10 aliments rics en calci
Si et pregunten, quins aliments són rics en calci? estem segurs que respondràs la llet i altres derivats lactis, com els formatges i els iogurts. Doncs bé, tens tota la raó, encara que no són els únics, existeix una llarga llista de productes que contenen aquest mineral. T’expliquem, a continuació, quins són i per què és tan important el calci per al nostre organisme.
Quins aliments tenen més calci?
La llet i els derivats lactis són els aliments amb més calci, però existeixen molts altres. A continuació enumerem altres aliments que són molt rics en aquest mineral i t’indiquem quina és la quantitat de calci que contenen per ració. Pren nota!
- 1 got de llet (250 ml) ens aporta uns 300 mg de calci
- 1 porció de formatge semicurat (60 g) ens aporta 450 mg de calci
- 1 iogurt (125 g) ens aporta uns 150 mg
- Un grapat de fruita seca (35 g), especialment les ametlles i les avellanes ens aporten 80 mg i 90 mg de calci, respectivament
- 1 llauna de sardines ens aporta uns 390 mg de calci
- 1 ració de musclos (125 g part comestible) ens aporta uns 100 mg de calci
- 1 plat de soja en cru (70 g) ens aporta 170 mg
- 200 g de verdures de fulla verda com la ruca ens aporta uns 320 mg de calci o la col kale uns 300 mg o el bròcoli ens aporta uns 186 mg de calci
- 70 g de llegums, especialment els cigrons (100 mg) i les mongetes (80 mg)
- 15 g de llavors de xia ens aporta un 95 mg de calci
Quina és la funció del calci?
Ara que ja saps quins aliments són rics en calci, et volem explicar quines són les funcions d’aquest mineral. En primer lloc, té una funció estructural, és a dir, ajuda a mantenir sans els ossos i d'altres processos metabòlics. D’altra banda, el calci permet que els músculs funcionin correctament, així com els nervis. Finalment, aquest mineral també ajuda que la sang circuli de manera normal pels vasos sanguinis.
Aquestes són les quantitats de calci diàries que necessita cada grup de persones:
Bebès de 0 a 6 mesos – 300 mg/dia
Bebès de 7 a 12 mesos – 400 mg /dia
Bebès d’1 a 3 anys – 600 mg /dia
Nens de 4 a 5 anys – 750 mg /dia
Nens de 6 a 9 anys – 800 mg/dia
Adolescents de 10 a 19 anys – 1150 mg /dia
Adults entre 20 i 59 anys – 950 mg/dia
Majors de 60 anys – 1000 mg/dia
Dones embarassades – 1000 mg/dia
Dones lactants – 1000 mg /dia
L’absorció del calci
Perquè te’n facis una idea, quan prenem calci aquest s’absorbeix pel nostre cos i passa a formar part dels ossos i de les dents. De totes maneres, aquesta absorció depèn del tipus d’aliment. D’aquesta manera, quan prenem bròcoli, ruca o cols de Brussel·les, el nostre organisme és capaç d’absorbir més del 50% del calci d’aquests aliments. En el cas de la llet i els derivats lactis, s’absorbeix entre el 30 i el 40%. En el cas dels llegums, la xifra passa al 20-30% i finalment, la fruita seca i llavors tenen una absorció del 10-20%.
Ara que ja saps per què és tan important el calci i quines són les fonts d’aquest mineral, assegura’t que consumeixes diàriament la quantitat recomanada.
5 mites sobre la pasta
És un dels aliments més consumits i preferits pels grans i els petits: parlem de la pasta. Qui es pot resistir a uns deliciosos espaguetis, macarrons o uns raviolis farcits? Estem segurs que ningú! Però malgrat la seva popularitat, existeixen encara molts mites al voltant de la pasta. En aquest article t’expliquem tota la veritat.
Principals mites sobre la pasta
- La pasta engreixa: Completament fals. Els hidrats de carboni són el principal component de la pasta i un dels nutrients clau d’una alimentació saludable. Una dieta equilibrada ha d’incloure en cada àpat hidrats de carboni (un 25%), també coneguts com a farinacis, com la pasta, arròs, patates o altres cereals, mentre que el 50% restant han de ser hortalisses i el 25% aliments proteics. Lògicament les quantitats s’han d’ajustar a les necessitats de cada persona.
- No es pot menjar pasta a la nit: És fals també. L’únic que has de tenir en compte és la quantitat, que ha de ser menor que, per exemple, la pasta que menjaries al migdia. Vols saber per què? Doncs perquè el nostre metabolisme es va alentint al llarg del dia i, a la nit les necessitats energètiques són menors i, per tant, no necessita tanta quantitat. Tanmateix, normalment, la nostra activitat després de sopar disminueix perquè descansem al sofà o anem a dormir, per tant, la quantitat d’hidrats de carboni que el cos necessita és menor.
- La pasta integral és més saludable que la blanca: Això es deu al fet que la pasta integral té major quantitat de fibra, així com minerals i vitamines. En el cas de la pasta blanca, per aconseguir que sigui blanca ha passat per un procés de refinació, durant el qual s’han perdut la fibra, les vitamines i els minerals.
- La pasta s’ha de coure amb oli: Totalment fals. Encara que es tracta d’una pràctica que la majoria fem, no és necessari afegir oli a l’aigua amb la pasta. És fals que s’enganxi si no afegim oli. El millor és anar removent-la, de tant en tant, perquè no s’enganxi a l’olla.
- La pasta al dente disminueix l’índex glucèmic: Què vol dir? Doncs que la pasta cuinada al dente, és a dir, amb un temps de cocció inferior, allibera i absorbeix la glucosa (una mena de carbohidrat present a la pasta) molt més lentament.
A Ametller Origen tenim una gran varietat de pasta, que elaborem tradicionalment i aplicant un assecat lent de més de 24h, fet que fa que sempre estigui al dente i no es passi.
Troba i gaudeix de la millor pasta a la teva botiga habitual i a la botiga online Ametller Origen
La dieta vegana en la infància
Des de fa temps, per diferents motius, cada vegada són més les persones que han optat per seguir el model de dieta vegetariana i, en conseqüència, també l’adopten els seus fills. Però, poden els infants seguir una dieta vegana? És adequada? Què cal tenir en compte per assegurar que mengen tots els nutrients necessaris? En el següent article responem a totes aquestes preguntes i ens fixem en les recomanacions que en fan els experts.
Què inclou una alimentació vegana?
L’alimentació vegetariana es basa en el consum d’hortalisses i verdura, fruita, llegums i derivats, cereals i derivats, tubercles (patata, moniato...), llavors, fruita seca, olis i greixos vegetals i exclou, en major o menor grau, els aliments d’origen animal. Hi ha diferents patrons d’alimentació vegetariana i totes elles tenen en comú l’exclusió de les carns i els peixos, així doncs podem diferenciar:
- Ovo/lacto-vegetarià: inclou ous i/o productes làctics
- Vegetarià estricte o vegà: exclou qualsevol aliment d’origen animal, com els ous o la llet i, fins i tot, la mel
És recomanable seguir una alimentació vegana durant la infància?
Els experts diuen que quan s’opta per aquest tipus de dieta s’ha de garantir una ingesta adequada de nutrients, ja que les conseqüències de no rebre la complementació adequada poden ser greus. Una dieta vegetariana ben planificada pot ser apropiada per a totes les etapes del cicle vital, però cal tenir en compte algunes consideracions perquè no hi hagi dèficit de determinats nutrients:
- Proteïnes: Les necessitats de proteïnes es poden cobrir amb aliments com els llegums i derivats (tofu, tempeh), pseudocereals (amarant, blat sarraí i quinoa), fruita seca i llegums. Un truc per millorar la qualitat de proteïna és barrejar aquests aliments amb cereals.
- Ferro: Respecte a aquest mineral, tot i que el trobem en molts aliments vegetals, no té la mateixa absorció que la que té el ferro en el peix i la carn, així doncs per millorar-ne l’absorció, és important incorporar aliments rics en Vitamina C en els àpats principals.
- Iode: És un element clau en el creixent i sobretot en el bon desenvolupament neuronal i juga un paper important en el rendiment intel·lectual dels nens. Fonts vegetals de iode serien: la sal iodada o les algues (wakame, kombu, alaria, nori, etc.), però aquestes poden ser font també d’altres elements nocius com l’arsènic i, per tant, cal anar amb molta cura en lactants i infants.
- Calci: Un element amb un paper determinant en el desenvolupament ossi. En el cas de prendre begudes vegetals, assegurar-se que estan enriquides amb calci, i pel que fa als vegetals triar aquells que no només tenen una quantitat important d’aquest mineral, sinó que aquest té una bona absorció. Això passa amb tots els vegetals de la família de les cols (col verda, brots, col xinesa), el bròcoli i la ruca i créixens, i no amb els espinacs.
- Omega-3: Són un grup d’àcids grassos que es troben en el peix, l’oli de gira-sol, la soja, la fruita seca i les llavors, però alguns d’ells, com són el EPA i el DHA, tot i estar dins del grup dels Omega-3, només es troben en els peixos i cal assegurar-ne la seva ingesta pel paper tan rellevant que tenen tant a nivell cognitiu com a nivell cardiovascular.
- Vitamina B12: No es troba en aliments d’origen vegetal, però si la podem trobar en aliments fermentats i, per tant, són imprescindibles els complements de vitamina B12 oral per a totes les persones vegetarianes i veganes.
Per tant, la resposta és sí, els infants poden optar per una alimentació vegana, sempre que sigui una dieta ben planificada i on es tinguin en compte les consideracions anteriors.
Què se li pot donar a un infant vegà?
A continuació et donem un exemple de com seria un menú diari d’un nen vegà. Pren nota!
Esmorzar:
- Bol de beguda vegetal enriquida amb calci amb musli (sense sucres) i fruita de temporada tallada a trossets
Mig matí:
- Pa integral amb oli d’oliva i alvocat
Dinar:
- Amanida de quinoa i pèsols, amb tomàquet, pastanaga, olives i fruita seca
- Una fruita de temporada
Berenar:
- Entrepà d’hummus de cigró amb rodanxes de tomàquet i un raig d’oli d’oliva verge
Sopar:
- Bròcoli amb patata (saltat amb panses i pinyons)
- Daus de tofu a la planxa amb trossets de pastanaga saltats a la paella
- Una llesca de pa integral
- Macedònia de fruites de temporada
La síndria, la teva gran aliada per mantenir-te ben hidratat!
Sabies que la síndria és la fruita amb major contingut en aigua? Sí, tal com ho sents; en total, un 95% del seu pes!
És per això que aquesta fruita d’estiu tan refrescant és molt hidratant, ideal per als dies de més calor, i baixa en calories. A més a més, la síndria és rica en vitamina A, necessària per al desenvolupament del sistema immunitari, la formació i manteniment de les cèl·lules de la pell i les mucoses i el creixement dels ossos. Pel que fa als minerals, en destaca principalment el potassi, que contribueix al bon funcionament del sistema nerviós i dels músculs.
La síndria és ideal per prendre de postres després dels àpats, a mig matí o per berenar. Talla-la a daus i ofereix-la als més petits de la casa perquè es refresquin; segur que els encanta! I si vols donar-li encara un toc més fresc, et recomanem que la tallis, la posis dins un bol i hi afegeixis una mica de suc de llimona i unes fulles de menta. Boníssima!
Recorda que per dur una dieta equilibrada, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir un mínim de tres peces de fruita al dia.
Participa a la nostra ruleta de l’estalvi!
Aquest setembre l’estalvi i els descomptes sonen amb la ruleta de l’estalvi! Més de 1.000 premis a l’instant, sortejos i moltes sorpreses més. Fes la compra a partir d’avui i fes-la rodar, i si et toca?
Passos per participar-hi
- Fes una compra a la teva botiga habitual Ametller Origen o a la botiga online, des del dilluns 4 i fins al diumenge 24 de setembre.
- Accedeix a la ruleta a través del QR o el enllaç que trobaràs al peu del tiquet de compra.
- Amb el teu tiquet de compra, introdueix el codi d’identificació que trobaràs a la capçalera i adjunta la foto.
- Introdueix les teves dades i que la sort t’acompanyi!
Si hi participes pots guanyar un dels 50 carros amb productes valorats en 50 €, un dels llibres del Cintet o algun dels descomptes especials que tenim preparats.
Molta sort!
Desmuntant mites sobre el plàtan
Sovint, i a causa de la seva quantitat d'hidrats de carboni, s'ha dit que el plàtan és una fruita que engreixa i que té massa sucre. Tot això, es tracta d'un fals mite i, a continuació, t'explicarem per què. Preparat per a descobrir més coses bones sobre aquesta fruita?
3 mites falsos del plàtan
- El plàtan no engreixa: les calories d'un plàtan depenen del seu punt de maduració, un plàtan més dolç tindrà més calories que un de verd. De totes maneres, es calcula que, de mitjana, un plàtan té unes 70 kcal, el mateix que una poma. Igualment, no és tan important el nombre de calories, com que aquestes siguin de qualitat i que aportin nutrients, com en el cas concret del plàtan.
- El plàtan no té molt sucre: recorda que els sucres procedents de les fruites i les verdures no suposen un risc per a la salut, al contrari, són beneficiosos, perquè es troben de manera natural a l’aliment. Així doncs, el consum de plàtan únicament no provoca obesitat, sinó que la prevé i ajuda a tractar-la.
- El plàtan no fa tenir restrenyiment: els nutrients que té el plàtan (especialment la inulina i d’altres) ajuden a regular el teu trànsit intestinal i, lluny d’estrènyer, el consum d'un o dos plàtans al dia ajuda a anar al lavabo. Curiós, oi?
Quin és el millor moment per menjar aquesta fruita?
El plàtan, de la mateixa manera que la resta de fruites, es pot menjar en qualsevol moment del dia. Ja sigui per esmorzar, a mig matí o per berenar o de postres després dels àpats principals. D’altra banda, és una fruita ideal per als més petits quan van a l’escola, ja que és molt fàcil de pelar i no embruta.
Respecte al seu consum, la recomanació és menjar un mínim de 3 fruites al dia, per tant, podem incorporar cada dia un plàtan en la nostra dieta i combinar-ho amb altres fruites de temporada.
Ara que ja saps per què és tan bona aquesta fruita, troba els millors plàtans de Canàries a la teva botiga Ametller Origen habitual i a la botiga online
Què és el quefir?
Segurament has sentit parlar del quefir, però sabries dir-nos què és? Per començar, has de saber que el quefir s'elabora a partir de la llet i és un aliment molt saludable i ideal tant per esmorzar, com per a mig matí o per berenar. A continuació t’expliquem tots els detalls!
Quin tipus de lacti és el quefir?
Com t'hem avançat, el quefir s'elabora amb llet, per això és un aliment que classifiquem dins del grup dels lactis. En concret, el quefir és una beguda de llet fermentada i es pot elaborar a partir de llet de vaca, d'ovella o de cabra, ferments de quefir i ferments lactis.
Així mateix, existeixen diferents varietats de quefir, perquè pot ser de sabors si se li afegeix fruites: kiwi, llima, llimona, maduixa, nabius…
Quines propietats té el quefir?
- Font de proteïnes: especialment d'origen animal
- Font de calci: especialment de calci, imprescindible per mantenir els ossos sans i, en menor mesura, iode
- Font de vitamines: en concret de vitamina A i vitamina D
- Font de probiòtics: que ajuden a cuidar la teva microbiota intestinal
Com menjar aquest fermentat?
Perquè te’n facis una idea, el quefir té una textura cremosa, com un iogurt, i un sabor una mica més àcid. És ideal per prendre amb granola, espelta inflada, flocs de civada o de cereals, així com amb fruita seca, fruita deshidratada o trossets de fruita fresca. Descobreix dues receptes delicioses!
Així mateix, també pots preparar batuts, smoothies i utilitzar-ho per a les teves receptes habituals on, normalment, poses iogurt: un pastís casolà, una salsa tzatziki o galetes.
A la teva botiga habitual Ametller Origen i a la botiga online pots trobar els millors quefirs i ara també per menjar amb cullera. Gaudeix-los!
Quina és la millor xocolata per a la salut?
Vols saber quins tipus de xocolata existeixen, quina és la millor varietat i quins són els seus beneficis per a la teva salut. T'ho expliquem tot abans que se’t faci la boca aigua!
Per començar, has de saber que la xocolata és el producte que s’obté de la barreja de quantitats variades de cacau en pols o pasta de cacau i sucre i segons el percentatge de cacau, que ha de ser mínim 35%, trobem diferents varietats de xocolata: negra, amb llet o blanca. A partir d’aquí, existeixen milers d’assortiments, com la xocolata amb fruita seca, amb fruita, amb sal i amb tot allò que et puguis imaginar com espècies o llavors.
Si t’encanta la xocolata però tens dubtes sobre si és beneficiosa per a la salut, no pateixis perquè ara mateix et responem aquesta pregunta:
La xocolata és bona per a la salut?
A la xocolata se li han atribuït molts beneficis, principalment, als components del cacau en pols. És per això que, com més percentatge de cacau tingui la xocolata, més beneficis aporta. Així doncs, la millor recomanació és consumir aquella xocolata que tingui més percentatge de cacau, especialment a partir del 75% i amb poc sucre.
3 beneficis de la xocolata
- Antioxidant: El cacau destaca per la seva gran quantitat de polifenols, més concretament de flavonoides, que tenen una activitat antioxidant i que protegeixen sobre malalties neurodegeneratives. A més, milloren la memòria i aprenentatge. Com més percentatge en cacau més efecte antioxidant tindrà.
- Estimulant: El cacau també conté cafeïna i teobromina, substàncies que fan que la xocolata tingui un efecte estimulant del sistema nerviós.
- Rica en minerals: El cacau és ric en minerals com el ferro, el zinc i el magnesi
Tot i això, el seu consum ha de ser puntual, ja que la xocolata conté també sucres. L’ideal seria escollir una xocolata amb un alt percentatge de cacau (85%) i consumir-ne una petita ració al dia, de 10 a 20 g, que equivaldria a 60-120 kcal.
36 hectàrees on cultivem les síndries més dolces
Sense cap mena de dubte, la síndria és una de les fruites més apreciades a l’estiu; no només per la seva dolçor, sinó també perquè és molt refrescant i hidratant, i és que és la fruita que més quantitat d’aigua conté, concretament un 95%. A Ametller Origen tenim una manera concreta de cultivar i collir que ens permet oferir-te les síndries més bones i dolces. Vols saber on i com les cultivem? T’ho expliquem:
Camps propis a Camarles i a Múrcia
Actualment, tenim 36 hectàrees de camps propis on cultivem sindrieres, situades a Camarles, a les Terres de l’Ebre, i Murcia. Perquè te’n facis una idea, la sindriera és una planta enfiladissa, amb tiges molt llargues i velloses, de flors grogues i que es va expandint per terra. Així doncs, les plantes es van barrejant les unes amb les altres, de forma que les síndries queden amagades a sota de les mates i, a primera vista, no són fàcils de veure, perquè tenen el mateix color verd que les plantes.
Collita en el punt òptim de maduració
Durant el cultiu de les síndries, i amb l’objectiu de protegir-les de les altes temperatures, en fem un seguiment diari per assegurar-nos que ni es fan malbé ni es cremen. Tanmateix, i perquè les puguis gaudir quan són més bones, sempre les collim en el seu punt òptim de maduració. I com sabem quan estan millor? Doncs ens fixem en la tija que està unida a la síndria; si encara té pèls, vol dir que està verda, si no en té, vol dir que ja està madura. A més, aquells fruits que ja estan a punt per collir, ens assegurem de no regar-los el dia abans, perquè no tinguin tanta aigua i, per tant, siguin més cruixents i bons.