Cuáles son las legumbres más comunes?
Uno de los alimentos básicos para seguir una alimentación completa, sana y equilibra son las legumbres ya que aportan un sinfín de beneficios para la salud. En este grupo de alimentos encontramos los garbanzos, las lentejas, las judías, así como otras como los guisantes o las habas. En el siguiente post, te explicamos cada cuándo debes comer legumbres, cuál es la ración recomendada y sus principales beneficios. ¡Sigue leyendo!
¿Cada cuándo debemos comer legumbres?
Teniendo en cuenta su composición nutricional, las legumbres son uno de los alimentos que no deben faltar en tu dieta. Lo ideal sería comerlas de 3 a 4 veces por semana, como mínimo, tanto en la comida como en la cena.
"Las legumbres tienen un contenido de proteína equiparable al que tienen la carne y el pescado, y es la principal fuente de proteínas en una alimentación vegana. Pero para mejorar su calidad proteica es importante combinarla con cereales".
".
La ración habitual, en cada comida, es de 60 a 80 g en crudo. Recuerda que si las compras cocidas, las legumbres aumentan su peso entre dos y tres veces, por lo que deberías consumir entre 150 y 200 g.
¿Cuáles son los principales nutrientes de las legumbres?
- Ricas en proteínas: aportan una cantidad casi igual o incluso superior a la de la carne, el pescado y los huevos.
- Bajas en grasas: se trata de una grasa poliinsaturada, pero de muy interés, que tiene propiedades cardiosaludables que protegen tu corazón
- Bajos en carbohidratos: te ayudarán a mantener los niveles de glucosa en sangre constantes durante más tiempo
- Ricas en vitaminas del grupo B, excepto B12
- Ricas en minerales como el hierro, magnesio, zinc y potasio
- Alto contenido en fibra: tienen un efecto saciante, mejoran el tráfico intestinal y juegan un papel clave en la prevención de enfermedades como la diabetes, patologías cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3 trucos para reducir los gases provocados por comer legumbres
¿Te ha pasado alguna vez que después de comer legumbres te sientes hinchado y con molestias? ¡No te preocupes, es una situación normal! Las legumbres poseen una gran cantidad de sustancias que nuestros intestinos no pueden digerir y van directamente al colon. Eso es lo que hace que tengas estos molestos gases. A medida que comes más legumbres, tu cuerpo se va acostumbrando y cada vez tendrás menos gases.
Toma nota a estos pequeños trucos para reducir los gases:
- Déjalas en remojo unas 6 a 12 horas antes de cocerlas para que liberen las fibras
- Cocina bien las legumbres: cuanto más tiempo cocines las legumbres, mucho mejor.
- Condiméntalas con diferentes especias, ayudarán a tu digestión y, además, les da un sabor único.
Las legumbres que producen más gases son los garbanzos, las judías y las habas, en cambio, las lentejas y los guisantes son menos flatulentas.
Guisantes y habas, las legumbres más desconocidas
¿Sabías que los guisantes y las habas son también legumbres? Por su color verde, muchas personas se confunden y piensan que son verduras. La principal diferencia con el resto de legumbres, como los garbanzos, las lentejas o las judías, es que los guisantes y las habas se pueden comer crudos. De todos modos, es mejor comerlos cocinados ya que son de más fácil digestión.
Ideas para preparar deliciosas recetas con legumbres
Con las legumbres puedes preparar un sinfín de recetas. Se trata de un alimento que en verano puedes comer frío -un humus de garbanzos, una ensalada fría de lentejas y hortalizas o un delicioso paté per untar sobre unas tostadas- y en invierno puedes cocinar platos de cuchara como una sopa de lentejas y arroz, unos garbanzos con espinacas o unos falafels de garbanzos y guisantes.
Las nuevas cremas ricas en proteínas para los deportistas de la vida
Si hay una tendencia en el mercado alimentario esta es la de los productos altos en proteínas. Unos alimentos, ya sean postres, batidos o galletas, que ya no solo consumen los deportistas, sino que cada vez han ganado más adeptos entre la población en general.
Y es que las proteínas son muy importantes para disfrutar de una buena salud y tienen funciones esenciales para el organismo como el buen funcionamiento del sistema digestivo y hormonal o mantener los músculos en buen estado, entre otros. Es por eso que en situaciones que no hay una ingesta óptima de proteínas, como, por ejemplo, cuando se tiene poca hambre, es una buna opción integrar la proteína en otros alimentos saludables como pueden ser las cremas de legumbres, verduras o algunos lácteos.
Cremas altas en proteínas: pioneros al mercado
A pesar de que lo más habitual son los postres altos en proteínas, como los yogures, las mouses, los batidos, los pudin, las galletas o los cereales, desde Ametller Origen hemos sido pioneros y hemos elaborado, en nuestro obrador de Olèrdola, las primeras cremas proteicas del mercado: una crema de verduras -espinacas y queso- (25 g de proteína/envase de 485 ml) y una crema de garbanzo, tofu y miso (28 g de proteína/envase 485 ml).
Unas alternativas deliciosas para que puedas asegurar la ingesta de proteína en tu día a día y que ¡estamos seguros que cuando las pruebes querrás repetir!
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¿Qué frutas pertenecen al grupo de los frutos rojos?
Los frutos rojos son un grupo de frutas que, como bien indica su nombre, son rojas o de tonalidades granates, como las frambuesas, los arándanos o las moras, entre otras, y son muy saludables, por ser fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. A continuación te contamos todo lo que debes saber sobre los frutos rojos. ¡Sigue leyendo!
Los frutos rojos que debes conocer
¿Sabías que las fresas y las cerezas forman parte de este grupo de frutas? A continuación te explicamos cuáles son los frutos rojos más conocidos:
- Arándanos: de forma redonda, pequeños y de color morado oscuro tirando a negro.
- Frambuesas: de forma redondeada y piel suave y velluda, tiene un color rojo brillante.
- Moras: de forma redondeada y piel granulada de color negro oscuro.
- Grosellas: de forma redonda, piel lisa y brillante y puede ser de color negro o rojo
Como te hemos comentado, las fresas, las cerezas y las ciruelas rojas también pertenecen al grupo de los frutos rojos.
¿Por qué son tan saludables?
Son dos las características que hacen de los frutos rojos un alimento tan saludable. En primer lugar, son una de las frutas con menos azúcar y, además, son fuente de antioxidantes, es decir, ayudan a mantener jóvenes las células y, por lo tanto, juegan un papel relevante en la prevención de algunas enfermedades como algunos cánceres o enfermedades cardiovasculares y te ayudan a proteger tu cerebro del paso del tiempo. Asimismo, estas frutas tienen muchas vitaminas y son una gran fuente de fibra.
¿Cuánto es una ración de frutos rojos?
Ahora que ya sabes por qué son tan saludables estas frutas, debes saber que una ración equivale a 150 gr – 200 gr. Para que te hagas una idea, en el caso de las cerezas o fresas, una ración son unas 7 o 8 piezas. En el caso de las frutas rojas más pequeñas, como los arándanos, frambuesas o moras, la cantidad es la que te cabe en una mano.
Ahora que lo sabes todo sobre los frutos rojos, no dudes en incorporarlos a tu dieta. Encuéntralos en tu tienda habitual Ametller Origen o en la tienda online.
¿Qué es la leche A2?
Entre las diferentes proteínas que encontramos en la leche de vaca existen las beta-caseínas que pueden ser del tipo A1 o A2. Originariamente, la leche de vaca contenía la beta-caseína A2, pero por evolución genética se fueron seleccionando vacas productoras de leche con beta-caseína A1, que se relaciona con molestias digestivas. Según una investigación publicada a Advance in Nutrition*, algunas personas pueden tardar más a digerir la leche que contiene beta-caseína A1 que la leche que solo tiene beta-caseína A2. Esta lentitud podría provocar inflamación gastrointestinal y síntomas como gases y dolor abdominal.
La leche A2 es naturalmente más digerible y puede reducir las molestias digestivas derivadas del consumo de leche y que no están asociadas ni a la alergia ni a la intolerancia a la lactosa o a las proteínas de leche.
Ahora, desde Ametller Origen recuperamos la leche de siempre, la que bebían nuestros abuelos. Esta nueva categoría está formada por leche fresca natural y la desnatada y los yogures naturales, desnatados y de fresa. ¡Descubre el proyecto aquí!
Principales beneficios de la leche
La leche es uno de los alimentos más completos: es una excelente fuente de proteína de alta calidad, vitaminas y minerales. Por eso, se recomienda su consumo en niños y, pese a las falsas creencias, también en adultos. Proporciona calcio, fósforo, potasio, magnesio, zinc, vitamina A, B1, D y K2 y proteínas con todos los aminoácidos esenciales.
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*Simon Brooke-Taylor, Karen Dwyer, Keith Woodford, Natalya Kost, Systematic Review of the Gastrointestinal Effects of A1 Compared with A2 β-Casein, Advances in Nutrition, Volume 8, Issue 5, September 2017, Pages 739–748
¿Cuál es la diferencia entre la carne blanca y la carne roja?
Existen diferentes formas de clasificar las carnes y una de las más populares, que se utiliza desde un punto de vista nutricional, es la de clasificarlas entre carne roja y carne blanca. ¿Sabes cuál es la diferencia entre ambas, más allá de su color? Te lo contamos todo en el siguiente artículo.
Principales diferencias entre la carne blanca y la carne roja
La primera diferencia a simple vista es su color: la carne roja es aquella que tiene un color rojo intenso e incluye la carne de vaca, de ternera, de cordero, de cabra y de caballo, mientras que la carne blanca tiene un color rosado suave e incluye las carnes de aves como el pollo, el pavo, el cerdo y también el conejo.
Esta clasificación se basa en el contenido de mioglobina, una proteína que contiene hierro y que le da a la carne un color rojo característico. Así pues, la carne roja tiene mucha más mioglobina que la carne blanca y, por lo tanto, es más rica en hierro que la segunda.
Propiedades de la carne y recomendaciones de consumo
A continuación te contamos cuáles son los beneficios de consumir carne:
- Elevado contenido en proteínas de alto valor biológico
- Fuente de vitaminas B1 y B2 y, más en concreto, de niacina
- Fuente de minerales: hierro, especialmente la carne roja, potasio, selenio y cinc.
Con respecto a su consumo, la recomendación es comer un máximo de 3 a 4 veces carne por semana y, de estas, la carne roja un máximo de dos. En cuanto a la cantidad, esta dependerá de la edad, pero las recomendaciones se sitúan entre unos 100 gr para los adultos, entre 80-125 gr para los niños de entre 10 y 17 años y 50-70 gr para los niños de 3 a 9 años.
Elaboramos las tortillas una a una, tal y como las cocinas en casa
Coincidiendo con el Día Mundial de la Tortilla de Patatas, te queremos explicar cómo elaboramos las tortillas en Ametller Origen. Y es que desde nuestros inicios, hemos desarrollado un ADN propio, genuino y auténtico, tanto en nuestros campos como en el obrador y en las tiendas, para ofrecerte alimentos de calidad y diferenciales, con el máximo de sabor y nutrientes. ¿Preparado para descubrir cuál es el secreto de nuestras tortillas que tanto te gustan?
Ingredientes naturales y en su punto de cocción exacto
¿Sabías que elaboramos más de 1 millón de tortillas al año? Las cocinamos, una a una, en nuestro obrador de Olèrdola, tal como tú lo harías en casa, con ingredientes 100% naturales y sin conservantes ni colorantes para preservar al máximo las propiedades organolépticas y nutricionales de los ingredientes. Y lo hacemos mediante un sistema que hemos diseñado nosotros mismos con 54 paellas que circulan por un conjunto de fogones a temperaturas diferentes que permiten una cocción perfecta de la tortilla.
Tenemos una gran variedad de tortillas durante todo el año: la de patata, la de patata y cebolla, la de calabacín, la de alcachofa, la de berenjena o la de espinacas y queso de cabra. También tenemos algunas tortillas que varían en función de la temporada: como la tortilla de morcilla y judías secas, la de setas o la de carnaval.
¡Descubre en este video como las elaboramos!
Ahora que ya conoces cuál es nuestra manera de hacer y el secreto de nuestras tortillas no dudes en probarlas, si todavía no lo has hecho. ¡Encuéntralas en tu tienda habitual y en la tienda en online!
6 nutrientes de las habas
¿Sabías que las habas son una excelente fuente de energía y contribuyen en diversos aspectos de la salud, como el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la regulación del tránsito intestinal, la prevención de enfermedades cardiovasculares y la lucha contra la anemia? ¡En el siguiente artículo te contamos!
6 beneficios de las habas
Las habas son una excelente fuente de nutrientes. ¡Toma nota!
- Ricas en proteínas: lo que las convierte en una buena opción para aquellos que buscan aumentar su ingesta de este nutriente.
- Fuente de fibra: lo que contribuye a la salud digestiva y al mantenimiento de un sistema digestivo saludable.
- Fuente de potasio, un mineral importante para la función muscular y la salud cardiovascular.
- Vitamina C que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a mantener la salud de la piel.
- Folatos, las habas proporcionan folatos, que son especialmente importantes durante el embarazo.
- Tiamina y niacina, estas vitaminas del complejo B también están presentes en las habas, contribuyendo a funciones metabólicas y energéticas esenciales en el cuerpo.
Descubre cuál es la porción comestible de habas
A continuación te detallamos cuál es la porción comestible de habas:
- Habas con vaina: 30 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.
- Habas desgranadas: 100 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.
Las habas pueden consumirse frescas o secas. Cuando se consumen verdes (tiernas) son más digeribles. Si prefieres consumirlas secas, se recomienda remojarlas antes de cocerlas para mejorar su digestibilidad. También se pueden utilizar en ensaladas o guisos, y cuando están tiernas se pueden cocinar de diversas formas, desde hervidas hasta salteadas.
En tu tienda habitual Ametller Origen y en la tienda online, encontrarás las habas más frescas y tiernas. ¡Disfrútalas!
¿Cómo se debe comer una alcachofa?
La alcachofa es la cabeza floral comestible de la alcachofera, una planta que brota únicamente en invierno y que nos da esta hortaliza de temporada tan famosa y nutritiva. Sin embargo, a menudo surge la duda de cómo se debe comer una alcachofa, pues las hojas de fuera son duras, mientras que, a medida que nos acercamos al corazón son más tiernas. A continuación te contamos cuál es la mejor forma de comértela, las formas más fáciles y rápidas de cocinarla y los nutrientes que te aporta. ¡Sigue leyendo!
¿Cómo comer una alcachofa cocida?
Tanto si la has preparado a la brasa, como al microondas, las primeras hojas de la alcachofa las debes comer con las manos, mordiendo la parte más carnosa de la hoja, que es la inferior, y dejando la otra parte, más fibrosa, a un lado. A medida que te vayas acercando al corazón, verás como las hojas son mucho más tiernas y ya podrás comértelas con los cubiertos. Para que te hagas una idea, es como una flor. Imagina que vas quitando los pétalos con las manos, uno por uno, y vas comiendo la parte más tierna.
¿Cómo cocinar una alcachofa en 10 minutos?
Parece mentira, pero es totalmente real. Puedes cocinar unas deliciosas alcachofas en tan solo diez minutos al microondas. ¿Sigues sin creértelo? Mira este vídeo:
https://www.youtube.com/watch?v=OUy_tvO2N9s&list=PL_it555ubt2QbF9MXbVY0S66uzueX2Tv1&index=4
Otras formas de cocinar esta hortaliza
A la brasa, confitadas, rebozadas. Si algo bueno tiene la alcachofa es que es muy versátil y se puede preparar de muchas formas diferentes y te puede servir de acompañamiento de una gran variedad de platos. ¿Quieres saber cómo prepararlas a la brasa? Nuestro chef Cintet te lo cuenta aquí:
https://www.youtube.com/watch?v=g1J7ucHeNT0&list=PL_it555ubt2QFiVnDQERgASPUpVwpvWGE
Como te comentábamos, las alcachofas confitadas también son ideales y muy sencillas de preparar. ¡Apunta!
- Limpia las alcachofas, quitándole las primeras hojas y el tallo.
- Córtalas y ponlas dentro de una olla y cúbrelas con aceite de oliva virgen.
- Déjalas en la olla a baja temperatura durante una hora y media o dos.
- Déjalas enfriar. Guárdalas en un bote con el aceite por encima.
Si prefieres unas alcachofas crujientes, las rebozadas son tu opción. Así se preparan:
- De nuevo, límpialas, quítales las hojas exteriores y córtalas
- Bate un huevo y añádele harina. Sumerge los trozos de alcachofa.
- Prepara un sartén con el aceite caliente y fríe las alcachofas.
- Una vez estén hechas, ponlas encima de un papel de cocina para absorber un poco el aceite y ya están listas para consumir.
Propiedades de la alcachofa
- Fuente de fibra: son una verdura rica en fibra, que ayuda a tu tránsito intestinal y cuida tu microbiota.
- Potasio y fósforo: el primero ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso y músculos, mientras que el segundo contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes. Para que te hagas una idea, una ración de alcachofas cubre el 20% de la ingesta recomendada de fósforo para un adulto.
- Contiene vitamina A y del grupo B
¿Por qué las alcachofas dan gases?
Debes saber que las alcachofas son una de las hortalizas que más gases pueden producir, por su elevado contenido en fibra y por el tipo de fibra que contienen. De todos modos, los gases no son malos, pero sí que pueden resultar molestos. Por esto, te recomendamos no abusar, es decir, por mucho que te gusten las alcachofas es mejor comer pocas y a menudo, que muchas en una misma comida. Otra opción para disminuir los gases producidos es tomar una infusión digestiva después de comer. ¡Ya verás como te ayudará!
¿Por qué se ponen negras las alcachofas?
De la misma manera que ocurre con otras frutas y hortalizas, como la manzana o el aguacate, las alcachofas también se oxidan y por este motivo se ponen negras. Esto ocurre cuando las cortamos y el oxígeno entra en contacto con el alimento. Pero no te preocupes, porque se pueden consumir igualmente y también se puede evitar. ¡Te contamos cómo!
Primero de todo debes tener un limón. A continuación puedes o frotar los trozos de alcachofa con limón o bien añadir unas gotas de zumo de limón en el agua que utilices. Eso sí, si no te pases de tiempo porque puede quedar cierto sabor del limón.
Encuentra las mejores alcachofas de temporada y cosecha propia en Ametller Origen. Disfruta de esta verdura y todos sus beneficios.
¿Qué son los probióticos?
Estamos seguros de que has oído hablar sobre los probióticos. De todos modos, ¿sabes qué son y cómo funcionan? Te lo contamos todo en el siguiente artículo, pero antes debemos pararnos un momento a hablar sobre la microbiota. ¡Toma nota!
La microbiota y su importancia
Para que te hagas una idea, nuestro cuerpo está formado por diferentes células que “trabajan” para el correcto funcionamiento del organismo y también por microorganismos (bacterias, virus, etc) que se conocen con el nombre de microbiota. La microbiota nos protege de la entrada de posibles virus o nos ayuda digerir determinados alimentos, además de otras funciones.
La microbiota que encontramos en el intestino se conoce con el nombre de microbiota intestinal y el 95% se encuentra en el intestino grueso. Por si no lo sabías, esta microbiota la adquirimos cuando nacemos y durante el primero año de vida, pero también va variando en función de lo que comemos, de nuestro estilo de vida y del entorno.
Los probióticos: todo lo que debes saber
La palabra probiótico, que deriva del griego ‘a favor de la vida’, se podría definir como aquellos microorganismos vivos que, cuando se toman en cantidades adecuadas, nos aportan un beneficio para la salud, especialmente para nuestra microbiota intestinal.
Así, por ejemplo, el primer probiótico que se utilizó fue el yogur que contiene una bacteria muy beneficiosa, y otros alimentos fermentados. Posteriormente, han aparecido otros en forma de complementos alimentarios a los que se les añaden determinados probióticos como por ejemplo la kombucha o algunos alimentos fermentados.
Con respecto a sus beneficios, algunos probióticos han demostrado tener beneficios en episodios de diarrea por la toma de antibióticos, el estreñimiento, la mala digestión de la lactosa, la gastroenteritis o los cólicos de los bebés.
En resumen, cuida tu microbiota intestinal, siguiendo un estilo de vida saludable que incluya una alimentación saludable y un buen descanso.