Com cuidar la teva microbiota intestinal?
Segur que moltes vegades has sentit a parlar de la microbiota intestinal, però saps què és exactament? Com has de cuidar-la? Per què és tan important tenir una microbiota sana i rica? T'ho expliquem!
Què és la microbiota intestinal?
Es tracta del conjunt de microorganismes, és a dir bacteris, que habiten en el nostre intestí i que ens ajuden a protegir-nos de malalties i mantenir una bona salut. Sí, com ho sents! Una microbiota rica i variada és una gran aliada per a la nostra salut.
Menjar fruita i verdura variada per tenir cura de la microbiota
Per cuidar la teva microbiota intestinal, cal seguir una dieta variada i saludable: menjar fruites, hortalisses, llegums i cereals integrals. Tan important és la quantitat que menges, com la varietat i els colors.
Segons un estudi recent, les persones que consumeixen més de trenta aliments d'origen vegetal (fruites, hortalisses, fruita seca, verdures, llegums, llavors, cereals integrals) a la setmana, respecte a aquelles que no ho fan, tenen una microbiota intestinal més diversa. Per tant, més varietat d'aliments d'origen vegetal és sinònim de més bacteris que tindrem a la nostra microbiota, més l’estarem cuidant i millor ens trobarem. Per contra, una microbiota poc diversa s'associa amb major probabilitat de patir determinades malalties cardiovasculars, respiratòries i càncer, entre d'altres.
Quina relació hi ha entre els colors de les fruites i verdures i les seves propietats nutricionals?
Sabies que el color de la fruita i la verdura està relacionat amb les seves propietats nutricionals? Per això, a més de menjar de forma variada, hem d'omplir els nostres plats de colors.
- El color lila s'associa a propietats antioxidants, que ajuden a reduir el risc de patir càncer, accidents cerebrovasculars i malalties cardíaques.
- El color vermell s'associa a aliments que ajuden a disminuir el risc de patir càncer i millorar la salut cardiovascular.
- Els aliments de color taronja o groc contenen betacarotens, que ajuden a la salut ocular.
- Els de color marró o blanc contenen fitoquímics, amb propietats antivirals i antibacterianes i potassi.
- Les fruites i verdures de color verd contenen fitoquímics, amb propietats anticancerígenes.
Més consells per cuidar la teva microbiota intestinal
Més enllà de seguir una alimentació saludable i variada, hi ha altres factors que també influeixen i que has de tenir en compte. Pren nota!
- Un bon descans: dormir un mínim de 7 hores al dia és molt important per al nostre organisme
- Practicar exercici físic de manera moderada
- Una bona salut mental: tan important és una bona salut física, com una bona salut mental, gestionant, per exemple, les situacions que ens generen estrès
- Una bona hidratació: beu aigua, aigua i més aigua.
Ara ja coneixes la importància de tenir una microbiota variada i la importància que té cuidar-la per gaudir d’una bona salut.
5 consells per comprar un bon peix fresc
El peix és un aliment amb molts beneficis per a la salut, especialment pel seu alt contingut en greixos saludables omega-3. A més, és un aliment molt versàtil que pots cuinar de moltes maneres. És important que abans de comprar-lo t'asseguris que és 100% fresc i que està en bones condicions. Com ho pots saber? Pren nota!
Com saber si el peix és fresc?
Per assegurar-te que el peix sigui fresc, t'has de fixar en:
- La pell: el peix ha d'estar net, lluent, brillant, amb la pell humida i de tacte suau
- Els ulls: són una part important que ens dóna molta informació sobre l'estat del peix. Els ulls han de ser brillants, nets, sortits i amb les pupil·les negres. Si presenten mucositats, els ulls estan enfonsats o tenen les pupil·les vermelloses, vol dir que fa dies que el peix està fora de l'aigua
- Olor: el peix ha de fer olor de mar i ha de ser agradable. És veritat que pot variar entre les diferents espècies, però mai ha de presentar una olor desagradable
- Carn: aquesta ha de ser sempre ferma i elàstica. Per comprovar-ho, pressiona suaument amb els dits, aquests no haurien de quedar marcats.
- Brànquies: han de presentar un color vermell intens.
En el cas dels crustacis, la closca ha de ser brillant i amb agradable olor de mar.
"Recorda menjar peix entre 3 i 4 vegades a la setmana i, com a mínim, una de peix blau"
Tipus de peix per menjar: blanc, semigràs i blau
Quantes vegades has estat a la peixateria i hi ha peixos que ni tan sols coneixes? Això és habitual i és que acostumem a comprar i consumir sempre els mateixos: aquells que tradicionalment hem vist a casa o els més coneguts arreu del món. De totes maneres, hi ha una gran varietat de peixos boníssims i saludables.
Com t'hem avançat, el peix presenta un elevat contingut de greix molt saludable, que varia segons l'espècie. Així doncs, en funció del contingut de greixos, podem classificar els peixos en:
- Peix magre o blanc: pertanyen a aquest grup el lluç, el bacallà, el llenguado o el rap. Tenen un percentatge de greixos inferior al 2%.
- Peix semigràs o blanc: com el besuc, el llobarro, l'orada, la maire, la truita o l'emperador. Tenen entre un 2% i un 5% de greixos.
- Peix blau o gras: la tonyina, el bonítol, les sardines, el seitó, el peix espasa, el moll o roger, l'anguila, el salmó, el verat o les anxoves. Tenen més del 5% de greix.
"Sabies que el contingut de greix és més gran a l'estiu que a l'hivern?"
Els greixos saludables del peix són els coneguts com omega-3, que ajuden a regular els nivells correctes de colesterol a la sang i a disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars.
El peix és un aliment molt versàtil i es pot consumir i cuinar de diverses formes: rostit, guisat, a la planxa, a la graella, al vapor o a la papillota. A més, el pots condimentar amb espècies o herbes, com el julivert, el pebre, l'all, l'all i julivert o amb suc de llimona. T'ajudaran a potenciar el sabor del peix i no et caldrà afegir sal.
"CONSELL: Si després de cuinar et sobra una mica de peix, el pots utilitzar per fer croquetes, sopes, cremes o bunyols i reduir així el malbaratament alimentari".
Quines propietats t’aporta el préssec?
Dolços, sucosos i refrescants! Ja ha arribat l’hora de gaudir d’una de les fruites més esperades de l’estiu: el préssec!
Aquesta fruita dolça de temporada t’aporta minerals com el potassi, que contribueix al bon funcionament del teu sistema nerviós i dels músculs. Tanmateix, destaca el seu contingut en vitamina C: un préssec t’aporta el 20% de vitamina C diària que necessites, i també conté betacarotens, que li confereixen el seu color característic, i t’ajuden a protegir la vista i la pell i són un gran antioxidant. Finalment, en destaca el seu contingut en fibra, especialment si ens el mengem amb pell, que ajuda a regular el teu trànsit intestinal.
Aquesta fruita és ideal per menjar sola o a trossets dins un iogurt. Si t’animes, també pots preparar un batut de préssec amb alguna beguda vegetal i un polsim de canyella!
Recorda que per dur una dieta equilibrada, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir un mínim de tres peces de fruita al dia.
Regula el teu trànsit intestinal amb les prunes
Grogues, violetes, verdes, vermelles, negres, més dolces, més àcides, més sucoses, més grans, més petites. Hi ha prunes per a tots els gustos i, a més, són una fruita que t’aporta molts beneficis per a la teva salut.
En primer lloc, la pruna t’ajuda a regular de forma natural el teu trànsit intestinal. Saps per què? Doncs perquè conté sorbitol, un tipus de sucre amb efecte laxant lleuger, i una gran quantitat d’aigua. Però no només és beneficiosa per al teu intestí; les prunes també són una gran font de vitamines, especialment provitamina A, necessària per al desenvolupament del sistema immunitari i la formació i manteniment de les cèl·lules de la pell i les mucoses, i vitamina C, que actua com a un potent antioxidant.
Pel que fa als minerals, destaca el seu alt contingut en potassi, que contribueix al bon funcionament del sistema nerviós i dels músculs.
Respecte al seu sabor, les prunes grogues són les més àcides, mentre que les verdes i les negres solen ser les més dolces. En un punt entremig hi trobem les prunes vermelles, que són especialment sucoses.
Et recomanem les prunes fresques ara que n’és temporada, i a l’hivern optar per les prunes seques!
Gaudeix de les cireres i coneix els seus beneficis per la teva salut
Dolces, vistoses, sucoses i molt apreciades pel seu sabor. Ja és aquí una de les fruites dolces més esperades: les cireres!
Aquesta fruita és rica en antioxidants, que retarden l’envelliment cel·lular, i té propietats antiinflamatòries que ajuden a reduir el dolor muscular. Tanmateix, les cireres tenen un alt contingut en fibra, que t’ajuda a millorar la salut intestinal, eliminar toxines i evitar l’estrenyiment. Finalment, també contenen vitamines C, essencials per al funcionament de l’organisme i A , important per a la vista i la pell.
"Recorda que per dur una dieta equilibrada, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir un mínim de tres peces de fruita al dia."
Són ideals per menjar soles, en macedònia o bé afegint-ne desossades dins el iogurt. Si t’atreveixes, també les pots incorporar dins una amanida o provar de preparar un sorbet. Tanmateix, en el cas que et sobrin cireres, recorda que les pots congelar i utilitzar-les més endavant per preparar un deliciós batut amb iogurt i altres fruites que tinguis congelades. Evitem plegats el malbaratament alimentari!
Recorda que per dur una dieta equilibrada, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir un mínim de tres peces de fruita al dia.
La tonyina, font d’àcids grassos omega-3
Sabies que a tonyina és un dels peixos blaus més consumits i té moltes propietats per a la teva salut? Avui, coincidint amb el Dia Mundial de la tonyina, t’expliquem tots els beneficis que t’aporta aquest peix.
La tonyina és rica en àcids grassos omega-3 que protegeixen la teva salut cardiovascular i tenen propietats antiinflamatòries. D'altra banda, és el peix amb més contingut de proteïnes d'alt valor biològic, en comparació amb altres peixos i carns.
A més, t’aporta una gran quantitat de vitamines del grup B que t’ajuden a mantenir sanes les neurones i els glòbuls sanguinis. També és una font de vitamina D, necessària per enfortir els ossos i mantenir-los saludables, millorar la salut del teu sistema immunitari i la funció muscular. Pel que fa als minerals que conté, destaquen el fòsfor i el seleni.
Recorda que l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir entre 3-4 racions de peix a la setmana i, com a mínim, un dels cops ha de ser peix blau com la tonyina.
Gaudeix de les nespres i dels beneficis que t’aporten
La temporada de fruita dolça ja ha començat i una de les fruites més apreciades de la que podem gaudir és la nespra!
Quines propietats nutricionals t’aporta? La nespra és una de les fruites amb més contingut de fibra, que t’ajuda a millorar la salut intestinal i a evitar l’estrenyiment. Tanmateix, és rica en potassi, que té un paper molt important a nivell muscular, millora la salut cardíaca i ajuda a eliminar toxines. Respecte a les vitamines, destaquen el seu contingut en betacarotens, els quals ajuden a protegir la vista i la pell i en vitamina B1, essencial per al bon funcionament del sistema nerviós.
Aquesta fruita dolça de temporada és ideal per menjar-la sola, a trossets dins d'un iogurt, però també pots provar de fer una melmelada casolana per acompanyar una bona taula de formatges, o passar-les per la paella i fer un crumble deliciós!
Anima’t a incorporar-la a la teva alimentació i recorda que per dur una alimentació equilibrada, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir un mínim de tres peces de fruita al dia.
Com preparar i acompanyar una bona raclette?
Original dels Alps Suïssos, la raclette és un formatge de pasta premsada no cuita elaborat amb llet de vaca. D’aroma suau i textura cremosa, aquests formatges arriben a pesar entre 6 i 8 quilos que posteriorment es modelen en porcions i trossos més petits.
La raclette consisteix a fondre, a poc a poc, el formatge que s’acompanya d’altres ingredients. Les tres opcions més habituals seguint la tradició suïssa són: les patates cuites, els cogombrets avinagrats i les cebetes. Tot i això, amb els anys, la recepta ha anat evolucionant i és habitual acompanyar la raclette amb verdures saltades, pa torrat o, fins i tot, embotits. Mil i una opcions per llepar-se els dits!
Finalment, pel que fa al maridatge, la tradició diu que cal acompanyar la raclette amb un vi blanc lleuger. Us proposem el Vi blanc Floral Ametller D.O. Penedès, un vi blanc jove elaborat amb Moscatell i Sauvignon blanc.
I tu, amb què acompanyes la raclette?
Faves, un llegum mil·lenari
Sabies que els romans, els egipcis i els grecs ja cultivaven faves? Aquest llegum verd, font de proteïnes vegetals té infinitat de propietats nutricionals entre les quals destaquen una gran quantitat de fibra, que t’ajuda a millorar la salut intestinal, eliminar toxines i evitar l’estrenyiment.
Alhora, són font de minerals, en particular ferro, essencial per al transport de l’oxigen a la sang i per a formació de glòbuls vermells, i potassi que contribueix al bon funcionament del sistema nerviós i dels músculs.
Les faves també tenen un important contingut en vitamina B3 i B9, indispensable pel bon funcionament del metabolisme, i vitamina C que protegeixen les cèl·lules contra l’envelliment.
Incorpora-les a la teva dieta i gaudeix-les bullides, saltades, escaldades o estofades!
Recorda que el pròxim diumenge 25 d’abril, de 10:30 h a 12:30 h, et portem a l’hort a collir faves a la nostra finca Can Farigola a Vilanova del Vallès! Pots comprar aquí la teva entrada.