5 beneficis del bròcoli que has de conèixer

El bròcoli és una verdura de la família de les brassicàcies o crucíferes amb nombrosos beneficis per a la salut. Format per diferents caps florals de color verd fosc units a una gruixuda tija carnosa, la millor temporada per collir-lo i consumir-lo és durant l'hivern i la primavera. En el següent post t'expliquem quines són les propietats principals, alguns trucs anti malbaratament i què pots cuinar amb aquesta verdura.

Beneficis nutricionals del bròcoli

  • Font de fibra: aquesta verdura conté una elevada quantitat de fibra, la qual cosa t'ajuda a regular el teu trànsit intestinal i a millorar les teves digestions.
  • Vitamina C: el bròcoli és una de les verdures amb més vitamina C, fins al punt que una ració (200 g) aporta més del doble de la ingesta recomanada que són 75 mg/dia per adult.
  • Vitamines del grup B: t'ajuden al bon funcionament del sistema nerviós.
  • Font de potassi: contribueix al funcionament normal del sistema nerviós i dels músculs.
  • Font de ferro i seleni: ajuda al desenvolupament de l'organisme i transporta l'oxigen dels pulmons als teixits i el seleni contribueix en l'acció antioxidant que tenen aquestes verdures.
  • Antioxidant: el bròcoli conté vàries substàncies, entre elles el sulforafà, que ajuden a prevenir determinades malalties cardiovasculars i determinats tipus de càncer.

Per què fa mala olor el bròcoli?

Estem segurs que alguna vegada ho has notat: durant la seva cocció, el bròcoli desprèn una olor forta i, sovint, una mica desagradable. Et sona? Això passa per culpa del sofre, un mineral present en aquesta verdura i en la majoria de les crucíferes. Encara que la seva olor et pugui semblar ofensiva, el sofre és molt beneficiós per al teu fetge, perquè ajuda a la seva depuració, i es recomana en cas de patir dolors articulars.

Aprofita-ho tot del bròcoli

Sabies que la tija del bròcoli és totalment comestible i, a més, té beneficis per a la teva salut? Si ets dels que ho tira, és hora d'abandonar aquesta pràctica. Pots coure-ho i menjar-t'ho a trossets juntament amb la resta del bròcoli. Una altra opció és tallar-ho a tires i saltar-ho a la paella i, posteriorment, afegir-ho en una amanida o amb una mica de pasta. I és que aquesta part conté una gran quantitat de calci i nutrients que no has de desaprofitar!

Cru o cuinat?

El bròcoli és una verdura molt versàtil, es pot consumir tant crua com cuinada al vapor o bullida. Si bé és cert que la forma més habitual és aquesta segona, si ho rentes bé pots degustar-ho cru en una amanida amb fruita seca o amb una mica de poma i una vinagreta. En el cas que el vulguis bullir has de saber el següent:

Quant temps cal coure’l?

El bròcoli és una verdura de cocció ràpida. Si ho cous entre 3-4 minuts estarà llest, mentre que si ho fas el vapor necessitaràs entre 7-10 minuts. Vigila, perquè si et passes del temps recomanat, aquesta verdura pot perdre part dels seus nutrients.

Anima't a incorporar el bròcoli en el teu dia a dia!


Ametller Origen presenta l’Agroparc Penedès

  • La companyia vol impulsar un nou sistema de producció agroalimentària que promogui la producció d’aliments d’una major qualitat nutritiva i organolèptica, amb una disminució significativa de la petjada de carboni i hídrica 
  • L’Agroparc Penedès, ubicat a l’Alt Penedès, serà el primer districte agroindustrial d’energia positiva i CO2 negatiu, que evitarà l’emissió de 1400 tones de CO2 a l’any 
  • Es tracta d’un projecte vertebrat a través de la tecnologia, present en tots els segments que constitueixen el projecte, amb la utilització de la Metodologia BIM i l’ús de models digitals integrats, de la robòtica col·laborativa, de les tecnologies de producció avançades, dels sistemes de visió basats en intel·ligència artificial per a la verificació d'etiquetes i codis de data o amb les diferents tecnologies relacionades amb el tractament i regeneració de les aigües residuals, amb la gestió de residus i circularitat d'envasos, amb la generació d'energia renovable i amb la mobilitat 
  • Ametller Origen vol impulsar també un centre de formació i recerca, amb convenis amb universitats locals i internacionals, per formar els tècnics agrícoles del futur i impulsar la sostenibilitat en el sector agrari

Ametller Origen, companyia d’alimentació especialitzada en productes frescos i elaborats de qualitat, ha presentat aquest matí a la seu de Foment de Treball el seu nou projecte Agroparc Penedès, un clúster agroalimentari, sostenible i circular, que la companyia vol impulsar amb l’objectiu de transformar el model productiu actual del sector agroindustrial i promoure la producció d’aliments d’una major qualitat nutritiva i organolèptica. El president de Foment del Treball, Josep Sánchez Llibre, ha inaugurat l’acte i ha destacat “el creixement sostingut d’Ametller Origen i la seva capacitat d’innovació constant que l’ha portat a evolucionar el model del seu negoci cap a l’Agroparc Penedès”. Així mateix, Sánchez Llibre ha volgut destacar “el gran pes del sector agroalimentari en l’economia catalana”.

L’Agroparc Penedès, tal i com ha detallat el conseller delegat i co fundador d’Ametller Origen, Josep Ametller, es tracta d’un projecte que integra en un únic espai agricultura, ramaderia, agroindústria i energies renovables i fomenta la innovació, genera ocupació i prioritza la sostenibilitat. “L’Agroparc Penedès representarà  la simbiosis entre l’agricultura extensiva, l’agricultura tecnificada, la ramaderia, l’agroindústria i la generació d’energies renovables. Un canvi de paradigma en el sector alimentari, tot prioritzant l’eficiència energètica, la minimització de la petjada hídrica i de carboni, l’ús de múltiples fonts d'energies renovables i una mobilitat 100% lliure d'emissions”.

L’any 2050, el món haurà d’alimentar 9.700 milions de persones. L'actual sistema alimentari és complex, desigual i insostenible per respondre a aquest horitzó. La cadena de valor alimentària, juntament amb la mobilitat convencional, és la causant del 40% de les emissions de C02 totals a l’estat espanyol. “Tenim al davant un gran repte i, com empresa que aposta decididament per la sostenibilitat, fa anys que hi treballem per aportar una solució que sigui eficient i sostenible. Volem ser una empresa neutra d’emissions de CO2 en abast 1, 2 i 3 abans de l’any 2027, vint-i-tres anys abans dels objectius aprovats en l’Acord de París. Per aconseguir-ho cal un replantejament del model de producció agroalimentari actual”, ha explicat Josep Ametller.

Tanmateix, un dels altres reptes que vol abordar la companyia amb aquest projecte és el retrocés que ha experimentat el sector de l’horta a Catalunya des de 2005, amb una davallada important en la superfície destinada al cultiu, i, en conseqüència, en la producció. Actualment, la superfície dedicada als cultius d’horta no supera l’1,2% de la superfície agrícola a Catalunya. “El consum actual d’hortalisses és molt superior a la capacitat de producció del sector. L’increment de la producció no pot passar només per l’increment de la superfície, sinó per la millora de la productivitat a través de la tecnologia i la capacitació. Cal tecnificar les explotacions per ser més sostenibles i productius”, ha comentat Josep Ametller. Amb aquest objectiu, està previst que l’Agroparc Penedès aculli un centre de formació i recerca, l’Institut d’Agricultura Tecnificada iAGRITECH, amb convenis amb universitats locals i internacionals, per formar els tècnics agrícoles del futur i impulsar la sostenibilitat en el sector agrari, amb l’estalvi d’aigua, la disminució de la petjada de carboni, la protecció de la biodiversitat i l’increment de la producció agrícola amb fruita i verdura rica en micronutrients i amb més sabor. 

Primer districte agroindustrial d’energia positiva i CO2 negatiu

La sostenibilitat, la circularitat i la tecnologia són els tres eixos vertebradors d’aquest projecte que convertiran a l’Agroparc Penedès en el primer districte agroindustrial d’energia positiva i CO2 negatiu. “L'Agroparc Penedès, basat en la circularitat dels processos, és el que ens ha permès aconseguir el que semblava impossible: crear un districte agroindustrial d’energia positiva i CO2 negatiu. Evitarem l’emissió de 1400 tones de CO2 a l’any, contribuint a la consecució dels objectius del Pacte Verd Europeu.”, ha comentat Josep Ametller.

Per aconseguir-ho, s’optimitzaran els recursos hídrics, amb el tractament i regeneració de les aigües residuals a través d’una biofactoria. En aquest sentit, la companyia Agbar col·laborarà amb el disseny i la instal·lació dels sistemes de reg i el manteniment dels sistemes hidràulics amb l’objectiu de reutilitzar al 100% l’aigua. “Ens sumem a aquest projecte per cooperar amb la gestió ambiental global, amb la posada en marxa de la biofactoria, la cocreació i integració circular des de l’agricultura intel·ligent i el talent al servei del ZeroWaste i la regeneració de recursos naturals” ha explicat el chief strategist officer d'Agbar, Narciso Berberana.

D’altra banda, l’Agroparc Penedès combinarà diferents sistemes de generació energètica renovable com la fotovoltaica, el biogàs i la biomassa i apostarà per la mobilitat 100% lliure d’emissions. De la mà de Carburos Metálicos, els residus orgànics es transformaran en hidrogen verd per als camions de distribució. Inicialment, s’aprofitaran els residus orgànics per generar biocombustible per a la flota de transport d’Ametller Origen i, en una segona fase, la valorització de residus orgànics, a través d’un reformador, es transformarà en hidrogen verd per als camions de distribució, amb més de 6.000 Km diaris d’hidrogen pels vehicles pesats, i la recuperació de més de 1000 TN de CO2 per als hivernacles. “Carburos Metálicos forma part del productor mundial més gran d’hidrogen, el Grup Air Products, i com a especialista en tota la cadena de valor d’aquest gas, és conscient del seu paper en la descarbonització i la transició energètica. La companyia s’uneix a aquesta projecte com a part d’una estratègia col·laborativa per impulsar la creació d’un ecosistema de l’hidrogen al nostre país, un objectiu alineat amb l’ODS 17 de Nacions Unides”, ha afirmat el director general de Carburos Metálicos, Miquel Lope.

Tanmateix, s’aplicarà la intel·ligència artificial, el machine learning i la digitalització per a ser més eficients, ajustar la producció i evitar, d’aquesta forma, el malbaratament d’aliments. 

Un canvi en el model agroalimentari per esdevenir un referent

L’Agroparc Penedès, ubicat a la zona nord de l’Alt Penedès, entre els termes municipals de Gelida i Sant Llorenç d’Hortons, contempla un total de 258 hectàrees. Tal com ha detallat l’arquitecte responsable del projecte, Joan Batlle, soci i director de R+D+I de Batlleiroig, “l’anàlisi i la comprensió del territori estructura el nou Agroparc Penedès. El territori on s’implantarà és un paisatge bàsicament agrícola, on les masies i els seus camps son els principals protagonistes, però la topografia marcada pels petits afluents del riu Anoia han definit una geografia accidentada que enriqueix el territori i crea un mosaic agroforestal d’alt valor ecològic i paisatgístic”.

L’equip multidisciplinari ha realitzat un anàlisi històric i actual de la matriu biofísica, l’agricultura, la connectivitat, el patrimoni, entre d’altres, per proposar un Agroparc que respecta el territori i que, sobretot, el revaloritza. Com ha destacat Batlle: “La integració paisatgística de les activitats és la gran virtut i èxit d’aquest projecte”, que implantarà tota l’activitat agroindustrial en un terreny qualificat des de fa més de 15 anys com a polígon industrial, però que encara a dia d’avui es troba en desús.

Respectar el medi ambient, potenciar la mobilitat sostenible, mitigar l’efecte de l’illa de calor, aprofitar les característiques del territori, maximitzar l’eficiència energètica i l’autosuficiència han estat les principals premisses per al disseny de l’Agroparc Penedès, des d’un punt de vista arquitectònic i paisatgístic. “Un projecte que es desenvolupa amb la natura i per a la natura, perquè el futur i l’Agroparc Penedès pensen en verd”, ha conclòs Batlle.

El projecte de construcció de l'Agroparc Penedès mobilitzarà una inversió total de 180 milions d'euros, una activitat productiva valorada en 433 milions d'euros i la creació de més de 3.100 llocs de treball entre directes, indirectes i induïts. “Volem impulsar un nou model agroalimentari, que pugui esdevenir un demostratiu que posteriorment es pugui escalar a tot el país”, ha afirmat Josep Ametller.

Es tracta d’un projecte de generació de nous coneixements i foment de la transferència dels mateixos, que tindrà també un gran impacte sobre les PIMES, amb el seu efecte d'arrossegament com a tractor de transformació agroalimentària.


Cal eliminar la carn vermella de la dieta?

Tot i que hi ha diferents maneres de classificar les carns, la més popular i, que des d’un punt de vista nutricional es fa servir, és la de classificar-les en carns vermelles i carns blanques. A continuació t’ho expliquem:

  • Carn vermella, aquella que té un color vermell intens i inclou la carn de vaca, vedella, bé, cabra, cavall i porc
  • Carn blanca, aquella que té un color rosat suau i inclou les carns d’aus com el pollastre, el gall d’indi i també el conill

Aquesta classificació es basa en el contingut en mioglobina, una proteïna que conté ferro i que li dona aquest color vermell característic. Així doncs, la carn vermella és molt més alta en ferro en comparació amb la blanca.

Principals propietats de la carn vermella:

Aporta una quantitat important de proteïnes d’alt valor biològic (19 a 30 g per 100 g); conté greixos, si bé és cert que varia en funció del tipus de carn: la de xai i de cabra són les més riques en greix (4 a 8%), mentre que les de vedella i vaca, les que menys contingut en tenen (0,6 a 0,7%). És una font important de minerals com el zinc, fòsfor i ferro d’alta biodisponibilitat. Aporta vitamines i en destaquen pel seu contingut les del grup B, especialment tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6) i cianocobalamina (B12).

Si bé es cert que en els darrers anys, la carn vermella ha estat subjecte a moltes crítiques relacionades amb la salut, estudis científics han demostrat que aquest tipus de carn no és cancerígena, si bé és cert que un consum excessiu pot tenir un risc per a la salut. És per això, que cal evitar fer-ne un consum excessiu, però en cap moment eliminar-la.

Quanta carn has de menjar?

Així doncs, en el marc d’una alimentació saludable (basada en aliments d’origen vegetal, frescos o mínimament processats) es poden consumir de 3 a 4 vegades carn a la setmana i que d'aquestes 1 0 2 siguin de carn vermella.

 


Què és l’ocra i quines propietats té?

Sí, ho has llegit bé. Ocra. Aquest nom que segurament no havies sentit mai és el d'una verdura originària de l'Àfrica, i que actualment es conrea a Catalunya. També coneguda com a gombo o quingombó, l’ocra és una verdura fina de color verd fosc, una mica semblant a un pebrot verd, molt apreciada a tot el món i amb un munt de propietats. Vols conèixer tots els secrets d'aquest desconegut vegetal? Continua llegint!

Quines propietats té l'ocra

Aquesta planta tropical, que es conrea al nostre país des dels anys 80, té molts beneficis per a la teva salut. Aquests són els més destacats!

  • Font d'antioxidants: gràcies als polifenols i el seu contingut en vitamina A i C, el consum d’ocra t'ajuda a mantenir les teves cèl·lules joves.
  • Rica en fibra: el seu elevat contingut en mucílag, un tipus de fibra, t'ajuda a regular el teu trànsit intestinal i actua com un protector gàstric. Aquest tipus de fibra fa que quan aquesta verdura s'incorpora en guisats o sopes tingui un efecte espassant i una textura com viscosa. La textura és diferent quan es menja, per exemple, crua o al forn.
  • Rica en lisina: encara que l’ocra té molt poca proteïna, es caracteritza per ser rica en lisina, un aminoàcid que podria complementar les proteïnes en una dieta vegana.
  • Baixa en calories: la major part d'aquesta verdura és aigua, per la qual cosa és molt baixa en calories.

Aprofita les llavors de l'ocra

Sabies que les llavors de l’ocra són supersaludables? Sí, tal com ho sents. Les llavors d'aquesta verdura són riques en olis essencials i vitamina E, per aquest motiu et recomanem que te les mengis!

Com es cuina aquesta verdura?

L’ocra és una verdura molt versàtil, que combina bé amb tot i que es pot consumir tant crua com cuita. Pots incorporar-la en sopes o guisats, saltades o al forn, per exemple. En aquest vídeo, el Cintet t'ensenya com preparar uns deliciosos tacos d’ocra. Prova'ls! Per rentar-la és molt fàcil. Treu-li la tija de la part superior i renta l’ocra amb aigua. Talla-la a rodanxes o bé a tires, com prefereixis, i ja la tens llista per cuinar.

https://www.youtube.com/watch?v=w2GAgyHrMYc

T'atreveixes a tastar aquesta verdura? Estem segurs que t'encantarà!


2021: Any Internacional de les Fruites i les Verdures

Saps quina és la quantitat recomanada de fruita i verdura que has de menjar al dia? Aproximadament uns 400 g o, cosa que és el mateix, 5 racions cada dia. A continuació et donem alguns exemples del que es considera una ració:

Racions de verdura:

- 1 o 2 tomàquets, pastanagues, cogombre

- 1 pebrot, carabassó, albergínia

- 1 plat d'amanida variada

- 1 plat de verdura bullida

Racions de fruita:

- Alvocat: mig alvocat

- 1 taronja, poma, pera, préssec, plàtan

- 1 bol de cireres, maduixes, raïm o fruits vermells

- 1 o 2 talls de síndria o meló

- 2 o 3 albercocs, prunes, mandarines, figues o nespres

Recorda que tan important és la quantitat de fruita i verdura que menges, com que aquesta sigui variada i de diferents colors. Aprofita cada estació de l'any per a incorporar les fruites i verdures de temporada.

Beneficis de menjar fruites i verdures

Cada any moren al món 2,8 milions de persones per no menjar suficients fruites i verdures. Una xifra realment impactant que ens recorda la importància de menjar aquest tipus d'aliments i els seus nombrosos beneficis per a la salut. Aquests són alguns d'ells, atent!

- Ajuden a prevenir determinades malalties cròniques com la diabetis tipus 2, la hipertensió, l'obesitat, malalties cardiovasculars i determinats tipus de càncer

- Milloren la salut intestinal, perquè el seu elevat contingut en fibra ajuden a millorar la teva microbiota i són un aliat contra el restrenyiment

- Milloren la salut mental i redueixen el risc de patir ansietat o depressió

Amb l'objectiu de sensibilitzar a la població sobre la importància de menjar fruites i verdures i seguir un estil de vida saludable, l'Associació de Nacions Unides ha declarat enguany, com l'Any Internacional de les Fruites i les Verdures.

Alimentació i estil de vida saludable

Tal com t'hem explicat, l'Any Internacional de les Fruites i les Verdures també ha de servir per a fomentar un estil de vida saludable. És a dir, l'alimentació i la dieta són uns factors importantíssims per tenir una bona salut, però existeixen altres elements que hem de tenir en compte, com:

- Exercici físic: És important practicar activitat física de manera regular perquè, a més d'aportar sensació de benestar, t'ajuda a prevenir determinades malalties. Caminar, anar amb bicicleta, pujar i baixar escales, nedar, practicar algun esport en equip. Totes les opcions són bones!

- Descans: Sabies que la qualitat del son té un impacte directe sobre la nostra salut física, mental i emocional? Així és! Entre els principals beneficis de descansar correctament destaquen que potencia la capacitat de concentració, aprenentatge i memòria, incrementa la capacitat del sistema immunitari, millora l'estat d'ànim o augmenta la qualitat de vida.

- Salut mental: Un altre aspecte important és la salut mental, és a dir, com et sents, penses o actues en el teu dia a dia. Una bona salut emocional implica benestar psicològic i té relació en com ens relacionem amb les persones, si estem motivats, satisfets o ens trobem bé amb nosaltres mateixos.


Quins aliments tenen més fibra?

La fibra és una substància que trobem únicament en els aliments d'origen vegetal, és a dir, en fruites, hortalisses, cereals -especialment integrals-, fruita seca, llegums i llavors.

Alguns dels aliments amb més fibra són:

  • Algues, espinacs, bledes, bròquil, col de Brussel·les i els créixens
  • Coco, nespra, gerd, mora i codony
  • Els llegums: especialment les llenties, els cigrons, la soja i les faves.
  • Respecte a la fruita seca, les nous són les que major proporció de fibra contenen.
  • Si ens fixem en els cereals, el segó de civada és una gran font de fibra i, en general, tots els cereals integrals.
  • Les llavors: destaquen les de lli o xia.

Beneficis de la fibra alimentària, els grans desconeguts

Si parlem dels beneficis de la fibra, segurament el que primer et ve al cap és que és bona per al restrenyiment. Doncs bé, tens tota la raó, però aquesta substància t'aporta moltíssims altres beneficis:

  • Regula l'entrada de glucosa a la sang, fet que prevé determinades malalties com la diabetis o l'obesitat, entre d'altres.
  • Fa la síntesi de vitamines (Vitamines K o B9) per part de la microbiota intestinal
  • Facilita l'absorció d'alguns minerals com el calci
  • Genera components que se'ls relaciona amb la prevenció de patologies cardiovasculars, com són la hiperlipèmia i la diabetis i d’altres com el càncer de còlon.

Tipus de fibra: insoluble i soluble

A grans trets podem classificar la fibra alimentària en dos grups:

  • Fibra insoluble: Té poca capacitat per retenir aigua. És la que trobem en els aliments en major proporció i la que està més vinculada a la regulació del trànsit intestinal. Majoritàriament la trobem en els cereals integrals i en els vegetals.
  • Fibra soluble: Té una gran capacitat per retenir aigua. És aquella que quan arriba a l'intestí gros o còlon és fermentada per la microbiota intestinal que habita en aquesta zona. Com a resultat es generen un conjunt de substàncies amb efectes beneficiosos per a la nostra salut i al mateix temps ajuda a mantenir el bon estat d'aquesta microbiota. Majoritàriament la trobem en les fruites, els llegums, alguns cereals, alguns vegetals, la fruita seca i les llavors.

Quina quantitat de fibra he de consumir diàriament?

Es recomana un consum diari d'entre 25 a 30 g de fibra. Perquè puguis arribar a la quantitat recomanada et donem algunes idees:

  • Consumeix un mínim de 3 peces de fruita al dia
  • Incorpora dues racions de verdures al dia
  • Pren cereals integrals
  • Incorpora un grapat de fruits secs a mig matí o per berenar
  • Incorpora llegums entre 3 i 4 vegades per setmana.

Com elaborar un plat saludable?

A l'hora de cuinar, et fixes en quins aliments combines? Què predomina: les verdures o la pasta? Quina és la quantitat de carn o peix que has d'incloure? Si vols seguir una alimentació saludable, has de conèixer què és el plat saludable, un terme utilitzat pels científics que indica quin tipus d'aliments has de menjar en cada àpat i en quina quantitat.

Quins aliments ha d'incloure el plat saludable? 

Tal com indiquen els experts, el plat saludable ha de contenir:

  • 50% d'hortalisses i verdures de temporada
  • 25% de proteïnes: poden ser d'origen animal, com la carn, el peix o l'ou, o d'origen vegetal, com els llegums i derivats
  • 25% de farinacis: en aquest grup incloem el pa, la patata, l'arròs, el moniato o els cereals. Sempre que puguis intenta que siguin integrals, ja que t’aporten més nutrients com, per exemple, la fibra.

De postres et recomanem prendre fruita de temporada o un làctic natural, com per exemple un iogurt, o un grapat de fruita seca. A més, no t'oblidis de beure molta aigua, és clau per gaudir d'una bona salut!

3 idees de plats saludables

Et proposem tres combinacions de plat saludable perquè l’incorporis al teu dia a dia:

  • Amanida de pasta: Pasta cuita amb trossets de carbassó i pastanaga, o altres verdures, i unes tires de pollastre a la planxa. Amaneix-ho amb una vinagreta d'alfàbrega.
  • Amanida d'arròs i llenties: Barreja l'arròs amb les llenties, afegeix-li tomàquet, pastanaga, olives, nous i acompanya-ho d’una vinagreta al teu gust.
  • Amanida de patata, ou dur i formatge feta: Barreja la patata amb l'ou dur i el formatge feta, o el formatge que més t'agradi, posa-li cogombre i amaneix-ho amb una vinagreta de mel i mostassa.

Amb quina freqüència has de menjar cada grup d'aliments per seguir una alimentació saludable?

Tenint en compte que les necessitats que té el teu organisme no es poden cobrir amb un sol aliment, els experts fan les següents recomanacions pel que fa a la freqüència de consum dels diferents grups d'aliments:

  • Fruites: tres peces al dia, com a mínim
  • Hortalisses: dues racions al dia, com a mínim
  • Farinacis a cada àpat
  • Fruita seca: de tres a set grapats a la setmana
  • Làctics: d'una a tres vegades al dia
  • Carn, peix, ous i llegums: només dues vegades al dia, alternant
  • Es recomana utilitzar sempre oli d'oliva verge per amanir i per cuinar

És important tenir en compte que aquestes recomanacions són generals i que, per tant, hauran d'adaptar-se en funció de cada persona (edat, sexe, grau d'activitat física), el context cultural, els aliments disponibles i els hàbits alimentaris.

La relació entre el plat saludable i gaudir d'una bona salut

Seguir una alimentació saludable és clau a qualsevol edat, ja que ens ajuda a prevenir determinades malalties. Sabies que fins a un 40% dels casos de càncer es podrien evitar seguint un estil de vida saludable? Portar una alimentació saludable, així com practicar exercici físic i tenir un bon descans, ajuda a prevenir malalties cròniques com la diabetis, la hipertensió, l'obesitat -que s'ha convertit en un problema de salut pública a nivell mundial i suposa ja 2,8 milions de morts a l'any-, malalties cardiovasculars i determinats tipus de càncer. Per això, és important adoptar, des de petits, uns bons costums tant d'alimentació com d'exercici físic que ens ajudaran a millorar la nostra qualitat de vida.

La dieta mediterrània és una de les propostes més completes per seguir una alimentació saludable i es basa en un consum majoritari de fruites i hortalisses de temporada, llegums, cereals integrals (arròs, pasta, pa ...), tubercles com la patata, fruita seca, llavors i oli d'oliva verge i un menor consum de lactis, peix, ous i carn, preferentment blanca i magra. També existeixen altres propostes alimentàries saludables com són la dieta vegetariana i la dieta vegana.

Sigui quina sigui la teva preferència, recorda seguir sempre la regla del plat saludable i menjar de forma variada i aliments de temporada. 


Quin és el millor moment del dia per menjar fruita?

Els mites que existeixen sobre en quin moment del dia és millor menjar fruita són molts. Uns diuen que no és recomanable menjar fruita després d'un dinar, d’altres que engreixa. En el següent post t'expliquem què tenen de cert aquests mites, quins són els beneficis de les fruites i com pots augmentar –ne el seu consum.

En primer lloc, et direm que la fruita es pot menjar en qualsevol moment del dia, ja sigui en els àpats principals, com a postres o entre hores -a mig matí, per berenar o per fer un pica-pica-. El millor moment sempre serà quan a tu et senti bé i et vingui de gust i això pot canviar en funció d'una persona o una altra.

Beneficis de menjar fruita

Un cop aclarit això, t’expliquem quins són els principals beneficis de la fruita:

  • Millora la salut cardiovascular: la fibra i el antioxidants t'ajuden a prevenir malalties cardiovasculars com la insuficiència cardíaca o la hipertensió.
  • Disminueix el risc de patir malalties cròniques: redueix el risc de patir obesitat, determinats tipus de càncer, diabetis de tipus 2, etc.
  • Millora la salut intestinal: una dieta rica en fruites, verdures i altres aliments d'origen vegetal i un alt contingut en fibra millora la microbiota.
  • Millora la immunitat: el consum adequat de fruites redueix la gravetat d'algunes malalties infeccioses.
  • Millora la salut mental: redueix el risc de patir ansietat o depressió.

Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS), has de menjar un mínim 3 peces de fruita al dia i per beneficiar-te de tots els nutrients és recomanable que mengis fruita de temporada, variada i de diferents colors i textures.

Com puc augmentar el consum de fruites?

A continuació et donem algunes idees perquè mengis més quantitat de fruita en el teu dia a dia:

  • Talla fruita i deixa-la en un tupper a la nevera: d'aquesta manera, quan tinguis gana, ja la tindràs llista.
  • Si vas a l'oficina, prepara't un tupper: els dies que no teletreballis prepara't una mica de fruita per esmorzar o per mig matí.
  • Afegeix fruita als teus plats: la fruita no només es pot menjar sola. Acostuma't, per exemple, a afegir-la dins d'un iogurt, en una amanida o prepara uns deliciosos batuts. ¡El Cintet t'ensenya com en aquest vídeo!

Com cuidar la teva microbiota intestinal?

Segur que moltes vegades has sentit a parlar de la microbiota intestinal, però saps què és exactament? Com has de cuidar-la? Per què és tan important tenir una microbiota sana i rica? T'ho expliquem!

Què és la microbiota intestinal?

Es tracta del conjunt de microorganismes, és a dir bacteris, que habiten en el nostre intestí i que ens ajuden a protegir-nos de malalties i mantenir una bona salut. Sí, com ho sents! Una microbiota rica i variada és una gran aliada per a la nostra salut.

Menjar fruita i verdura variada per tenir cura de la microbiota 

Per cuidar la teva microbiota intestinal, cal seguir una dieta variada i saludable: menjar fruites, hortalisses, llegums i cereals integrals. Tan important és la quantitat que menges, com la varietat i els colors.

Segons un estudi recent, les persones que consumeixen més de trenta aliments d'origen vegetal (fruites, hortalisses, fruita seca, verdures, llegums, llavors, cereals integrals) a la setmana, respecte a aquelles que no ho fan, tenen una microbiota intestinal més diversa. Per tant, més varietat d'aliments d'origen vegetal és sinònim de més bacteris que tindrem a la nostra microbiota, més l’estarem cuidant i millor ens trobarem. Per contra, una microbiota poc diversa s'associa amb major probabilitat de patir determinades malalties cardiovasculars, respiratòries i càncer, entre d'altres.

Quina relació hi ha entre els colors de les fruites i verdures i les seves propietats nutricionals? 

Sabies que el color de la fruita i la verdura està relacionat amb les seves propietats nutricionals? Per això, a més de menjar de forma variada, hem d'omplir els nostres plats de colors.

  • El color lila s'associa a propietats antioxidants, que ajuden a reduir el risc de patir càncer, accidents cerebrovasculars i malalties cardíaques.
  • El color vermell s'associa a aliments que ajuden a disminuir el risc de patir càncer i millorar la salut cardiovascular.
  • Els aliments de color taronja o groc contenen betacarotens, que ajuden a la salut ocular.
  • Els de color marró o blanc contenen fitoquímics, amb propietats antivirals i antibacterianes i potassi.
  • Les fruites i verdures de color verd contenen fitoquímics, amb propietats anticancerígenes.

Més consells per cuidar la teva microbiota intestinal 

Més enllà de seguir una alimentació saludable i variada, hi ha altres factors que també influeixen i que has de tenir en compte. Pren nota!

  • Un bon descans: dormir un mínim de 7 hores al dia és molt important per al nostre organisme
  • Practicar exercici físic de manera moderada
  • Una bona salut mental: tan important és una bona salut física, com una bona salut mental, gestionant, per exemple, les situacions que ens generen estrès
  • Una bona hidratació: beu aigua, aigua i més aigua.

Ara ja coneixes la importància de tenir una microbiota variada i la importància que té cuidar-la per gaudir d’una bona salut.