¿Deben consumir azúcar los niños?
Existen un sinfín de preguntas y debates alrededor de cuál debe ser el papel de los azúcares en la dieta de un niño; por esto, a continuación te resolvemos todas tus dudas acerca de este tema. ¡Sigue leyendo!
La importancia de una alimentación saludable
Para empezar, debemos recordar que, para que una alimentación sea saludable debe cubrir todas las necesidades de nutrientes, es decir, debe incluir proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
Más concretamente, si nos fijamos en los carbohidratos, encargados de darnos energía, a menudo se considera que hacen aumentar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares o determinados tipos de cáncer. De todos modos, debe quedar claro el problema no está en los carbohidratos en sí, sino en la cantidad de determinados carbohidratos que se toman a lo largo de día.
¿Qué tipos de carbohidratos existen?
Principalmente se pueden diferenciar entre almidón y azúcares:
- Almidón: Es un carbohidrato que encontramos en alimentos como los cereales (arroz, maíz, avena), los pseudocereales (quinoa), determinadas hortalizas (calabaza, remolacha), las legumbres (garbanzos, lentejas, soja) o los tubérculos (patata). Este tipo de azúcar nos proporciona glucosa y es una fuente muy importante de energía. Muchos estudios han demostrado que el consumo de estos alimentos es beneficioso para la salud.
- Azúcares: Son los carbohidratos presentes principalmente en frutas, hortalizas, leche y otros productos como las bebidas energéticas, la bollería, la miel o el azúcar de mesa. Dentro de los azúcares podemos diferenciar entre: azúcares intrínsecos, libres o añadidos y totales.
- Azúcares intrínsecos: son los que encontramos de natural en los alimentos, como la glucosa y la fructosa en las frutas y verduras o la lactosa en la leche.
- Azúcares libres o añadidos: son los azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa) que se añaden a los alimentos durante su elaboración, preparación o cocinado y los encontramos principalmente en los alimentos procesados (bollería, refrescos, dulces o zumos). Algunos ejemplos de azúcares libres son el azúcar refinado, la miel, jarabes, edulcorantes.
- Azúcares totales: es la suma de los intrínsecos y los libres
Esta distinción es muy importante para entender por qué un mismo azúcar tiene un efecto determinado en función de si es intrínseco o se ha añadido en un alimento (la glucosa y la fructosa de las frutas es bueno, mientras que son nocivos para la salud cuando se añaden a la comida y abusamos).
Azúcares y niños
La adopción de unos hábitos de vida saludables durante la infancia es clave para educar a los niños en la importancia de seguir una correcta alimentación. De esta manera, en esta edad es muy importante reducir al máximo el consumo de azúcares añadidos, pues su consumo se relaciona con una mala alimentación, además de aumentar el riesgo de sufrir determinados problemas de salud crónicos y caries.
¿Cuánto azúcar añadido puede comer un niño?
Según la OMS se recomienda que la ingesta de azúcar añadido no sobrepase el 10% de la ingesta energética total diaria de un niño/a, aunque está demostrado que aun sería mejor si esta cifra se redujera al 5%. Para que te hagas una idea, estos valores traducidos a gramos y para una dieta de 2000 kcal, serían 50 g (10%) y 25 g (5%).
6 trucos para disminuir el consumo de azúcar
- Evita el azúcar con la leche: esta ya es dulce por su contenido en lactosa
- Evita los zumos de fruta comerciales y néctares. Apuesta por la fruta entera.
- Utiliza la fruta madura y las especias para acompañar el yogur
- La mejor bebida es el agua. También puedes optar por los zumos caseros y las infusiones
- Si preparas una receta dulce, reduce a la mitad el azúcar
- Educa el paladar: disminuye poco a poco la cantidad de azúcar
10 alimentos ricos en calcio
Si te preguntan, ¿qué alimentos son ricos en calcio? estamos seguros de que responderás la leche y otros derivados lácteos, como los quesos y los yogures. Pues bien, tienes toda la razón, aunque no son los únicos, existe una larga lista de productos que contienen este mineral. Te contamos, a continuación, cuáles son y por qué es tan importante el calcio para nuestro organismo.
¿Qué alimentos tienen más calcio?
La leche y los derivados lácteos son los alimentos con más calcio, pero existen muchos más. A continuación enumeramos otros alimentos que son muy ricos en este mineral y te indicamos cuál es la cantidad de calcio que contienen por ración. ¡Toma nota!
- 1 vaso de leche (250 ml) contiene unos 300 mg de calcio
- 1 porción de queso semicurado (60 m) contiene unos 450 mg de calcio
- 1 yogur (125 g) contiene unos 150 mg de calcio
- Un puñado de frutos secos (35 g) contiene: almendras (80 mg) y las avellanas (90 mg) de calcio
- 1 lata de sardinas contiene 390 mg
- 125 gr de mejillones (parte comestible) contiene unos 100 mg de calcio
- 1 plato de soja (70 mg en crudo) contiene unos 170 mg de calcio
- 200 gr de verduras de hoja verde como la rúcula contienen unos 320 mg de calcio, 300 mg la kale y 186 mg el brócoli
- 70 gr de legumbres, especialmente los garbanzos contienen (100 mg) y las alubias (80 mg)
- 15 g de semillas de chía aportan unos 95 mg de calcio
¿Cuál es la función del calcio?
Ahora que ya sabes qué alimentos son ricos en calcio, te vamos a contar cuál son las funciones de este mineral. En primer lugar, tiene una función estructural, es decir, ayuda a mantener sanos los huesos y otros procesos metabólicos. Por otro lado, el calcio nos permite que los músculos funcionen correctamente, así como los nervios. Finalmente, este mineral también ayuda a que la sangre circule de manera normal por los vasos sanguíneos.
Estas son las cantidades de calcio diarias que necesita cada grupo de personas:
Bebes de 0 a 6 meses – 300 mg/día
Bebes de 7 a 12 meses – 400mg /día
Bebes de 1 a 3 años – 600 mg /día
Niños de 4 a 5 años – 750mg /día
Niños de 6 a 9 años – 800 mg/día
Adolescentes de 10 a 19 años – 1150 mg /día
Adultos entre 20 y 59 años – 950 mg/día
Mayores de 60 años – 1000 mg/día
Mujeres embarazadas – 1000 mg/día
Mujeres lactantes – 1000 mg /día
La absorción del calcio
Para que te hagas una idea, cuando tomamos calcio este se absorbe por nuestro cuerpo y pasa a formar parte de los huesos y de los dientes. De todos modos, esta absorción depende del tipo de alimento. De esta manera, cuando tomamos brócoli, ruca o coles de Bruselas, nuestro organismo es capaz de absorber más del 50% de calcio de estos alimentos. En el caso de la leche y los derivados lácteos, se absorbe entre el 30 y el 40%. En el caso de las legumbres la cifra pasa al 20-30% y finalmente, la fruta seca y semillas tienen una absorción de 10-20%.
Ahora que ya sabes por qué es tan importante el calcio y cuáles son las fuentes de este mineral, asegúrate que consumes a diario la cantidad recomendada.
¿Qué es un bowl de comida?
Que levante la mano quien haya visto las típicas fotos de un bowl de comida con verduras y hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos, trocitos de pescado o pollo. ¡Todo el mundo! Y es que las combinaciones son infinitas, además de deliciosas y ¡súper fotogénicas! A continuación te contamos qué es un bowl de comida, por qué están tan de moda y las diferentes versiones que puedes preparar. ¡Vamos!
¿Qué alimentos incorpora un bowl de comida?
Un bowl de comida no es otra cosa que un plato variado, con diferentes ingredientes saludables, y muy apetecible a la vista. Normalmente este plato es, por sí mismo, un plato completo saludable, es decir, incorpora tanto hortalizas y verduras, como farináceos y alimentos proteicos.
La base del bowl acostumbra a ser los farináceos: arroz integral, pasta, quinoa, cuscús, trigo sarraceno, pero también puede ser pasta integral, boniato, ahora que es temporada, o patata. Es importante añadirle también proteína, ya sea de origen vegetal, como las legumbres, o de origen animal, como el huevo, trocitos de pollo, salmón marinado, etc. A continuación es importante poner las verduras: ya sean crudas o cocidas y como más colores y variedades, mucho mejor. Recuerda que la cantidad de hortalizas debe ser superior a la de farináceos y alimentos proteicos. Finalmente, añádele frutos secos y semillas. Alíñalo como más te guste, pero nuestra recomendación es un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra. ¡Ya tienes tu bowl de comida listo!
¿Cuál es la clave de un buen bowl?
Como te hemos comentado, el truco está en la variedad de ingredientes ¡siempre saludables!, texturas, sabores y colores. Cuando prepares tu bowl de comida, disfruta pensando en qué alimentos combinaras, los sabores de cada uno de ellos y cómo van a encajar. Date tu tiempo para colocar cada ingrediente correctamente, con el objetivo de tener un plato bien apetecible a la vista.
La moda de los bowls
Llegados a este punto, te debes estar preguntando por qué está tan de moda este plato. Pues bien, el origen de todo son los poke bowls, un plato hawaiano elaborado, generalmente, con pescado crudo, arroz y algas. Se trata de un plato que lleva preparándose en la isla desde hace mucho tiempo (desde los años 70), pero en los últimos años se ha popularizado hasta llegar a diferentes partes del planeta. Hoy en día, el poke bowl se puede comer en muchos países y de este plato ha nacido el bowl de comida saludable.
Ahora que lo sabes todo sobre los bowls de comida, no dudes en prepararte uno para comer o cenar. En tu tienda habitual Ametller Origen y en la tienda online encontrarás los mejores productos frescos y el resto de alimentos que necesitas para prepararte este delicioso plato.
38 hectáreas para ofrecerte las mejores variedades de calabaza
De pulpa anaranjada y piel gruesa, la calabaza es una verdura típica de otoño, muy apreciada por su sabor dulce y su versatilidad en la cocina. A continuación te contamos dónde las cultivamos y cómo lo hacemos para que sean tan buenas.
38 hectáreas de campos propios
Actualmente, tenemos plantadas calabazas en nuestros campos propios de Viladecans en el Baix Llobregat, y en Camarles y l'Aldea, en les Terres de l’Ebre, en un total de 38 hectáreas. En todos estos campos cultivamos diferentes variedades de calabaza: una de más pequeña, para elaborar nuestras cremas y sofritos, necesarios en el obrador, una de medida mediana, que es la que vendemos en nuestras tiendas y una de más gruesa, que es la que después vendemos troceada.
Cosecha manual y aspecto visual
Tal como explican nuestros payeses, la recolección de las calabazas se hace de forma manual; como hacemos con la mayoría de las frutas, las verduras y las hortalizas de cosecha propia. Sin embargo, y a diferencia de otras frutas y verduras donde utilizamos el tacto para saber cuándo se encuentran en su punto óptimo de maduración, con las calabazas lo hacemos a través de la vista. Es decir, a medida que una calabaza madura, su piel se va volviendo más anaranjada y marrón. Cuando lo está del todo y tiene el calibre que queremos, es el momento de cosecharla. Una vez recolectadas, las guardamos en almacenes muy secos y con mucha ventilación y, en menos de 12 horas, las enviamos a las tiendas para que puedas disfrutar de las mejores calabazas.
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¿Qué relación existe entre cómo dormimos y nuestra dieta?
La alimentación junto con otros factores como la actividad física, nuestras emociones u otros aspectos sociales, es importantísima en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, la obesidad o algunos tipos de cánceres. Existen también otros factores que pueden contribuir a deteriorar nuestra salud como son las horas de sueño y la calidad de este. En el siguiente post te contamos cómo puede influir lo que comes en tu descanso. ¡No te lo pierdas!
La importancia de un buen descanso
El descanso es imprescindible para la salud física y mental y un sueño insuficiente y no reparador se traduce en menos rendimiento y se asocia, además, con enfermedades como la obesidad, la hipertensión o algunas patologías cardiovasculares. Está demostrado que determinados hábitos alimentarios pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso, mientras que otros tienen un impacto negativo. ¡Te lo contamos!
Alimentos para descansar mejor
- Alimentos ricos en melatonina: como las nueces, la leche, el arroz integral, la avena o los plátanos
- Alimentos ricos en triptófano y serotonina (imprescindibles para la formación de melatonina): los huevos, la carne o el pescado, así como los cereales integrales
- Carbohidratos integrales: como la pasta, el arroz, la quinoa, el trigo sarraceno, los cereales
- Frutas y hortalizas: ¡todas!
Alimentos con un impacto negativo sobre el sueño
- Alimentos ricos en cafeína: especialmente el café y las bebidas energizantes
- Alimentos con muchos azúcares libres: pasteles, bollería industrial, bebidas azucaradas y zumos comerciales
- Alimentos con muchas grasas saturadas: alimentos ultraprocesados
Dieta mediterránea y calidad del sueño
Está demostrado que los alimentos que forman parte de la dieta mediterránea como la fruta, especialmente el plátano y la piña, los lácteos, los huevos, las carnes blancas, el pescado, los frutos secos o los cereales integrales contienen cantidades suficientes de triptófano.
Asimismo, el pescado, especialmente el azul, como el salmón, el atún o las sardinas, aportan grasas de la familia de los Omega 3 que están relacionados con una mejora del sueño. Por otro lado, comer hortalizas ya sea al mediodía o por la noche, junto con la ingesta de un mínimo de tres piezas de fruta al día, un puñado de fruta seca y el consumo de cereales integrales favorece el crecimiento de una microbiota sana en el intestino grueso con un impacto positivo sobre la calidad del sueño.
Así que recuerda comer de forma equilibrada y saludable es muy importante no solamente para prevenir determinadas enfermedades, sino también para mejorar la calidad de tu sueño.
Desmontando mitos sobre el plátano
A menudo, y debido a su cantidad de hidratos de carbono, se ha dicho que el plátano es una fruta que engorda o que tiene demasiado azúcar. Se trata de un falso mito y, a continuación, te vamos a explicar el por qué. ¿Preparado para descubrir más cosas buenas sobre esta fruta?
3 falsos mitos sobre el plátano
- El plátano no engorda: las calorías de un plátano dependen de su punto de maduración, un plátano más dulce tendrá más calorías que uno verde. De todos modos, se calcula que, de media, un plátano tiene unas 70kcal, lo mismo que una manzana. Asimismo, no es tan importante el número de calorías, como que éstas sean de calidad y que aporten nutrientes, como es el caso concreto del plátano.
- El plátano no tiene mucho azúcar: recuerda que los azúcares procedentes de las frutas y las verduras no suponen un riesgo para la salud, al contrario, son beneficiosos, pues se encuentran de forma natural en la fruta. Así pues, el consumo de plátano no únicamente no provoca obesidad, sino que la previene y ayuda a tratarla.
- El plátano no estriñe: Los nutrientes que tiene el plátano (como la inulina, entre otros) ayudan a regular tu tránsito intestinal y, lejos de estreñir, el consumo de uno o dos plátanos al día ayuda a ir al baño. ¿Curioso, verdad?
¿Cuál es el mejor momento para comer esta fruta?
El plátano, de la misma forma que el resto de frutas, se puede comer en cualquier momento del día. Ya sea para desayunar, a media mañana o para merendar o de postres después de las comidas principales. Por otro lado, es una fruta ideal para cuando los más pequeños van al colegio, pues es muy fácil de pelar y no ensucia.
Con respeto a su consumo, la recomendación es comer un mínimo de tres piezas de fruta al día, por lo tanto, podemos incorporar cada día un plátano en nuestra dieta y combinarlo con otras frutas de temporada.
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¿Los frutos secos engordan?
Almendras, avellanas, nueces, nueces de macadamia, nueces de Brasil, pistachos, anacardos, castañas, piñones o cacahuetes. Existe una larga lista de frutos secos y, aunque a menudo se han demonizado por su elevado contenido calórico y porque se dice que engordan, estos alimentos son muy saludables para tu salud. ¿Lo sabías? ¡Sí, se trata de un falso mito y te lo desmontamos a continuación!
Habitualmente, los frutos secos se consideran un alimento muy calórico, ya que 100 g aportan entre 550-650 de kcal. De todas formas, si nos referimos a la cantidad diaria recomendada que es aproximadamente de 35 g, hablamos de unas 160 kcal, por tanto, en el contexto de una dieta saludable, los frutos secos no engordan.
Asimismo, las grasas que tienen estos alimentos son cardiosaludables y contribuyen a un envejecimiento saludable. Sin embargo, el consumo de frutos secos presenta otros muchos beneficios para el organismo: un elevado contenido de proteínas y minerales, así como de vitaminas, antioxidantes y fibra.
En relación a su consumo, se recomiendan entre 3 y 7 raciones, de unos 35 g, de frutos secos a la semana y la mejor manera de consumirla es cruda o ligeramente tostada, pero sin sal. En Ametller Origen elaboramos los frutos secos de manera artesanal, tostándola con leña de encina y roble procedente de bosques sostenibles para conseguir un producto saludable y diferencial con el máximo sabor y nutrientes.
Por último, y en cuanto al momento ideal para consumir frutos secos, cualquier hora del día es buena para comer este alimento tan saludable, pero si tenemos que decantarnos es perfecta para comer con un yogur por la mañana, un puñado a media mañana o para merendar o hasta dentro de una ensalada.
Descubre el sabor del tomate morado
Identificarás rápidamente este tomate por su color morado o violeta y levemente azulado, de aquí su nombre. De todos modos, el tomate morado no es tan habitual ni famoso, por eso te queremos contar cuáles son sus peculiaridades. ¡Toma nota y pruébalo si aún no lo has hecho!
¿Qué sabor tiene este tomate?
El tomate morado es muy sabroso y tiene un toque afrutado muy distintivo. Por este motivo es ideal para comer, simplemente acompañado de un chorrito de aceite y un poco de sal, para carpachos, para ensaladas y para preparar una mermelada.
¿Por qué es de este color?
Esta variedad de tomate tiene su origen en el Reino Unido y su color se debe a una modificación genética, es decir, se le añadieron genes de otra planta para que tuviera este color. Con respecto a su interior, el color varía en función de la maduración del tomate: como más maduro esté el tomate más rojizo será su interior.
Propiedades de esta variedad
Como el resto de tomates, el tomate morado es fuente de antioxidantes, así como de minerales y fibra. Asimismo, esta variedad concreta, debido a su color, es rica en antocianinas, un grupo de pigmentos que se encuentran en las verduras y frutas lilas (berenjenas, uva, remolacha) y a las que se atribuyen propiedades antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de sufrir cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
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La dieta vegana en la infancia
Desde hace tiempo, por diferentes motivos, cada vez son más las personas que han optado por seguir el modelo de dieta vegana y, en consecuencia, también lo adoptan sus hijos. Pero, ¿pueden los niños seguir una dieta vegana? ¿Es adecuada? ¿Qué hay que tener en cuenta para asegurar que comen todos los nutrientes necesarios? En el siguiente artículo respondemos a todas estas preguntas y nos fijamos en las recomendaciones que hacen los expertos.
¿Qué incluye una alimentación vegana?
La alimentación vegetariana se basa en el consumo de hortalizas y verduras, fruta, legumbres y derivados, cereales y derivados, tubérculos (patata, boniato...), semillas, frutos secos, aceites y grasas vegetales y excluye, en mayor o menor grado, los alimentos de origen animal. Hay diferentes patrones de alimentación vegetariana y todas ellas tienen en común la exclusión de las carnes y los pescados, así pues, podemos diferenciar:
- Ovo/lacto-vegetariano: incluye huevos y/o productos lácteos
- Vegetariano estricto o vegano: excluye cualquier alimento de origen animal, como los huevos o la leche e incluso la miel.
¿Es recomendable seguir una alimentación vegana durante la infancia?
Los expertos dicen que cuando se opta por este tipo de dieta se debe garantizar una ingesta adecuada de nutrientes, ya que las consecuencias de no recibir la complementación adecuada pueden ser graves. Una dieta vegetariana bien planificada puede ser apropiada para todas las etapas del ciclo vital, pero hay que tener en cuenta algunas consideraciones para que no haya déficit de determinantes nutrientes:
- Proteínas: Las necesidades de proteínas se pueden cubrir con alimentos como las legumbres y derivados (tofu, tempeh), pseudocereales (amaranto, trigo sarraceno y quinoa), frutos secos y legumbres. Un truco para mejorar la calidad de proteína es mezclar estos alimentos con cereales.
- Hierro: Respecto a este mineral, aunque lo encontramos en muchos alimentos vegetales, no tiene la misma absorción que la del hierro en el pescado y la carne, así pues, para mejorar la absorción, es importante incorporar alimentos ricos en vitamina C en las comidas principales.
- Yodo: Es un elemento clave en el crecimiento y sobre todo en el buen desarrollo neuronal y juega, además, un papel importante en el rendimiento intelectual de los niños. Fuentes vegetales de yodo serían: la sal yodada o las algas (wakame, kombu, alaria, nori, etc.), pero estas pueden ser fuente también de otros elementos nocivos como el arsénico y, por tanto, hay que ir con mucho cuidado en lactantes y niños.
- Calcio: Es un elemento con un papel determinante en el desarrollo óseo. En el caso de tomar bebidas vegetales, asegurarse que están enriquecidas con calcio, y en cuanto a los vegetales, escoger aquellos que no solo tienen una cantidad importante de este mineral, sino que este tiene una buena absorción. Eso pasa con todos los vegetales de la familia de las coles (col verde, brotes, col china), el brócoli y la rúcula y berro, y no con las espinacas.
- Omega-3: Son un grupo de ácidos grasos que se encuentran en el pescado, el aceite de girasol, la soja, los frutos secos y las semillas, pero algunos de ellos, como son el EPA y el DHA, aun estando dentro del grupo de los Omega-3, solo se encuentran en los pescados y hay que asegurarse su ingesta por el papel tan relevante que tienen tanto a nivel cognitivo como a nivel cardiovascular.
- Vitamina B12: No se encuentra en los alimentos de origen vegetal, pero sí la podemos encontrar en alimentos fermentados y, por tanto, son imprescindibles los complementos de vitamina B12 oral para todas las personas vegetarianas y veganas.
Por tanto, la respuesta es sí, los niños pueden optar por una alimentación vegana, siempre que sea una dieta bien planificada y donde se tengan en cuenta las consideraciones anteriores.
¿Qué se le puede dar a un niño vegano?
A continuación te damos un ejemplo de cómo sería un menú diario de un niño vegano. ¡Toma nota!
Desayuno:
- Bol de bebida vegetal enriquecida con calcio y con muesli (sin azúcares) y fruta de temporada cortada a trocitos
Media mañana:
- Pan integral con aceite de oliva y aguacate
Comida:
- Ensalada de quinoa y guisantes, con tomate, zanahoria, aceitunas y frutos secos
- Una fruta de temporada
Merienda:
- Bocadillo de hummus de garbanzo con rodajas de tomate y un chorrito de aceite de oliva virgen
Cena:
- Brócoli con patata (salteado de pasas y piñones)
- Dados de tofu a la plancha con trocitos de zanahoria salteados a la paella
- Una rebanada de pan integral
- Macedonia de frutas de temporada