Per què és bona la fruita seca?
Ametlles, avellanes, nous, nous de macadàmia, nous del Brasil, festucs, anacards, castanyes, pinyons o cacauets. Existeix una llarga llista de fruita seca i, encara que sovint s'han demonitzat pel seu elevat contingut calòric, aquests aliments són molt saludables per a la teva salut. En el següent post t'expliquem els beneficis de la fruita seca, quina és la quantitat recomanada que hauries de menjar i la principal diferència amb la fruita deshidratada.
6 beneficis de la fruita seca
Estem segurs que quan llegeixis totes les propietats beneficioses de la fruita seca, la incorporaràs a la teva dieta si encara no ho has fet. Atent!
1- Alt contingut en proteïnes: la fruita seca és una gran font de proteïna vegetal, especialment les ametlles i les nous que aporten entre 20-25 g de proteïna per a cada 100 g.
2- Greixos saludables: concretament àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats que tenen un paper protector a nivell cardiovascular, per a la diabetis i determinats tipus de càncer.
3- Font de minerals: especialment calci -un grapat de fruita seca aporta entre 28 i 70 mg- i magnesi.
4- Vitamines: font de vitamina E, que és un gran antioxidant, i vitamina del grup B com la vitamina B9.
5- Rica en antioxidants: que ajuden a mantenir les teves cèl·lules joves.
6- Font de fibra: Aproximadament t'aporta entre uns 6 i 7 g de fibra per cada 100 g. La fibra t'ajuda a regular el teu trànsit intestinal i a cuidar la teva microbiota.
Engreixa la fruita seca?
Es tracta d'una pregunta molt habitual, perquè sovint, la fruita seca es consideren un aliment molt calòric, ja que 100 g aporten entre 550-650 de kcal. De totes maneres, si ens referim a la quantitat diària recomanada que és aproximadament de 35 g, parlem d'unes 160 kcal, per tant, en el context d'una dieta saludable, la fruita seca no engreixa. Així mateix, els greixos que tenen aquests aliments són cardiosaludables i contribueixen a un envelliment saludable.
Quina és la quantitat de fruita seca que has de consumir?
Com t'hem indicat anteriorment, es recomanen entre 3 i 7 racions, d'uns 35 g, de fruita seca a la setmana i la millor manera de consumir-la és crua o lleugerament torrada, però sense sal.
Qualsevol hora del dia és bona per a menjar aquest aliment tan saludable, però si ens hem de decantar és ideal per menjar amb un iogurt al matí, un grapat a mig matí o per berenar. Això no vol dir que no en puguis menjar durant el dinar o el sopar en una amanida o amb un carpaccio de carbassó o picada damunt d'un peix al forn. T'animes a preparar alguna d'aquestes receptes?
Quina és la diferència entre fruita seca i fruita deshidratada?
La fruita deshidratada és aquella fruita fresca, ja siguin pomes, figues, plàtans, cocos, prunes, etc. que ha estat sotmesa a un procés de deshidratació o, cosa que és el mateix, s'ha reduït el seu contingut en aigua. En canvi, la fruita seca és el fruit d’un arbre i no ha passat per cap procés de transformació.
Tot el que has de saber sobre la carn vermella
Tot i que hi ha diferents maneres de classificar les carns, la més popular i, que des d’un punt de vista nutricional es fa servir, és la de classificar-les en carns vermelles i carns blanques. A continuació t’ho expliquem:
- Carn vermella, aquella que té un color vermell intens i inclou la carn de vaca, vedella, bé, cabra, cavall i porc
- Carn blanca, aquella que té un color rosat suau i inclou les carns d’aus com el pollastre, el gall d’indi i també el conill
Aquesta classificació es basa en el contingut en mioglobina, una proteïna que conté ferro i que li dona aquest color vermell característic. Així doncs, la carn vermella és molt més alta en ferro en comparació amb la blanca.
Principals propietats de la carn vermella:
Aporta una quantitat important de proteïnes d’alt valor biològic (19 a 30 g per 100 g); conté greixos, si bé és cert que varia en funció del tipus de carn: la de xai i de cabra són les més riques en greix (4 a 8%), mentre que les de vedella i vaca, les que menys contingut en tenen (0,6 a 0,7%). És una font important de minerals com el zinc, fòsfor i ferro d’alta biodisponibilitat. Aporta vitamines i en destaquen pel seu contingut les del grup B, especialment tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6) i cianocobalamina (B12).
Si bé es cert que en els darrers anys, la carn vermella ha estat subjecte a moltes crítiques relacionades amb la salut, estudis científics han demostrat que aquest tipus de carn no és cancerígena, si bé és cert que un consum excessiu pot tenir un risc per a la salut. És per això, que cal evitar fer-ne un consum excessiu, però en cap moment eliminar-la.
Quanta carn has de menjar?
Així doncs, en el marc d’una alimentació saludable (basada en aliments d’origen vegetal, frescos o mínimament processats) es poden consumir de 3 a 4 vegades carn a la setmana i que d'aquestes 1 0 2 siguin de carn vermella.
Què és l’ocra i quines propietats té?
Sí, ho has llegit bé. Ocra. Aquest nom que segurament no havies sentit mai és el d'una verdura originària de l'Àfrica, i que actualment es conrea a Catalunya. També coneguda com a gombo o quingombó, l’ocra és una verdura fina de color verd fosc, una mica semblant a un pebrot verd, molt apreciada a tot el món i amb un munt de propietats. Vols conèixer tots els secrets d'aquest desconegut vegetal? Continua llegint!
Quines propietats té l'ocra
Aquesta planta tropical, que es conrea al nostre país des dels anys 80, té molts beneficis per a la teva salut. Aquests són els més destacats!
- Font d'antioxidants: gràcies als polifenols i el seu contingut en vitamina A i C, el consum d’ocra t'ajuda a mantenir les teves cèl·lules joves.
- Rica en fibra: el seu elevat contingut en mucílag, un tipus de fibra, t'ajuda a regular el teu trànsit intestinal i actua com un protector gàstric. Aquest tipus de fibra fa que quan aquesta verdura s'incorpora en guisats o sopes tingui un efecte espassant i una textura com viscosa. La textura és diferent quan es menja, per exemple, crua o al forn.
- Rica en lisina: encara que l’ocra té molt poca proteïna, es caracteritza per ser rica en lisina, un aminoàcid que podria complementar les proteïnes en una dieta vegana.
- Baixa en calories: la major part d'aquesta verdura és aigua, per la qual cosa és molt baixa en calories.
Aprofita les llavors de l'ocra
Sabies que les llavors de l’ocra són supersaludables? Sí, tal com ho sents. Les llavors d'aquesta verdura són riques en olis essencials i vitamina E, per aquest motiu et recomanem que te les mengis!
Com es cuina aquesta verdura?
L’ocra és una verdura molt versàtil, que combina bé amb tot i que es pot consumir tant crua com cuita. Pots incorporar-la en sopes o guisats, saltades o al forn, per exemple. En aquest vídeo, el Cintet t'ensenya com preparar uns deliciosos tacos d’ocra. Prova'ls! Per rentar-la és molt fàcil. Treu-li la tija de la part superior i renta l’ocra amb aigua. Talla-la a rodanxes o bé a tires, com prefereixis, i ja la tens llista per cuinar.
https://www.youtube.com/watch?v=w2GAgyHrMYc
T'atreveixes a tastar aquesta verdura? Estem segurs que t'encantarà!
2021: Any Internacional de les Fruites i les Verdures
Saps quina és la quantitat recomanada de fruita i verdura que has de menjar al dia? Aproximadament uns 400 g o, cosa que és el mateix, 5 racions cada dia. A continuació et donem alguns exemples del que es considera una ració:
Racions de verdura:
- 1 o 2 tomàquets, pastanagues, cogombre
- 1 pebrot, carabassó, albergínia
- 1 plat d'amanida variada
- 1 plat de verdura bullida
Racions de fruita:
- Alvocat: mig alvocat
- 1 taronja, poma, pera, préssec, plàtan
- 1 bol de cireres, maduixes, raïm o fruits vermells
- 1 o 2 talls de síndria o meló
- 2 o 3 albercocs, prunes, mandarines, figues o nespres
Recorda que tan important és la quantitat de fruita i verdura que menges, com que aquesta sigui variada i de diferents colors. Aprofita cada estació de l'any per a incorporar les fruites i verdures de temporada.
Beneficis de menjar fruites i verdures
Cada any moren al món 2,8 milions de persones per no menjar suficients fruites i verdures. Una xifra realment impactant que ens recorda la importància de menjar aquest tipus d'aliments i els seus nombrosos beneficis per a la salut. Aquests són alguns d'ells, atent!
- Ajuden a prevenir determinades malalties cròniques com la diabetis tipus 2, la hipertensió, l'obesitat, malalties cardiovasculars i determinats tipus de càncer
- Milloren la salut intestinal, perquè el seu elevat contingut en fibra ajuden a millorar la teva microbiota i són un aliat contra el restrenyiment
- Milloren la salut mental i redueixen el risc de patir ansietat o depressió
Amb l'objectiu de sensibilitzar a la població sobre la importància de menjar fruites i verdures i seguir un estil de vida saludable, l'Associació de Nacions Unides ha declarat enguany, com l'Any Internacional de les Fruites i les Verdures.
Alimentació i estil de vida saludable
Tal com t'hem explicat, l'Any Internacional de les Fruites i les Verdures també ha de servir per a fomentar un estil de vida saludable. És a dir, l'alimentació i la dieta són uns factors importantíssims per tenir una bona salut, però existeixen altres elements que hem de tenir en compte, com:
- Exercici físic: És important practicar activitat física de manera regular perquè, a més d'aportar sensació de benestar, t'ajuda a prevenir determinades malalties. Caminar, anar amb bicicleta, pujar i baixar escales, nedar, practicar algun esport en equip. Totes les opcions són bones!
- Descans: Sabies que la qualitat del son té un impacte directe sobre la nostra salut física, mental i emocional? Així és! Entre els principals beneficis de descansar correctament destaquen que potencia la capacitat de concentració, aprenentatge i memòria, incrementa la capacitat del sistema immunitari, millora l'estat d'ànim o augmenta la qualitat de vida.
- Salut mental: Un altre aspecte important és la salut mental, és a dir, com et sents, penses o actues en el teu dia a dia. Una bona salut emocional implica benestar psicològic i té relació en com ens relacionem amb les persones, si estem motivats, satisfets o ens trobem bé amb nosaltres mateixos.
Quins aliments tenen més fibra?
La fibra és una substància que trobem únicament en els aliments d'origen vegetal, és a dir, en fruites, hortalisses, cereals -especialment integrals-, fruita seca, llegums i llavors.
Alguns dels aliments amb més fibra són:
- Algues, espinacs, bledes, bròquil, col de Brussel·les i els créixens
- Coco, nespra, gerd, mora i codony
- Els llegums: especialment les llenties, els cigrons, la soja i les faves.
- Respecte a la fruita seca, les nous són les que major proporció de fibra contenen.
- Si ens fixem en els cereals, el segó de civada és una gran font de fibra i, en general, tots els cereals integrals.
- Les llavors: destaquen les de lli o xia.
Beneficis de la fibra alimentària, els grans desconeguts
Si parlem dels beneficis de la fibra, segurament el que primer et ve al cap és que és bona per al restrenyiment. Doncs bé, tens tota la raó, però aquesta substància t'aporta moltíssims altres beneficis:
- Regula l'entrada de glucosa a la sang, fet que prevé determinades malalties com la diabetis o l'obesitat, entre d'altres.
- Fa la síntesi de vitamines (Vitamines K o B9) per part de la microbiota intestinal
- Facilita l'absorció d'alguns minerals com el calci
- Genera components que se'ls relaciona amb la prevenció de patologies cardiovasculars, com són la hiperlipèmia i la diabetis i d’altres com el càncer de còlon.
Tipus de fibra: insoluble i soluble
A grans trets podem classificar la fibra alimentària en dos grups:
- Fibra insoluble: Té poca capacitat per retenir aigua. És la que trobem en els aliments en major proporció i la que està més vinculada a la regulació del trànsit intestinal. Majoritàriament la trobem en els cereals integrals i en els vegetals.
- Fibra soluble: Té una gran capacitat per retenir aigua. És aquella que quan arriba a l'intestí gros o còlon és fermentada per la microbiota intestinal que habita en aquesta zona. Com a resultat es generen un conjunt de substàncies amb efectes beneficiosos per a la nostra salut i al mateix temps ajuda a mantenir el bon estat d'aquesta microbiota. Majoritàriament la trobem en les fruites, els llegums, alguns cereals, alguns vegetals, la fruita seca i les llavors.
Quina quantitat de fibra he de consumir diàriament?
Es recomana un consum diari d'entre 25 a 30 g de fibra. Perquè puguis arribar a la quantitat recomanada et donem algunes idees:
- Consumeix un mínim de 3 peces de fruita al dia
- Incorpora dues racions de verdures al dia
- Pren cereals integrals
- Incorpora un grapat de fruits secs a mig matí o per berenar
- Incorpora llegums entre 3 i 4 vegades per setmana.
Quin és el millor moment del dia per menjar fruita?
Els mites que existeixen sobre en quin moment del dia és millor menjar fruita són molts. Uns diuen que no és recomanable menjar fruita després d'un dinar, d’altres que engreixa. En el següent post t'expliquem què tenen de cert aquests mites, quins són els beneficis de les fruites i com pots augmentar –ne el seu consum.
En primer lloc, et direm que la fruita es pot menjar en qualsevol moment del dia, ja sigui en els àpats principals, com a postres o entre hores -a mig matí, per berenar o per fer un pica-pica-. El millor moment sempre serà quan a tu et senti bé i et vingui de gust i això pot canviar en funció d'una persona o una altra.
Beneficis de menjar fruita
Un cop aclarit això, t’expliquem quins són els principals beneficis de la fruita:
- Millora la salut cardiovascular: la fibra i el antioxidants t'ajuden a prevenir malalties cardiovasculars com la insuficiència cardíaca o la hipertensió.
- Disminueix el risc de patir malalties cròniques: redueix el risc de patir obesitat, determinats tipus de càncer, diabetis de tipus 2, etc.
- Millora la salut intestinal: una dieta rica en fruites, verdures i altres aliments d'origen vegetal i un alt contingut en fibra millora la microbiota.
- Millora la immunitat: el consum adequat de fruites redueix la gravetat d'algunes malalties infeccioses.
- Millora la salut mental: redueix el risc de patir ansietat o depressió.
Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS), has de menjar un mínim 3 peces de fruita al dia i per beneficiar-te de tots els nutrients és recomanable que mengis fruita de temporada, variada i de diferents colors i textures.
Com puc augmentar el consum de fruites?
A continuació et donem algunes idees perquè mengis més quantitat de fruita en el teu dia a dia:
- Talla fruita i deixa-la en un tupper a la nevera: d'aquesta manera, quan tinguis gana, ja la tindràs llista.
- Si vas a l'oficina, prepara't un tupper: els dies que no teletreballis prepara't una mica de fruita per esmorzar o per mig matí.
- Afegeix fruita als teus plats: la fruita no només es pot menjar sola. Acostuma't, per exemple, a afegir-la dins d'un iogurt, en una amanida o prepara uns deliciosos batuts. ¡El Cintet t'ensenya com en aquest vídeo!
Com cuidar la teva microbiota intestinal?
Segur que moltes vegades has sentit a parlar de la microbiota intestinal, però saps què és exactament? Com has de cuidar-la? Per què és tan important tenir una microbiota sana i rica? T'ho expliquem!
Què és la microbiota intestinal?
Es tracta del conjunt de microorganismes, és a dir bacteris, que habiten en el nostre intestí i que ens ajuden a protegir-nos de malalties i mantenir una bona salut. Sí, com ho sents! Una microbiota rica i variada és una gran aliada per a la nostra salut.
Menjar fruita i verdura variada per tenir cura de la microbiota
Per cuidar la teva microbiota intestinal, cal seguir una dieta variada i saludable: menjar fruites, hortalisses, llegums i cereals integrals. Tan important és la quantitat que menges, com la varietat i els colors.
Segons un estudi recent, les persones que consumeixen més de trenta aliments d'origen vegetal (fruites, hortalisses, fruita seca, verdures, llegums, llavors, cereals integrals) a la setmana, respecte a aquelles que no ho fan, tenen una microbiota intestinal més diversa. Per tant, més varietat d'aliments d'origen vegetal és sinònim de més bacteris que tindrem a la nostra microbiota, més l’estarem cuidant i millor ens trobarem. Per contra, una microbiota poc diversa s'associa amb major probabilitat de patir determinades malalties cardiovasculars, respiratòries i càncer, entre d'altres.
Quina relació hi ha entre els colors de les fruites i verdures i les seves propietats nutricionals?
Sabies que el color de la fruita i la verdura està relacionat amb les seves propietats nutricionals? Per això, a més de menjar de forma variada, hem d'omplir els nostres plats de colors.
- El color lila s'associa a propietats antioxidants, que ajuden a reduir el risc de patir càncer, accidents cerebrovasculars i malalties cardíaques.
- El color vermell s'associa a aliments que ajuden a disminuir el risc de patir càncer i millorar la salut cardiovascular.
- Els aliments de color taronja o groc contenen betacarotens, que ajuden a la salut ocular.
- Els de color marró o blanc contenen fitoquímics, amb propietats antivirals i antibacterianes i potassi.
- Les fruites i verdures de color verd contenen fitoquímics, amb propietats anticancerígenes.
Més consells per cuidar la teva microbiota intestinal
Més enllà de seguir una alimentació saludable i variada, hi ha altres factors que també influeixen i que has de tenir en compte. Pren nota!
- Un bon descans: dormir un mínim de 7 hores al dia és molt important per al nostre organisme
- Practicar exercici físic de manera moderada
- Una bona salut mental: tan important és una bona salut física, com una bona salut mental, gestionant, per exemple, les situacions que ens generen estrès
- Una bona hidratació: beu aigua, aigua i més aigua.
Ara ja coneixes la importància de tenir una microbiota variada i la importància que té cuidar-la per gaudir d’una bona salut.
5 consells per comprar un bon peix fresc
El peix és un aliment amb molts beneficis per a la salut, especialment pel seu alt contingut en greixos saludables omega-3. A més, és un aliment molt versàtil que pots cuinar de moltes maneres. És important que abans de comprar-lo t'asseguris que és 100% fresc i que està en bones condicions. Com ho pots saber? Pren nota!
Com saber si el peix és fresc?
Per assegurar-te que el peix sigui fresc, t'has de fixar en:
- La pell: el peix ha d'estar net, lluent, brillant, amb la pell humida i de tacte suau
- Els ulls: són una part important que ens dóna molta informació sobre l'estat del peix. Els ulls han de ser brillants, nets, sortits i amb les pupil·les negres. Si presenten mucositats, els ulls estan enfonsats o tenen les pupil·les vermelloses, vol dir que fa dies que el peix està fora de l'aigua
- Olor: el peix ha de fer olor de mar i ha de ser agradable. És veritat que pot variar entre les diferents espècies, però mai ha de presentar una olor desagradable
- Carn: aquesta ha de ser sempre ferma i elàstica. Per comprovar-ho, pressiona suaument amb els dits, aquests no haurien de quedar marcats.
- Brànquies: han de presentar un color vermell intens.
En el cas dels crustacis, la closca ha de ser brillant i amb agradable olor de mar.
"Recorda menjar peix entre 3 i 4 vegades a la setmana i, com a mínim, una de peix blau"
Tipus de peix per menjar: blanc, semigràs i blau
Quantes vegades has estat a la peixateria i hi ha peixos que ni tan sols coneixes? Això és habitual i és que acostumem a comprar i consumir sempre els mateixos: aquells que tradicionalment hem vist a casa o els més coneguts arreu del món. De totes maneres, hi ha una gran varietat de peixos boníssims i saludables.
Com t'hem avançat, el peix presenta un elevat contingut de greix molt saludable, que varia segons l'espècie. Així doncs, en funció del contingut de greixos, podem classificar els peixos en:
- Peix magre o blanc: pertanyen a aquest grup el lluç, el bacallà, el llenguado o el rap. Tenen un percentatge de greixos inferior al 2%.
- Peix semigràs o blanc: com el besuc, el llobarro, l'orada, la maire, la truita o l'emperador. Tenen entre un 2% i un 5% de greixos.
- Peix blau o gras: la tonyina, el bonítol, les sardines, el seitó, el peix espasa, el moll o roger, l'anguila, el salmó, el verat o les anxoves. Tenen més del 5% de greix.
"Sabies que el contingut de greix és més gran a l'estiu que a l'hivern?"
Els greixos saludables del peix són els coneguts com omega-3, que ajuden a regular els nivells correctes de colesterol a la sang i a disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars.
El peix és un aliment molt versàtil i es pot consumir i cuinar de diverses formes: rostit, guisat, a la planxa, a la graella, al vapor o a la papillota. A més, el pots condimentar amb espècies o herbes, com el julivert, el pebre, l'all, l'all i julivert o amb suc de llimona. T'ajudaran a potenciar el sabor del peix i no et caldrà afegir sal.
"CONSELL: Si després de cuinar et sobra una mica de peix, el pots utilitzar per fer croquetes, sopes, cremes o bunyols i reduir així el malbaratament alimentari".
Quines propietats t’aporta el préssec?
Dolços, sucosos i refrescants! Ja ha arribat l’hora de gaudir d’una de les fruites més esperades de l’estiu: el préssec!
Aquesta fruita dolça de temporada t’aporta minerals com el potassi, que contribueix al bon funcionament del teu sistema nerviós i dels músculs. Tanmateix, destaca el seu contingut en vitamina C: un préssec t’aporta el 20% de vitamina C diària que necessites, i també conté betacarotens, que li confereixen el seu color característic, i t’ajuden a protegir la vista i la pell i són un gran antioxidant. Finalment, en destaca el seu contingut en fibra, especialment si ens el mengem amb pell, que ajuda a regular el teu trànsit intestinal.
Aquesta fruita és ideal per menjar sola o a trossets dins un iogurt. Si t’animes, també pots preparar un batut de préssec amb alguna beguda vegetal i un polsim de canyella!
Recorda que per dur una dieta equilibrada, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir un mínim de tres peces de fruita al dia.