¿Qué es la okra y qué propiedades tiene?
Sí, lo has leído bien. Okra con K. Este nombre que seguramente no habías escuchado antes, es el de una verdura originaria del África, pero que actualmente cultivamos en Catalunya. También conocida quimbombó, gombo o quingombó, la okra es una verdura fina de color verde oscuro, un poco parecida a un pimiento verde, muy apreciada en todo el mundo y con un montón de propiedades. ¿Quieres conocer todos los secretos de este desconocido vegetal? ¡Sigue leyendo!
¿Qué propiedades tiene la okra?
Esta planta tropical, que se cultiva en nuestro país desde los años 80, tiene muchos beneficios para tu salud. ¡Estos son los más destacados!
- Fuente de antioxidantes: gracias a los polifanoles y su contenido en vitamina A y C, el consumo de okra te ayuda a mantener tus células jóvenes.
- Rica en fibra: su elevado contenido en mucílago, un tipo de fibra, te ayuda a regular tu tránsito intestinal y actúa como un protector gástrico. Este tipo de fibra hace que cuando esta verdura se incorpora en guisos o sopas tenga un efecto espesante y una textura como viscosa. La textura es diferente cuando se come, por ejemplo, asada.
- Rica en lisina: aunque la okra tiene muy poca proteína, se caracteriza por ser rica en lisina, un aminoácido que podría complementar las proteínas en una dieta vegana.
- Baja en calorías: la mayor parte de esta verdura es agua, por lo que es muy baja en calorías.
¡Aprovecha las semillas de la okra!
¿Sabías que las semillas de la okra son súper saludables? Sí, tal como lo oyes. Las semillas de esta verdura son ricas en aceites esenciales y vitamina E, por este motivo ¡te recomendamos que te las comas!
¿Cómo se cocina la okra?
La okra es una verdura muy versátil, que va bien con todo y que se puede consumir tanto cruda como cocida. Puedes incorporarlas en sopas o guisos, salteadas o al horno, por ejemplo. En este vídeo Cintet te enseña cómo preparar unos deliciosos tacos de okra. ¡Pruébalos! Para lavarla es muy fácil. Quítale el rabito de la parte superior y lávala con agua. Córtala a rodajas o bien a tiras, como prefieras, y ya la tienes lista para cocinar.
https://www.youtube.com/watch?v=w2GAgyHrMYc
¿Te atreves a probar esta verdura? ¡Estamos seguros que te encantará!
2021: Año Internacional de las Frutas y las Verduras
¿Sabes cuál es la cantidad recomendada de fruta y verdura que debes comer al día? Aproximadamente unos 400 g o, lo que es lo mismo, 5 raciones cada día. A continuación te damos algunos ejemplos de lo que se considera una ración:
Raciones de verdura:
- 1 o 2 tomates, zanahorias, pepino
- 1 pimiento, calabacín, berenjena
- 1 plato de ensalada variada
- 1 plato de verdura cocida
Raciones de fruta:
- Aguacate: medio aguacate
- 1 naranja, manzana, pera, melocotón, plátano
- 1 bol de cerezas, fresas, uva o frutos rojos
- 1 o 2 cortes de sandía o melón
- 2 0 3 albaricoques, ciruelas, mandarinas, higos o nísperos
Recuerda que tan importante es la cantidad de fruta y verdura que comes, como que esta sea variada y de diferentes colores. Aprovecha cada estación del año para incorporar las frutas y verduras de temporada.
Beneficios de comer frutas y verduras
Cada año mueren en el mundo 2,8 millones de personas por no comer suficientes frutas y verduras. Una cifra realmente impactante que nos recuerda la importancia de comer este tipo de alimentos y sus numerosos beneficios para la salud. Estos son algunos de ellos, ¡atento!
- Ayudan a prevenir determinadas enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la obesidad, enfermedades cardiovasculares y determinados tipos de cáncer
- Mejoran la salud intestinal, pues su elevado contenido en fibra te ayudan a mejorar tu microbiota y es un aliado contra el estreñimiento
- Mejoran la salud mental y reducen el riesgo de sufrir ansiedad o depresión
Con el objetivo de sensibilizar a la población sobre la importancia de comer frutas y verduras y seguir un estilo de vida saludable, la Asociación de Naciones Unidas ha declarado este año, como el Año Internacional de las Frutas y las Verduras.
Alimentación y estilo de vida saludable
Tal y como te hemos explicado, el Año Internacional de las Frutas y las Verduras también debe servir para fomentar un estilo de vida saludable. Es decir, la alimentación y la dieta son unos factores importantísimos para tener una buena salud, pero existen otros elementos que debemos tener en cuenta, como:
- Ejercicio físico: Es importante practicar actividad física de manera regular pues, además de aportar sensación de bienestar, te ayuda a prevenir determinadas enfermedades. Andar, ir en bicicleta, subir y bajar escaleras, nadar, practicar algún deporte en equipo. ¡Todas las opciones son buenas!
- Sueño: ¿Sabías que la calidad del sueño tiene un impacto directo sobre nuestra salud física, mental y emocional? ¡Así es! Entre los principales beneficios de descansar correctamente destacan que potencia la capacidad de concentración, aprendizaje y memoria, incrementa la capacidad del sistema inmunitario, mejora el estado de ánimo o aumenta la calidad de vida.
- Salud mental: Otro aspecto importante es la salud mental, es decir, cómo te sientes, piensas o actúas en tu día a día. Una buena salud emocional implica bienestar psicológico y tiene relación en cómo nos relacionamos con las personas, si estamos motivados, satisfechos o nos encontramos bien con nosotros mismos.
¿Qué alimentos tienen más fibra?
La fibra es una sustancia que encontramos únicamente en los alimentos de origen vegetal, es decir, en frutas, hortalizas, cereales –especialmente integrales-, fruta seca, legumbres y semillas.
Algunos de los alimentos con más fibra son:
- Algas, espinacas, acelgas, brócoli, col de bruselas y los berros
- Coco, níspero, frambuesa, mora y membrillo
- Las legumbres: especialmente las lentejas, los garbanzos, la soja y las habas.
- Respecto a los frutos secos, las nueces son las que mayor proporción de fibra contienen.
- Si nos fijamos en los cereales, el salvado de avena es una gran fuente de fibra y, en general, todos los cereales integrales.
- Las semillas: destacan las de lino o chía.
Beneficios de la fibra alimentaria, los grandes desconocidos
Si hablamos de los beneficios de la fibra, seguramente lo que primero que te viene a la cabeza es que es buena para el estreñimiento. Pues bien, estás en lo cierto, pero esta sustancia te aporta muchísimos otros beneficios:
- Regula la entrada de glucosa en la sangre, hecho que previene determinadas enfermedades como la diabetes o la obesidad, entre otras.
- Hace la síntesis de vitaminas (Vitamina K o la Vitamina B9) por parte de la microbiota intestinal
- Facilita la absorción de algunos minerales como el calcio
- Genera componentes que se los relaciona con la prevención de patologías cardiovasculares, como son la hiperlipemia y la diabetes y otros como el cáncer de colon.
Tipos de fibra: insoluble y soluble
A grandes rasgos podemos clasificar la fibra alimentaria en dos grupos:
- Fibra insoluble: Tiene poca capacidad para retener agua. Es la que encontramos en los alimentos en mayor proporción y la que está más vinculada a la regulación del tráfico intestinal. Mayoritariamente la encontramos en los cereales integrales y en los vegetales.
- Fibra soluble: Tiene una gran capacidad para retener agua. Es aquella que cuando llega al intestino grueso o colon es fermentada por la microbiota intestinal que habita en esta zona. Como resultado se generan un conjunto de sustancias con efectos beneficiosos para nuestra salud y al mismo tiempo ayuda a mantener el buen estado de esta microbiota. Mayoritariamente la encontramos en las frutas, las legumbres, algunos cereales, algunos vegetales, los frutos secos y las semillas.
¿Qué cantidad de fibra debo consumir a diario?
Se recomienda un consumo diario de entre 25 a 30 g. de fibra. Para que puedas alcanzar la cantidad recomendada te damos algunas ideas:
- Consume un mínimo de 3 piezas de fruta al día
- Incorpora dos raciones de verduras al día
- Toma cereales integrales
- Incorpora un puñado de frutos secos para media mañana o en la merienda
- Incorpora legumbres entre 3 y 4 veces por semana.
5 consejos para comprar un buen pescado fresco
El pescado es un alimento con muchos beneficios para la salud, especialmente por su alto contenido en grasas saludables omega-3. Además, es un alimento muy versátil que puedes cocinar de muchas maneras. Es importante que antes de comprarlo te asegures de que es 100% fresco y que está en buenas condiciones. ¿Cómo lo puedes saber? ¡Toma nota!
¿Cómo saber si el pescado es fresco?
Para asegurarte de que el pescado sea fresco, debes fijarte en:
- La piel: el pescado tiene que estar limpio, reluciente, brillante, con la piel húmeda y de tacto suave
- Los ojos: son una parte importante que nos da mucha información sobre el estado del pescado. Los ojos deben ser brillantes, limpios, salidos y con las pupilas negras. Si presentan mucosidades o los ojos están hundidos o tienen las pupilas rojizas, quiere decir que hace días que el pescado está fuera del agua
- Olor: el pescado tiene que oler a mar y debe ser agradable. Es verdad que puede variar entre las diferentes especies, pero nunca debe presentar un olor desagradable
- Carne: esta debe ser siempre firme y elástica. Para comprobarlo, presiona suavemente con los dedos, estos no deberían quedarse marcados.
- Agallas: deben presentar un color rojo intenso.
En el caso de los crustáceos, el caparazón tiene que ser brillante y con agradable olor de mar.
"Recuerda comer pescado entre 3 y 4 veces a la semana y, como mínimo, una de pescado azul"
Tipos de pescado para comer: blanco, semigraso y azul
¿Cuántas veces has estado en la pescadería y hay pescados que ni siquiera conoces? Esto es habitual y es que acostumbramos a comprar y consumir siempre los mismos: aquellos que tradicionalmente hemos visto en casa o los más conocidos por todo el mundo. De todos modos, hay una gran variedad de pescados riquísimos y saludables.
Como te hemos avanzado, el pescado presenta un elevado contenido de grasa muy saludable, que varía según la especie. Así pues, en función del contenido de grasas podemos clasificar los pescados en:
- Pescado magro o blanco: pertenecen a este grupo la merluza, el bacalao, el lenguado o el rape. Tienen un contenido de compuestos grasos inferior al 2%.
- Pescado semigraso o blanco: como el besugo, la lubina, la dorada, la bacaladilla, la trucha o el emperador. Tienen entre un 2 y un 5% de compuestos grasos.
- Pescado azul o graso: el atún, bonito, sardinas, boquerón, pez espada, muelle, anguila, salmón, caballa o las anchoas. Tienen más del 5% de compuestos grasos.
“¿Sabías que el contenido de grasa es mayor en verano que en invierno?”
Las grasas saludables del pescado son las conocidas como omega-3, que ayudan a regular los niveles correctos de colesterol en la sangre y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
El pescado es un alimento muy versátil y se puede consumir y cocinar de diversas formas: asado, guisado, a la plancha, a la parrilla, al vapor o a la papillota. Además, lo puedes condimentar con especies o hierbas, como el perejil, la pimienta, el ajo, ajo y perejil o con zumo de limón. Te ayudarán a potenciar el sabor del pescado y no te hará falta añadir sal.
"CONSEJO: Si después de cocinar te sobra un poco de pescado, lo puedes utilizar para hacer croquetas, sopas, cremas o buñuelos y reducir así el desperdicio alimentario"
¿Cómo elaborar un plato saludable?
A la hora de cocinar, ¿te fijas en qué alimentos vas a combinar? ¿Qué predomina más: las verduras o la pasta? ¿Cuál es la cantidad de carne o pescado que debes incluir? Si quieres seguir una alimentación saludable, debes conocer qué es el plato saludable, un término utilizado por los científicos que indica qué tipo de alimentos debes comer en cada comida y en qué cantidad.
¿Qué alimentos debe incluir el plato saludable?
Tal y como indican los expertos, el plato saludable debe tener:
- 50% de hortalizas y verduras de temporada
- 25% de proteínas: pueden ser de origen animal, como la carne, el pescado o el huevo, o de origen vegetal, como las legumbres y derivados
- 25% de farináceos: en este grupo incluimos el pan, la patata, el arroz, el boniato o los cereales. Siempre que puedas intenta que sean integrales, pues te aportaran más nutrientes como, por ejemplo, la fibra.
De postre te recomendamos tomar fruta de temporada o un lácteo natural, como por ejemplo un yogur, o un puñado de frutos secos. Además, no te olvides de beber mucha agua, ¡es clave para gozar de una buena salud!
3 ideas de platos saludables
Te proponemos tres combinaciones de plato saludable para que los incorpores en tu día a día:
- Ensalada de pasta: Pasta cocida con trocitos de calabacín y zanahoria, u otras verduras, y unas tiras de pollo a la plancha. Alíñalo con una vinagreta de albahaca.
- Ensalada de arroz y lentejas: Mezcla el arroz con las lentejas, añádele tomate, zanahoria, aceitunas, nueces y acompáñalo de una vinagreta a tu gusto.
- Ensalada de patata, huevo duro y queso feta: Mezcla la patata con el huevo duro y el queso feta, o el queso que más te guste, ponle pepino y alíñalo con una vinagreta de miel y mostaza.
¿Con qué frecuencia debes comer cada grupo de alimentos para seguir una alimentación saludable?
Teniendo en cuenta que las necesidades que tiene tu organismo no se pueden cubrir con un solo alimento, los expertos hacen las siguientes recomendaciones en cuanto a la frecuencia de consumo de los diferentes grupos de alimentos:
- Frutas: tres piezas al día, como mínimo
- Hortalizas: dos raciones al día, como mínimo
- Farináceos en cada comida
- Frutos secos: de tres a siete puñados a la semana
- Lácteos: de una a tres veces al día
- Carne, pescado, huevos y legumbres: solo dos veces al día, alternándolos
- Se recomienda utilizar siempre aceite de oliva virgen para aliñar y para cocinar
Como todo, esta es una recomendación que deberá adaptarse en función de cada persona (edad, sexo, grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles y los hábitos alimentarios.
La relación entre el plato saludable y gozar de una buena salud
Seguir una alimentación saludable es clave a cualquier edad, ya que nos ayuda a prevenir determinadas enfermedades. ¿Sabías que hasta un 40% de los casos de cáncer se podrían evitar siguiendo un estilo de vida saludable? Llevar una alimentación saludable, así como practicar ejercicio físico y descansar bien, ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, la obesidad –que se ha convertido en un problema de salud pública a nivel mundial y supone ya 2,8 millones de muertes al año-, enfermedades cardiovasculares y determinados tipos de cáncer. Por ello, es importante adoptar, desde pequeños, unas buenas costumbres tanto de alimentación como de ejercicio físico y que nos ayudaran a mejorar nuestra calidad de vida.
La dieta mediterránea es una de las propuestas más completas para seguir una alimentación saludable y se basa en un consumo mayoritario de frutas y hortalizas de temporada, legumbres, cereales integrales (arroz, pasta, pan...), tubérculos como la patata, frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen y un menor consumo de lácteos, pescado, huevos y carne, preferentemente blanca y magra. También existen otras propuestas alimentarias saludables como son la dieta vegetariana y la dieta vegana.
Sea cual sea tu preferencia, recuerda seguir siempre la regla del plato saludable y comer de forma variada y alimentos de temporada.
¿Cuál es el mejor momento del día para comer fruta?
Los mitos que existen sobre en qué momento del día es mejor comer fruta son muchos. Unos dicen que comer fruta después de una comida no está recomendado, otros que engorda. En el siguiente post te explicamos qué tienen de cierto estos mitos, cuáles son los beneficios de las frutas y cómo puedes aumentar su consumo.
En primer lugar te diremos que la fruta se puede comer en cualquier momento del día, ya sea en las comidas principales, como postres o entre horas -a media mañana, para merendar o para tomar un tentempié-. El mejor momento siempre será cuando a ti te siente bien y esto puede cambiar en función de una persona u otra.
Beneficios de comer fruta
Una vez aclarado esto, te vamos a explicar cuáles son los principales beneficios de las frutas:
- Mejora la salud cardiovascular: la fibra y lo antioxidantes te ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares como la insuficiencia cardíaca o la hipertensión.
- Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades crónicas: reduce el riesgo de sufrir obesidad, determinados tipos de cáncer, diabetes de tipo 2, etc.
- Mejora la salud intestinal: una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y un alto contenido en fibra mejora la microbiota.
- Mejora la inmunidad: el consumo adecuado de frutas reduce la gravedad de algunas enfermedades infecciosas.
- Mejora la salud mental: reduce el riesgo de sufrir ansiedad o depresión.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), debes comer mínimo 3 piezas de fruta al día y para beneficiarte de sus diferentes nutrientes es recomendable que comas fruta de temporada, variada y de diferentes colores y texturas.
¿Cómo puedo aumentar el consumo de frutas?
A continuación te damos algunas ideas para que comas más cantidad de fruta en tu día a día.
- Corta fruta y déjala en un tupper en la nevera: de esta forma, cuando tengas apetito, ya la tendrás lista.
- Si vas a la oficina, prepárate un tupper: los días que no teletrabajes prepárate un poco de fruta para desayunar o para media mañana.
- Añade fruta a tus platos: la fruta no solamente se puede comer sola. Acostúmbrate, por ejemplo, a añadirla dentro de un yogur, en una ensalada o prepara unos deliciosos batidos. ¡Cintet te enseña cómo en este vídeo!
¿Cómo cuidar tu microbiota intestinal?
Seguro que muchas veces has oído hablar de la microbiota intestinal, sin embargo ¿sabes qué es exactamente? ¿Cómo debes cuidarla? ¿Por qué es tan importante tener una microbiota sana y rica? ¡Te lo explicamos!
¿Qué es la microbiota intestinal?
Se trata del conjunto de microorganismos, es decir bacterias, que habitan en nuestro intestino y que nos ayudan a protegernos de enfermedades y mantener una buena salud. ¡Sí, como lo oyes! Una microbiota rica y variada es una gran aliada para nuestra salud.
Comer fruta y verdura variada para cuidar la microbiota
Para cuidar tu microbiota intestinal, hay que seguir una dieta variada y saludable: comer frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales. Tan importante es la cantidad que comas, como la variedad y los colores.
Según un reciente estudio, las personas que consumen más de treinta alimentos de origen vegetal (frutas, hortalizas, fruta seca, verduras, legumbres, semillas, cereales integrales) a la semana, respecto aquellas que no lo hacen, tienen una microbiota intestinal más diversa. Por lo tanto, más variedad de alimentos de origen vegetal es sinónimo de más bacterias que tendremos en nuestra microbiota, más la estaremos cuidando y mejor nos vamos a encontrar. Por lo contrario, una microbiota poco diversa se asocia con mayor probabilidad de sufrir determinadas enfermedades cardiovasculares, respiratorias y cáncer, entre otras.
¿Qué relación existe entre los colores de las frutas y verduras y sus propiedades nutricionales?
¿Sabías que el color de la fruta y la verdura está relacionado con sus propiedades nutricionales? Por eso, además de comer de forma variada, debemos llenar nuestros platos de colores.
- El color lila se asocia a propiedades antioxidantes, que ayudan a reducir el riesgo de padecer cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
- El color rojo se asocia a alimentos que ayudan a disminuir el riesgo de padecer cáncer y mejorar la salud cardiovascular.
- Los alimentos de color naranja o amarillo contienen betacarotenos, que ayudan a la salud ocular.
- Los de color marrón o blanco contienen fitoquímicos, con propiedades antivirales y antibacterianas y potasio.
- Las frutas y verduras de color verde contienen fitoquímicos, con propiedades anticancerígenas.
Más consejos para cuidar tu microbiota intestinal
Más allá de seguir una alimentación saludable y variada, hay otros factores que también influyen y que debes tener en cuenta. ¡Toma nota!
- Un buen descanso: dormir un mínimo de 7 horas al días es muy importante para nuestra organismo
- Practicar ejercicio físico de manera moderada
- Una buena salud mental: tan importante es una buena salud física, como una buena salud mental, gestionando, por ejemplo, las situaciones que nos generan estrés
- Una buena hidratación: bebe agua, agua y más agua.
Ahora ya conoces la importancia de tener una microbiota variada y lo importante que es cuidarla para tener una buena salud.
Regula tu tránsito intestinal con las ciruelas
Amarillas, violetas, verdes, rojas, negras, más dulces, más ácidas, más jugosas, más grandes, más pequeñas. Hay ciruelas para todos los gustos y, además, son una fruta que te aporta muchos beneficios para tu salud.
En primer lugar, la ciruela te ayuda a regular de forma natural tu tránsito intestinal. ¿Sabes por qué? Pues porque contiene sorbitol, un tipo de azúcar con efecto laxante ligero, y una gran cantidad de agua. Pero no sólo es beneficiosa para tu intestino; las ciruelas también son una gran fuente de vitaminas, especialmente de provitamina A, necesaria para el desarrollo del sistema inmunitario y la formación y mantenimiento de las células de la piel y las mucosas, y vitamina C, que actúa como un potente antioxidante.
En cuanto a los minerales, destaca su alto contenido en potasio, que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y los músculos.
Respecto a su sabor, las ciruelas amarillas son las más ácidas, mientras que las verdes y las negras suelen ser las más dulces. En un punto intermedio se encuentran las ciruelas rojas, que son especialmente jugosas.
¡Te recomendamos las ciruelas frescas ahora que es temporada, y en invierno optar por las ciruelas pasas!
¿Qué propiedades tiene el melocotón?
¡Dulces, jugosos y refrescantes! Ha llegado la hora de disfrutar de una de las frutas más esperadas del verano: ¡el melocotón!
Esta fruta dulce de temporada te aporta minerales como el potasio, que contribuye al buen funcionamiento de tu sistema nervioso y los músculos. Asimismo, destaca su contenido en vitamina C: un melocotón te aporta el 20% de vitamina C diaria que necesitas, y también betacarontenos, que le dan su color característico, y te ayudan a proteger la vista y la piel y son un gran antioxidante. Finalmente, destaca su contenido en fibra, especialmente si lo comemos con piel, que te ayuda a mejorar tu salud intestinal.
El melocotón es ideal para comerlo solo o a trocitos dentro de un yogur. Si te animas, también puedes preparar un batido de melocotón, bebida vegetal de avena y un poco de canela.
Recuerda que para llevar una dieta equilibrada, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un mínimo de tres piezas de fruta al día.