías que el color de la fruta y la verdura está relacionado con sus propiedades nutricionales? Por eso, además de comer de forma variada, debemos llenar nuestros platos de colores.

  • El color lila se asocia a propiedades antioxidantes, que ayudan a reducir el riesgo de padecer cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
  • El color rojo se asocia a alimentos que ayudan a disminuir el riesgo de padecer cáncer y mejorar la salud cardiovascular.
  • Los alimentos de color naranja o amarillo contienen betacarotenos, que ayudan a la salud ocular.
  • Los de color marrón o blanco contienen fitoquímicos, con propiedades antivirales y antibacterianas y potasio.
  • Las frutas y verduras de color verde contienen fitoquímicos, con propiedades anticancerígenas.

 

Más consejos para cuidar tu microbiota intestinal 

Más allá de seguir una alimentación saludable y variada, hay otros factores que también influyen y que debes tener en cuenta. ¡Toma nota!

  • Un buen descanso: dormir un mínimo de 7 horas al días es muy importante para nuestra organismo
  • Practicar ejercicio físico de manera moderada
  • Una buena salud mental: tan importante es una buena salud física, como una buena salud mental, gestionando, por ejemplo, las situaciones que nos generan estrés
  • Una buena hidratación: bebe agua, agua y más agua.

Ahora ya conoces la importancia de tener una microbiota variada y lo importante que es cuidarla para tener una buena salud.


¿Cómo saber si un aguacate está maduro?

Seguro que alguna vez te ha pasado que has comprado un aguacate y cuando te lo ibas a comer estaba verde. Te explicamos en qué debes fijarte para saber si un aguacate está ya en su punto. Con estos trucos, no volverás a fallar.

¿Cómo elegir un aguacate maduro? 

La manera tradicional para saber si un aguacate está en su punto es a través del tacto. Presiona suavemente con los dedos el aguacate, si se te hunden un poco es que el aguacate está ya maduro. Si por lo contrario, la piel no cede querrá decir que está verde y si se hunden mucho los dedos, pasado.

Existen también otras técnicas para determinar el estado de un aguacate. Debes fijarte en la parte donde empieza el tallo: si está de color verde, espera unos días más; si está de color amarillo, el aguacate está en su punto óptimo y si está de color marrón, querrá decir que ya está demasiado maduro.

Otro indicador de la madurez es el color. Cuanto más oscuro, más maduro.

  • Si está de color verde es que aún no está maduro
  • Si presenta una tonalidad más oscura, entre verde, violeta y negra, está en su punto
  • Si está negro, quiere decir que el aguacate está pasado

“¿Sabías que si guardas un aguacate verde junto con unos plátanos y manzanas, aceleras su maduración?”

¿Cómo debes cortarlo? 

Aunque no debes ser un especialista para cortar un aguacate, no está de más seguir los siguientes pasos para que te sea más sencillo:

  • Con un cuchillo afilado, córtalo por la mitad, dejando el hueso en una de las partes.
  • Una vez hecho el corte, coge con las manos el aguacate, una mano en cada mitad, y gira en sentido contrario ambas partes. De esta manera, las separarás y en una de ellas quedará el hueso.

El siguiente paso es conseguir quitar el hueso, sin destrozar el aguacate. ¡Allá vamos!

  • Coge de nuevo el cuchillo y dale un golpe seco al hueso, de forma que el cuchillo te quede clavado.
  • Gira suavemente el cuchillo y verás que el hueso se desprende.
  • Ya puedes disfrutar de tu aguacate.

Beneficios del aguacate

Además de delicioso, esta fruta es un alimento muy saludable. Este fruto contiene diferentes grasas beneficiosas para tu salud cardiovascular; un tipo de grasas, que llamamos 'saludables' y protegen tu corazón y evitan la formación de colesterol.

Asimismo, el aguacate también es una gran fuente de vitaminas: la vitamina E, un potente antioxidante, vitamina del grupo B, esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso, y vitamina C, que actúa también como antioxidante. Asimismo, destaca por su alto contenido en potasio, mineral esencial para el sistema nervioso y los músculos.

“Recuerda que, aunque puedes consumir aguacate a diario, una ración razonable equivale a medio aguacate”

Recetas con aguacates: más allá del guacamole

A menudo, cuando pensamos en recetas que incluyan aguacate, únicamente se nos ocurre el guacamole o una tostada con aguacate acompañada con sésamo y pavo. De todas formas, el aguacate es mucho más versátil, por esto te proponemos algunas ideas diferentes para incorporar el aguacate en tu dieta:

  • Hummus de aguacate: igual que un hummus de garbanzos, pero le añades al final un aguacate a trocitos. Lo trituras todo y listo para comer.
  • Tartar de salmón: una combinación saludable y fresca para el verano. Prepara una base de aguacate y añádele encima el salmón marinado. ¡Descubre cómo lo prepara Cintet en este vídeo!
  • Ensalada de arroz o pasta con aguacate: la ensalada de toda la vida con atún, cherrys, aceitunas y con unos daditos de aguacate.
  • Batido de aguacate: Añádele a tu batido favorito unos trozos de aguacate. ¿Qué te parece un batido de piña, aguacate y bebida vegetal?

 Recuerda que si te sobra aguacate puedes guardarlo en la nevera con el hueso; de este modo no se oxidará.

Ahora que ya sabes cómo escoger el mejor aguacate, no tendrás excusa para no añadirlo en tu dieta. Recuerda que esta fruta es una gran aliada para tu corazón, así que no solo disfrutarás de su sabor y textura, sino también de sus beneficios para tu salud.


Regula tu tránsito intestinal con las ciruelas

Amarillas, violetas, verdes, rojas, negras, más dulces, más ácidas, más jugosas, más grandes, más pequeñas. Hay ciruelas para todos los gustos y, además, son una fruta que te aporta muchos beneficios para tu salud.

En primer lugar, la ciruela te ayuda a regular de forma natural tu tránsito intestinal. ¿Sabes por qué? Pues porque contiene sorbitol, un tipo de azúcar con efecto laxante ligero, y una gran cantidad de agua. Pero no sólo es beneficiosa para tu intestino; las ciruelas también son una gran fuente de vitaminas, especialmente de provitamina A, necesaria para el desarrollo del sistema inmunitario y la formación y mantenimiento de las células de la piel y las mucosas, y vitamina C, que actúa como un potente antioxidante.

En cuanto a los minerales, destaca su alto contenido en potasio, que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y los músculos.

Respecto a su sabor, las ciruelas amarillas son las más ácidas, mientras que las verdes y las negras suelen ser las más dulces. En un punto intermedio se encuentran las ciruelas rojas, que son especialmente jugosas.

¡Te recomendamos las ciruelas frescas ahora que es temporada, y en invierno optar por las ciruelas pasas!


¿Qué propiedades tiene el melocotón?

¡Dulces, jugosos y refrescantes! Ha llegado la hora de disfrutar de una de las frutas más esperadas del verano: ¡el melocotón!

Esta fruta dulce de temporada te aporta minerales como el potasio, que contribuye al buen funcionamiento de tu sistema nervioso y los músculos. Asimismo, destaca su contenido en vitamina C: un melocotón te aporta el 20% de vitamina C diaria que necesitas, y también betacarontenos, que le dan su color característico, y te ayudan a proteger la vista y la piel y son un gran antioxidante. Finalmente, destaca su contenido en fibra, especialmente si lo comemos con piel, que te ayuda a mejorar tu salud intestinal.

El melocotón es ideal para comerlo solo o a trocitos dentro de un yogur. Si te animas, también puedes preparar un batido de melocotón, bebida vegetal de avena  y un poco de canela.

Recuerda que para llevar una dieta equilibrada, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un mínimo de tres piezas de fruta al día.


Disfruta de los nísperos y descubre qué beneficios te aportan

La temporada de fruta dulce ha empezado y una de las frutas más apreciadas que podemos disfrutar es ¡el níspero!

¿Qué propiedades nutricionales te aporta? El níspero es una de las frutas con mayor contenido en fibra, que te ayuda a mejorar la salud intestinal y evitar el estreñimiento. Asimismo, es rica en potasio, que tiene un papel muy importante a nivel muscular, mejora la salud cardíaca y te ayuda a eliminar toxinas. Respecto a las vitaminas, destaca su contenido en betacarotenos, que ayudan a proteger la vista y la piel y la vitamina B1, esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Esta fruta dulce de temporada es ideal para comerla sola, dentro de un yogur, pero también puedes probar de preparar una mermelada casera para acompañar una buena tabla de quesos, o cocinarlas en la sartén ¡y hacer un crumble delicioso!

Anímate a incorporarla en tu alimentación y recuerda que para llevar una dieta equilibrada, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un mínimo de tres piezas de fruta al día.