5 beneficis de la pinya
La pinya és una fruita tropical que va començar a conrear-se a Sud-amèrica, on rep el nom d'ananàs, que significa fruita excel·lent. En el següent post t’expliquem per què has d'incorporar la pinya al teu dia a dia, així com els millors trucs per triar-la. Pren nota!
Quins beneficis té la pinya?
La pinya és una fruita ideal, perquè t'ajuda a fer la digestió després de menjars pesats i abundants. Pren nota perquè t'interessa!
- Conté bromelina: es tracta d'un enzim que augmenta la capacitat de digerir les proteïnes i ajuda a reduir les inflamacions. Així doncs, aquesta fruita és una gran aliada en aquells dies que mengem una mica de més. Així mateix, la bromelina també és diürètica, és a dir, ajuda a eliminar líquids.
- Font de vitamina C: es tracta d'un potent antioxidant que evita l'envelliment de les cèl·lules.
- Font de vitamina B: clau per ajudar al teu sistema nerviós.
- Conté una quantitat important de iode: indispensable per al bon funcionament de l'organisme.
- Font de potassi: t'ajuda a reduir la pressió arterial i millora la salut cardíaca.
Ara que ja saps per què és tan saludable la pinya, t'expliquem alguns trucs per saber com triar la millor.
Com saber que la pinya està al seu punt?
Estem segurs que alguna vegada t'has fet aquesta pregunta. Doncs tenim la resposta! En primer lloc, fixa't en les fulles, si són de color verd i en pots treure una fàcilment, vol dir que la pinya està al punt ideal. Un altre truc és la seva olor. Agafa-la i si desprèn una aroma dolça, està perfecta. Finalment, el tacte també és molt important. Si la toques i cedeix una mica, és la pinya que has de comprar. Així que ja ho saps: fulles verdes, aroma dolça i tacte.
Descobreix la deliciosa recepta que prepara Cintet amb pinya!
Troba les pinyes més fresques i delicioses a la teva botiga habitual Ametller Origen i a la botiga online
Quina relació hi ha entre com dormim i la nostra dieta?
L'alimentació és molt important i, juntament, amb altres factors com l'activitat física, les nostres emocions o altres aspectes socials, és importantíssima en la prevenció de malalties cròniques com la diabetis, la hipertensió, l'obesitat o alguns tipus de càncers. Existeixen també altres factors que poden contribuir a deteriorar la nostra salut com són les hores de son i la qualitat d'aquest. En el següent post t'expliquem com pot influir el que menges en el teu descans. No t'ho perdis!
La importància d'un bon descans
El descans és imprescindible per a la salut física i mental i un descans insuficient i no reparador es tradueix en menys rendiment i s'associa, a més, amb malalties com l'obesitat, la hipertensió o algunes patologies cardiovasculars. Està demostrat que determinats hàbits alimentaris poden ajudar a millorar la qualitat del descans, mentre que uns altres tenen un impacte negatiu. T'ho expliquem!
Aliments per a descansar millor
- Aliments rics en melatonina: com les nous, la llet, l'arròs integral, la civada o els plàtans
- Aliments rics en triptòfan i serotonina (imprescindibles per a la formació de melatonina): els ous, la carn o el peix, així com els cereals integrals
- Carbohidrats integrals: com la pasta, l'arròs, la quinoa, el blat negre, els cereals
- Fruites i hortalisses: totes!
Aliments amb un impacte negatiu sobre el son
- Aliments rics en cafeïna: especialment el cafè i les begudes energètiques
- Aliments amb molts sucres lliures: pastissos, brioixeria industrial, begudes ensucrades i sucs comercials
- Aliments amb molts greixos saturats: aliments ultraprocessats
Dieta mediterrània i qualitat del descans
Està demostrat que els aliments que formen part de la dieta mediterrània com la fruita, especialment el plàtan i la pinya, els làctics, els ous, les carns blanques, el peix, la fruita seca o els cereals integrals contenen quantitats suficients de triptòfan.
Així mateix, el peix, especialment el blau, com el salmó, la tonyina o les sardines, aporten greixos de la família dels Omega 3 que estan relacionats amb una millora del descans. D'altra banda, menjar hortalisses ja sigui al migdia o a la nit, juntament amb la ingesta d'un mínim de tres peces de fruita al dia, un grapat de fruita seca i el consum de cereals integrals afavoreix el creixement d'una microbiota sana en l'intestí gran amb un impacte positiu sobre la qualitat del son
Així que recorda menjar de forma equilibrada i saludable: és molt important no, únicament, per prevenir determinades malalties, sinó també per millorar la qualitat del teu descans
La fruita seca engreixa?
Ametlles, avellanes, nous, nous de macadàmia, nous del Brasil, festucs, anacards, castanyes, pinyons o cacauets. Existeix una llarga llista de fruita seca i, encara que sovint s'han demonitzat pel seu elevat contingut calòric i perquè es diu que engreixa, aquests aliments són molt saludables per a la teva salut. Ho sabies? Sí, es tracta d’un fals mite i te’l desmuntem a continuació!
Habitualment, la fruita seca es considera un aliment molt calòric, ja que 100 g aporten entre 550-650 de kcal. De totes maneres, si ens referim a la quantitat diària recomanada que és aproximadament de 35 g, parlem d'unes 160 kcal, per tant, en el context d'una dieta saludable, la fruita seca no engreixa.
Així mateix, els greixos que tenen aquests aliments són cardiosaludables i contribueixen a un envelliment saludable. Tanmateix, el consum de fruita seca presenta molts altres beneficis per a l’organisme: un elevat contingut de proteïnes i minerals, així com de vitamines, antioxidants i fibra.
Amb relació al seu consum, es recomanen entre 3 i 7 racions, d'uns 35 g, de fruita seca a la setmana i la millor manera de consumir-la és crua o lleugerament torrada, però sense sal. A Ametller Origen elaborem la fruita seca de manera artesanal, torrant-la amb llenya d’alzina i roure procedent de boscos sostenibles per aconseguir un producte saludable i diferencial amb el màxim sabor i nutrients.
Finalment, i pel que fa al moment ideal per consumir fruita seca, qualsevol hora del dia és bona per a menjar aquest aliment tan saludable, però si ens hem de decantar és perfecta per menjar amb un iogurt al matí, un grapat a mig matí o per berenar i, fins i tot, dins d'una amanida.
Han de consumir sucre els nens?
Existeixen una infinitat de preguntes i debats al voltant de quin ha de ser el paper dels sucres en la dieta d'un nen; per això, a continuació et resolem tots els teus dubtes sobre aquest tema. Continua llegint!
La importància d'una alimentació saludable
Per començar, hem de recordar que, perquè una alimentació sigui saludable ha de cobrir totes les necessitats de nutrients, és a dir, ha d'incloure proteïnes, carbohidrats, lípids, vitamines i minerals que el cos necessita.
Més concretament, si ens fixem en els carbohidrats, encarregats de donar-nos energia, sovint es considera que fan augmentar el risc de patir malalties cròniques com l'obesitat, la hipertensió, la diabetis, malalties cardiovasculars o determinats tipus de càncer. De totes maneres, ha de quedar clar que el problema no està en els carbohidrats en si, sinó en la quantitat de determinats carbohidrats que es prenen al llarg de dia.
Quins tipus de carbohidrats existeixen?
Principalment, es poden diferenciar entre midó i sucres:
- Midó: És un carbohidrat que trobem en aliments com els cereals (arròs, blat de moro, civada), els pseudocereals (quinoa), determinades hortalisses (carbassa, remolatxa), els llegums (cigrons, llenties, soja) o els tubercles (patata). Aquest tipus de sucre ens proporciona glucosa i és una font molt important d'energia. Molts estudis han demostrat que el consum d'aquests aliments és beneficiós per a la salut.
- Sucres: Són els carbohidrats presents principalment en fruites, hortalisses, llet i altres productes com les begudes energètiques, la brioixeria, la mel o el sucre de taula. Dins dels sucres podem diferenciar entre: sucres intrínsecs, lliures o afegits i totals.
- Sucres intrínsecs: són els que trobem de manera natural en els aliments, com la glucosa i la fructosa en les fruites i verdures o la lactosa en la llet.
- Sucres lliures o afegits: són els sucres (glucosa, fructosa i sacarosa) que s'afegeixen als aliments durant la seva elaboració, preparació o cuinat i els trobem principalment en els aliments processats (brioixeria, refrescos, dolços o sucs). Alguns exemples de sucres lliures són el sucre refinat, la mel, xarops, edulcorants.
- Sucres totals: és la suma dels intrínsecs i els lliures
Aquesta distinció és molt important per entendre per què un mateix sucre té un efecte determinat en funció de si és intrínsec o s'ha afegit a un aliment (la glucosa i la fructosa de les fruites és bo, mentre que són nocius per a la salut quan s'afegeixen al menjar i n'abusem).
Sucres i nens
L'adopció d'uns hàbits de vida saludables durant la infància és clau per educar als nens en la importància de seguir una correcta alimentació. D'aquesta manera, en aquesta edat és molt important reduir al màxim el consum de sucres abusem, perquè el seu consum es relaciona amb una mala alimentació, a més d'augmentar el risc de patir determinats problemes de salut crònics i càries.
Quant sucre afegit pot menjar un nen?
Segons l'OMS es recomana que la ingesta de sucre afegit no sobrepassi el 10% de la ingesta energètica total diària d'un nen, encara que està demostrat que, fins i tot, seria millor si aquesta xifra es reduís al 5%. Perquè et facis una idea, aquests valors traduïts a grams i per a una dieta de 2000 kcal, serien 50 g (10%) i 25 g (5%).
6 trucs per a disminuir el consum de sucre
- Evita el sucre amb la llet: aquesta ja és dolça pel seu contingut en lactosa
- Evita els sucs de fruita comercials i nèctars. Aposta per la fruita sencera.
- Utilitza la fruita madura i les espècies per acompanyar el iogurt
- La millor beguda és l'aigua. També pots optar pels sucs casolans i les infusions
- Si prepares una recepta dolça, redueix a la meitat el sucre
- Educa el paladar: disminueix a poc a poc la quantitat de sucre
10 aliments rics en calci
Si et pregunten, quins aliments són rics en calci? estem segurs que respondràs la llet i altres derivats lactis, com els formatges i els iogurts. Doncs bé, tens tota la raó, encara que no són els únics, existeix una llarga llista de productes que contenen aquest mineral. T’expliquem, a continuació, quins són i per què és tan important el calci per al nostre organisme.
Quins aliments tenen més calci?
La llet i els derivats lactis són els aliments amb més calci, però existeixen molts altres. A continuació enumerem altres aliments que són molt rics en aquest mineral i t’indiquem quina és la quantitat de calci que contenen per ració. Pren nota!
- 1 got de llet (250 ml) ens aporta uns 300 mg de calci
- 1 porció de formatge semicurat (60 g) ens aporta 450 mg de calci
- 1 iogurt (125 g) ens aporta uns 150 mg
- Un grapat de fruita seca (35 g), especialment les ametlles i les avellanes ens aporten 80 mg i 90 mg de calci, respectivament
- 1 llauna de sardines ens aporta uns 390 mg de calci
- 1 ració de musclos (125 g part comestible) ens aporta uns 100 mg de calci
- 1 plat de soja en cru (70 g) ens aporta 170 mg
- 200 g de verdures de fulla verda com la ruca ens aporta uns 320 mg de calci o la col kale uns 300 mg o el bròcoli ens aporta uns 186 mg de calci
- 70 g de llegums, especialment els cigrons (100 mg) i les mongetes (80 mg)
- 15 g de llavors de xia ens aporta un 95 mg de calci
Quina és la funció del calci?
Ara que ja saps quins aliments són rics en calci, et volem explicar quines són les funcions d’aquest mineral. En primer lloc, té una funció estructural, és a dir, ajuda a mantenir sans els ossos i d'altres processos metabòlics. D’altra banda, el calci permet que els músculs funcionin correctament, així com els nervis. Finalment, aquest mineral també ajuda que la sang circuli de manera normal pels vasos sanguinis.
Aquestes són les quantitats de calci diàries que necessita cada grup de persones:
Bebès de 0 a 6 mesos – 300 mg/dia
Bebès de 7 a 12 mesos – 400 mg /dia
Bebès d’1 a 3 anys – 600 mg /dia
Nens de 4 a 5 anys – 750 mg /dia
Nens de 6 a 9 anys – 800 mg/dia
Adolescents de 10 a 19 anys – 1150 mg /dia
Adults entre 20 i 59 anys – 950 mg/dia
Majors de 60 anys – 1000 mg/dia
Dones embarassades – 1000 mg/dia
Dones lactants – 1000 mg /dia
L’absorció del calci
Perquè te’n facis una idea, quan prenem calci aquest s’absorbeix pel nostre cos i passa a formar part dels ossos i de les dents. De totes maneres, aquesta absorció depèn del tipus d’aliment. D’aquesta manera, quan prenem bròcoli, ruca o cols de Brussel·les, el nostre organisme és capaç d’absorbir més del 50% del calci d’aquests aliments. En el cas de la llet i els derivats lactis, s’absorbeix entre el 30 i el 40%. En el cas dels llegums, la xifra passa al 20-30% i finalment, la fruita seca i llavors tenen una absorció del 10-20%.
Ara que ja saps per què és tan important el calci i quines són les fonts d’aquest mineral, assegura’t que consumeixes diàriament la quantitat recomanada.
5 mites sobre la pasta
És un dels aliments més consumits i preferits pels grans i els petits: parlem de la pasta. Qui es pot resistir a uns deliciosos espaguetis, macarrons o uns raviolis farcits? Estem segurs que ningú! Però malgrat la seva popularitat, existeixen encara molts mites al voltant de la pasta. En aquest article t’expliquem tota la veritat.
Principals mites sobre la pasta
- La pasta engreixa: Completament fals. Els hidrats de carboni són el principal component de la pasta i un dels nutrients clau d’una alimentació saludable. Una dieta equilibrada ha d’incloure en cada àpat hidrats de carboni (un 25%), també coneguts com a farinacis, com la pasta, arròs, patates o altres cereals, mentre que el 50% restant han de ser hortalisses i el 25% aliments proteics. Lògicament les quantitats s’han d’ajustar a les necessitats de cada persona.
- No es pot menjar pasta a la nit: És fals també. L’únic que has de tenir en compte és la quantitat, que ha de ser menor que, per exemple, la pasta que menjaries al migdia. Vols saber per què? Doncs perquè el nostre metabolisme es va alentint al llarg del dia i, a la nit les necessitats energètiques són menors i, per tant, no necessita tanta quantitat. Tanmateix, normalment, la nostra activitat després de sopar disminueix perquè descansem al sofà o anem a dormir, per tant, la quantitat d’hidrats de carboni que el cos necessita és menor.
- La pasta integral és més saludable que la blanca: Això es deu al fet que la pasta integral té major quantitat de fibra, així com minerals i vitamines. En el cas de la pasta blanca, per aconseguir que sigui blanca ha passat per un procés de refinació, durant el qual s’han perdut la fibra, les vitamines i els minerals.
- La pasta s’ha de coure amb oli: Totalment fals. Encara que es tracta d’una pràctica que la majoria fem, no és necessari afegir oli a l’aigua amb la pasta. És fals que s’enganxi si no afegim oli. El millor és anar removent-la, de tant en tant, perquè no s’enganxi a l’olla.
- La pasta al dente disminueix l’índex glucèmic: Què vol dir? Doncs que la pasta cuinada al dente, és a dir, amb un temps de cocció inferior, allibera i absorbeix la glucosa (una mena de carbohidrat present a la pasta) molt més lentament.
A Ametller Origen tenim una gran varietat de pasta, que elaborem tradicionalment i aplicant un assecat lent de més de 24h, fet que fa que sempre estigui al dente i no es passi.
Troba i gaudeix de la millor pasta a la teva botiga habitual i a la botiga online Ametller Origen
La dieta vegana en la infància
Des de fa temps, per diferents motius, cada vegada són més les persones que han optat per seguir el model de dieta vegetariana i, en conseqüència, també l’adopten els seus fills. Però, poden els infants seguir una dieta vegana? És adequada? Què cal tenir en compte per assegurar que mengen tots els nutrients necessaris? En el següent article responem a totes aquestes preguntes i ens fixem en les recomanacions que en fan els experts.
Què inclou una alimentació vegana?
L’alimentació vegetariana es basa en el consum d’hortalisses i verdura, fruita, llegums i derivats, cereals i derivats, tubercles (patata, moniato...), llavors, fruita seca, olis i greixos vegetals i exclou, en major o menor grau, els aliments d’origen animal. Hi ha diferents patrons d’alimentació vegetariana i totes elles tenen en comú l’exclusió de les carns i els peixos, així doncs podem diferenciar:
- Ovo/lacto-vegetarià: inclou ous i/o productes làctics
- Vegetarià estricte o vegà: exclou qualsevol aliment d’origen animal, com els ous o la llet i, fins i tot, la mel
És recomanable seguir una alimentació vegana durant la infància?
Els experts diuen que quan s’opta per aquest tipus de dieta s’ha de garantir una ingesta adequada de nutrients, ja que les conseqüències de no rebre la complementació adequada poden ser greus. Una dieta vegetariana ben planificada pot ser apropiada per a totes les etapes del cicle vital, però cal tenir en compte algunes consideracions perquè no hi hagi dèficit de determinats nutrients:
- Proteïnes: Les necessitats de proteïnes es poden cobrir amb aliments com els llegums i derivats (tofu, tempeh), pseudocereals (amarant, blat sarraí i quinoa), fruita seca i llegums. Un truc per millorar la qualitat de proteïna és barrejar aquests aliments amb cereals.
- Ferro: Respecte a aquest mineral, tot i que el trobem en molts aliments vegetals, no té la mateixa absorció que la que té el ferro en el peix i la carn, així doncs per millorar-ne l’absorció, és important incorporar aliments rics en Vitamina C en els àpats principals.
- Iode: És un element clau en el creixent i sobretot en el bon desenvolupament neuronal i juga un paper important en el rendiment intel·lectual dels nens. Fonts vegetals de iode serien: la sal iodada o les algues (wakame, kombu, alaria, nori, etc.), però aquestes poden ser font també d’altres elements nocius com l’arsènic i, per tant, cal anar amb molta cura en lactants i infants.
- Calci: Un element amb un paper determinant en el desenvolupament ossi. En el cas de prendre begudes vegetals, assegurar-se que estan enriquides amb calci, i pel que fa als vegetals triar aquells que no només tenen una quantitat important d’aquest mineral, sinó que aquest té una bona absorció. Això passa amb tots els vegetals de la família de les cols (col verda, brots, col xinesa), el bròcoli i la ruca i créixens, i no amb els espinacs.
- Omega-3: Són un grup d’àcids grassos que es troben en el peix, l’oli de gira-sol, la soja, la fruita seca i les llavors, però alguns d’ells, com són el EPA i el DHA, tot i estar dins del grup dels Omega-3, només es troben en els peixos i cal assegurar-ne la seva ingesta pel paper tan rellevant que tenen tant a nivell cognitiu com a nivell cardiovascular.
- Vitamina B12: No es troba en aliments d’origen vegetal, però si la podem trobar en aliments fermentats i, per tant, són imprescindibles els complements de vitamina B12 oral per a totes les persones vegetarianes i veganes.
Per tant, la resposta és sí, els infants poden optar per una alimentació vegana, sempre que sigui una dieta ben planificada i on es tinguin en compte les consideracions anteriors.
Què se li pot donar a un infant vegà?
A continuació et donem un exemple de com seria un menú diari d’un nen vegà. Pren nota!
Esmorzar:
- Bol de beguda vegetal enriquida amb calci amb musli (sense sucres) i fruita de temporada tallada a trossets
Mig matí:
- Pa integral amb oli d’oliva i alvocat
Dinar:
- Amanida de quinoa i pèsols, amb tomàquet, pastanaga, olives i fruita seca
- Una fruita de temporada
Berenar:
- Entrepà d’hummus de cigró amb rodanxes de tomàquet i un raig d’oli d’oliva verge
Sopar:
- Bròcoli amb patata (saltat amb panses i pinyons)
- Daus de tofu a la planxa amb trossets de pastanaga saltats a la paella
- Una llesca de pa integral
- Macedònia de fruites de temporada
La síndria, la teva gran aliada per mantenir-te ben hidratat!
Sabies que la síndria és la fruita amb major contingut en aigua? Sí, tal com ho sents; en total, un 95% del seu pes!
És per això que aquesta fruita d’estiu tan refrescant és molt hidratant, ideal per als dies de més calor, i baixa en calories. A més a més, la síndria és rica en vitamina A, necessària per al desenvolupament del sistema immunitari, la formació i manteniment de les cèl·lules de la pell i les mucoses i el creixement dels ossos. Pel que fa als minerals, en destaca principalment el potassi, que contribueix al bon funcionament del sistema nerviós i dels músculs.
La síndria és ideal per prendre de postres després dels àpats, a mig matí o per berenar. Talla-la a daus i ofereix-la als més petits de la casa perquè es refresquin; segur que els encanta! I si vols donar-li encara un toc més fresc, et recomanem que la tallis, la posis dins un bol i hi afegeixis una mica de suc de llimona i unes fulles de menta. Boníssima!
Recorda que per dur una dieta equilibrada, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir un mínim de tres peces de fruita al dia.
Desmuntant mites sobre el plàtan
Sovint, i a causa de la seva quantitat d'hidrats de carboni, s'ha dit que el plàtan és una fruita que engreixa i que té massa sucre. Tot això, es tracta d'un fals mite i, a continuació, t'explicarem per què. Preparat per a descobrir més coses bones sobre aquesta fruita?
3 mites falsos del plàtan
- El plàtan no engreixa: les calories d'un plàtan depenen del seu punt de maduració, un plàtan més dolç tindrà més calories que un de verd. De totes maneres, es calcula que, de mitjana, un plàtan té unes 70 kcal, el mateix que una poma. Igualment, no és tan important el nombre de calories, com que aquestes siguin de qualitat i que aportin nutrients, com en el cas concret del plàtan.
- El plàtan no té molt sucre: recorda que els sucres procedents de les fruites i les verdures no suposen un risc per a la salut, al contrari, són beneficiosos, perquè es troben de manera natural a l’aliment. Així doncs, el consum de plàtan únicament no provoca obesitat, sinó que la prevé i ajuda a tractar-la.
- El plàtan no fa tenir restrenyiment: els nutrients que té el plàtan (especialment la inulina i d’altres) ajuden a regular el teu trànsit intestinal i, lluny d’estrènyer, el consum d'un o dos plàtans al dia ajuda a anar al lavabo. Curiós, oi?
Quin és el millor moment per menjar aquesta fruita?
El plàtan, de la mateixa manera que la resta de fruites, es pot menjar en qualsevol moment del dia. Ja sigui per esmorzar, a mig matí o per berenar o de postres després dels àpats principals. D’altra banda, és una fruita ideal per als més petits quan van a l’escola, ja que és molt fàcil de pelar i no embruta.
Respecte al seu consum, la recomanació és menjar un mínim de 3 fruites al dia, per tant, podem incorporar cada dia un plàtan en la nostra dieta i combinar-ho amb altres fruites de temporada.