¿Cómo elaborar un plato saludable?
A la hora de cocinar, ¿te fijas en qué alimentos vas a combinar? ¿Qué predomina más: las verduras o la pasta? ¿Cuál es la cantidad de carne o pescado que debes incluir? Si quieres seguir una alimentación saludable, debes conocer qué es el plato saludable, un término utilizado por los científicos que indica qué tipo de alimentos debes comer en cada comida y en qué cantidad.
¿Qué alimentos debe incluir el plato saludable?
Tal y como indican los expertos, el plato saludable debe tener:
- 50% de hortalizas y verduras de temporada
- 25% de proteínas: pueden ser de origen animal, como la carne, el pescado o el huevo, o de origen vegetal, como las legumbres y derivados
- 25% de farináceos: en este grupo incluimos el pan, la patata, el arroz, el boniato o los cereales. Siempre que puedas intenta que sean integrales, pues te aportaran más nutrientes como, por ejemplo, la fibra.
De postre te recomendamos tomar fruta de temporada o un lácteo natural, como por ejemplo un yogur, o un puñado de frutos secos. Además, no te olvides de beber mucha agua, ¡es clave para gozar de una buena salud!
3 ideas de platos saludables
Te proponemos tres combinaciones de plato saludable para que los incorpores en tu día a día:
- Ensalada de pasta: Pasta cocida con trocitos de calabacín y zanahoria, u otras verduras, y unas tiras de pollo a la plancha. Alíñalo con una vinagreta de albahaca.
- Ensalada de arroz y lentejas: Mezcla el arroz con las lentejas, añádele tomate, zanahoria, aceitunas, nueces y acompáñalo de una vinagreta a tu gusto.
- Ensalada de patata, huevo duro y queso feta: Mezcla la patata con el huevo duro y el queso feta, o el queso que más te guste, ponle pepino y alíñalo con una vinagreta de miel y mostaza.
¿Con qué frecuencia debes comer cada grupo de alimentos para seguir una alimentación saludable?
Teniendo en cuenta que las necesidades que tiene tu organismo no se pueden cubrir con un solo alimento, los expertos hacen las siguientes recomendaciones en cuanto a la frecuencia de consumo de los diferentes grupos de alimentos:
- Frutas: tres piezas al día, como mínimo
- Hortalizas: dos raciones al día, como mínimo
- Farináceos en cada comida
- Frutos secos: de tres a siete puñados a la semana
- Lácteos: de una a tres veces al día
- Carne, pescado, huevos y legumbres: solo dos veces al día, alternándolos
- Se recomienda utilizar siempre aceite de oliva virgen para aliñar y para cocinar
Como todo, esta es una recomendación que deberá adaptarse en función de cada persona (edad, sexo, grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles y los hábitos alimentarios.
La relación entre el plato saludable y gozar de una buena salud
Seguir una alimentación saludable es clave a cualquier edad, ya que nos ayuda a prevenir determinadas enfermedades. ¿Sabías que hasta un 40% de los casos de cáncer se podrían evitar siguiendo un estilo de vida saludable? Llevar una alimentación saludable, así como practicar ejercicio físico y descansar bien, ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, la obesidad –que se ha convertido en un problema de salud pública a nivel mundial y supone ya 2,8 millones de muertes al año-, enfermedades cardiovasculares y determinados tipos de cáncer. Por ello, es importante adoptar, desde pequeños, unas buenas costumbres tanto de alimentación como de ejercicio físico y que nos ayudaran a mejorar nuestra calidad de vida.
La dieta mediterránea es una de las propuestas más completas para seguir una alimentación saludable y se basa en un consumo mayoritario de frutas y hortalizas de temporada, legumbres, cereales integrales (arroz, pasta, pan...), tubérculos como la patata, frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen y un menor consumo de lácteos, pescado, huevos y carne, preferentemente blanca y magra. También existen otras propuestas alimentarias saludables como son la dieta vegetariana y la dieta vegana.
Sea cual sea tu preferencia, recuerda seguir siempre la regla del plato saludable y comer de forma variada y alimentos de temporada.
¿Cuál es el mejor momento del día para comer fruta?
Los mitos que existen sobre en qué momento del día es mejor comer fruta son muchos. Unos dicen que comer fruta después de una comida no está recomendado, otros que engorda. En el siguiente post te explicamos qué tienen de cierto estos mitos, cuáles son los beneficios de las frutas y cómo puedes aumentar su consumo.
En primer lugar te diremos que la fruta se puede comer en cualquier momento del día, ya sea en las comidas principales, como postres o entre horas -a media mañana, para merendar o para tomar un tentempié-. El mejor momento siempre será cuando a ti te siente bien y esto puede cambiar en función de una persona u otra.
Beneficios de comer fruta
Una vez aclarado esto, te vamos a explicar cuáles son los principales beneficios de las frutas:
- Mejora la salud cardiovascular: la fibra y lo antioxidantes te ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares como la insuficiencia cardíaca o la hipertensión.
- Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades crónicas: reduce el riesgo de sufrir obesidad, determinados tipos de cáncer, diabetes de tipo 2, etc.
- Mejora la salud intestinal: una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y un alto contenido en fibra mejora la microbiota.
- Mejora la inmunidad: el consumo adecuado de frutas reduce la gravedad de algunas enfermedades infecciosas.
- Mejora la salud mental: reduce el riesgo de sufrir ansiedad o depresión.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), debes comer mínimo 3 piezas de fruta al día y para beneficiarte de sus diferentes nutrientes es recomendable que comas fruta de temporada, variada y de diferentes colores y texturas.
¿Cómo puedo aumentar el consumo de frutas?
A continuación te damos algunas ideas para que comas más cantidad de fruta en tu día a día.
- Corta fruta y déjala en un tupper en la nevera: de esta forma, cuando tengas apetito, ya la tendrás lista.
- Si vas a la oficina, prepárate un tupper: los días que no teletrabajes prepárate un poco de fruta para desayunar o para media mañana.
- Añade fruta a tus platos: la fruta no solamente se puede comer sola. Acostúmbrate, por ejemplo, a añadirla dentro de un yogur, en una ensalada o prepara unos deliciosos batidos. ¡Cintet te enseña cómo en este vídeo!